與陌生人交談竟能帶來快樂？專家：不妨用「這5招」避免社交孤立

聯合國的研究指出，單身生活日益普遍，太多人遍尋不得合適的伴侶；社交孤立感和慢性孤獨，已成為影響身心健康的全球流行病。全球研究社會神經科學先鋒史娣芬妮．卡喬波（Stephanie Cacioppo）於《為什麼要戀愛》中，將自身的回憶錄和科學融為一體，證明戀愛、社交能開啟大腦全部的認知潛能。

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我在約翰化療期間握著他的手、在窄小的病床上睡在他身旁時，時常思忖著孤獨的影響，以及愛究竟發揮了多大作用，保護我們不受這個無形殺手的傷害。約翰已經經歷著巨大的健康考驗，努力對抗癌症這個看不見的敵人，假使他還必須額外應付孤獨感這個無形的敵人呢？若他沒有我和我們的親朋好友提供的社會支援，來撐過手術和治療呢？老實說，我無法確定他能否度過難關。

我也不禁心想，那些不幸無法處於健康關係中的人，如何避免社交孤立的諸多風險？單身人士、不幸福的夫婦、或者感到孤獨的人，有辦法找到自我保護的方法嗎？答案自然是肯定的，但想要對抗孤獨，必須得先承認自己的孤獨。若您經常對自己的關係和社交生活感到不滿意或不滿足，若您覺得自己少了陪伴，千萬不要只是忽略自己的感受，這種感受其實非常危險。

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接下來要做的，就是別輕信您孤獨的心智。正如我們從電影《浩劫重生》的威爾森獲得的提醒一般，孤獨會狡猾的玩弄人的心智，藉此抵消社交孤立感。孤獨也可能會讓我們迴避或過於仔細審視本身所渴望的社交接觸。所以，別忘了將這些因素納入您的社交期許當中，並記得當人感到孤獨時，可能不太願意相信別人，同時也可能低估了自己能從社交關係受惠的程度。

芝加哥大學的心理學家艾普利（Nicholas Epley）發現，人們大大低估了與陌生人交談所帶來的意義與快樂，所以鮮少與陌生人交流。而且，不令人意外的，孤獨的人尤其可能低估任何特定的社交互動對他們的意義。

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如何對抗孤獨

遇到約翰之前，我的成年生活一直都是單身。有時我會因為選擇獨身而感到被汙名化，並時常收到許多善意且堅持不休的建議，教我如何去「認識人」，但是我從未真正感到孤獨。我想，原因是從很小的時候，我就沒預料過自己會和任何人在一起，因此，我很知足於自己的社交現實。

客觀來說，我的確是單獨一個人，但主觀而言，我並不感到孤立。請記住，大腦並不在意被貼標籤，唯有建立和維繫與其他人事物豐富而互惠的關係，才能真正讓大腦從中獲益，也才是我們的大腦所需要的。不管您的人脈有多廣，或社會期望為何，其實都無關緊要。終歸一句，個人的身心健康主要取決於社會關係的品質優劣。

要想出一個解方來抵禦孤獨，實在是難上加難，但新冠肺炎爆發期間，大家被迫居家隔離，從CNN記者古普塔（Sanjay Gupta）博士、到我80歲的女鄰居，甚至是專業運動員、到登山時偶遇的路人，人人都問我有何抵抗孤獨的解方。最後，我都以5個英文字母GRACE，做為總結建議：

GRACE是5個縮寫字首，代表個人照顧社會身體的方式，甚至在我們身處社交孤立之際，或當大腦愛情網絡斷線而特別容易受到危險的孤獨感侵擾時，全都適用。GRACE分別代表了感恩（Gratitude）、互惠（Reciprocity）、利他（Altruism）、選擇（Choice）和享受（Enjoyment），且讓我逐一道來。

• 感恩：孤獨的人通常不會對自己的生活感到特別感激。儘管如此，試著強迫自己如同感恩節時，想出一些讓您心懷感激的人事物，也許是您的家人或寵物，抑或是您健康的身體或外面的天氣，甚至是您自己（感謝自己努力度過了每一天）。
  每天試著寫下自己心懷感恩的5件事。研究指出，僅僅是如此簡單的練習，就能明顯改善個人主觀的幸福感，並降低孤獨感。
• 互惠：對孤獨的人而言，覺得最糟糕的事就是別人試圖幫助他們。若您認識感到孤獨的人，不妨請求他們的協助，讓他們感到受尊重、被依賴，讓他們理解自己的重要性，這些都能為孤獨者帶來價值感和歸屬感，進而減少他們的孤獨感。
  心理學家佛列德里克森建議，無論是對待家人或雜貨店的店員，我們都可透過微小的方式，與他人建立連結和共鳴，藉由培養如此的「微小瞬間」（micro-moment），藉機一步步敞開自我，您的情緒將可獲得提升，還能緩解些許壓力，長時間累積下來，將大有助益。
• 利他：從事志工服務，像在圖書館、跑步社團、紅十字會等自願服務。參與超越個人的志業，幫助他人，分享知識，感受使命感——這些都會讓人感覺自我的拓展，類似於我們在談戀愛時的體驗。
  但是請注意，切莫讓自己分身乏術，或偶爾一時興起，才去自願服務。無論把時間投注在哪些助人的事業，都必須持之以恆，讓它成為生活的一部分。
• 選擇：明白孤獨其實是一種選擇，即便感覺並非如此。有些人可能十分適應孤獨，但有些人卻可能感到孤立或被排斥，其實一切都取決於自己的心態。您現在（沒錯，正是現在）就能決定自己想感到孤獨還是快樂。我們在研究孤獨者的心理介入方法時發現：改變他們的態度和觀點，這對於孤獨感評分的影響，遠大於增加社交接觸機會。
• 享受：可以想見，這似乎是聽來最直白的建議了，請你盡最大努力享受樂趣與生活。科學研究顯示，享受是生活幸福和滿意度的預測指標。

值得慶幸的是，正向事件往往比負向事件更常發生，但是並非人人都會特意享受正向體驗。心理學家稱此種享受正向體驗的過程為「給予回應」（capitalization）。與他人分享好消息和共享美好時光，有助於增加正向情緒，並減少孤獨感。

加州大學聖芭芭拉分校的社會心理學家蓋博（Shelly L. Gable）一項有趣的研究顯示，伴侶在親密關係中，花時間共同享受生活、並分享好消息，兩人在一起時，會感覺更幸福。

（本文摘自／為什麼要戀愛：情愛、孤獨與人際關係／天下文化）