每週2小時就讓你瘦爆！ 3招「無痛慢跑法」連打呼都消失
想開始跑步又怕膝蓋痛？別急著衝刺，其實「跑得慢」才是關鍵！從節奏、姿勢到肌力，只要掌握幾個小技巧，就能穩穩跑出健康體態，還能改善睡眠、強化心肺，真的不只是減肥這麼簡單！
新手必學1：超慢跑養成術
► 速度只要比走路快「一點點」就好！
別怕被路人側目，剛開始慢跑，節奏越慢越能打好基礎：
避免喘不停： 一跑就喘？多半是速度太快，導致心跳飆高、肌肉缺氧，撐不到10分鐘就想放棄。
呼吸配節奏： 建議從「兩步一吸、兩步一呼」開始，慢慢進階到「兩吸四呼」或「三吸三呼」。
實際回饋也很驚人：有人透過慢跑，靜止心率從75降到58，晚上睡得更沉，甚至連打呼、睡眠呼吸中止都改善了！
跑姿關鍵2：強化足踝，擺脫外八跑姿
► 低頭看看腳尖，角度大於90度？得注意囉！
跑步時，下肢從髖關節到膝蓋、腳踝會連動發力，若角度不正確，很容易造成疼痛或長期疲勞累積。
足外翻怎麼辦？
建議多練「單腿硬舉」，一開始摸不到地也沒關係，可先用瑜珈磚輔助，慢慢強化臀腿與腳踝的連動控制力。膝蓋內扣小心磨損！
膝蓋若常朝內偏，容易讓軟骨受損。建議加練「蚌殼式運動」，可訓練髖部外旋肌群，穩定骨盆與膝蓋。
護膝神招3：練腿力，遠離「跑步膝」
► 膝蓋外側痛？小心髂脛束症候群！
如果跑一跑，大腿外側或膝蓋痛到不行，可以試試這個強化動作：
前腳跪在瑜珈墊上，後腳往後伸展
雙手扶椅子輔助，靠前腿的力量把身體蹬起來
若想加強內側肌群，蹬起時膝蓋朝外
想練外側肌群，則讓膝蓋朝內發力
每天做5組，每組20下，讓膝蓋更穩更強，再也不怕慢跑傷膝！
慢跑一年，身體變化超有感：
- 心跳變慢，心肺更強：靜息心率下降，身體恢復理想節奏
- 睡得更好不打呼：原本得戴呼吸機才能入睡，現在呼吸順暢到自然入眠！
慢跑不是比誰快，而是為健康打底。建議一週2～3次、每次30分鐘開始，搭配合腳的好鞋和固定路線，從今天起慢慢跑，把「健康」從口號變成日常行動。
懶人包：3招無痛課表
延伸閱讀