什麼是減醣飲食？不吃澱粉類就可以了嗎？營養師：有意識的減少含醣食物才能健康減肥 | Women's Health
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常常聽到「減醣飲食」可幫助瘦身和血糖控制，但到底什麼是「減醣」？不吃澱粉類就是減醣了嗎？日本料理研究家KAZU和減醣專業營養師廖欣儀跨界攜手推出新書《日式減醣料理》，為你打造一輩子受用的減醣瘦身計畫！精算醣量、脂肪、熱量，教你用看的就能掌握分量！以下擷取本書精彩篇章，帶你一起看減醣注意事項。
⚡️本文摘自《日式減醣料理》
什麼是減醣飲食？ 不吃澱粉類就可以了嗎？
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為什麼有人實行減醣飲食效果不好，或是沒多久就復胖了？常聽到有人說：「我都沒有吃飯，但還是瘦不下來。」也有人說：「我不吃甜食，而且每天都吃很少，還是一直變胖！」到底出了什麼問題？
很多人認為減醣飲食就是不吃澱粉類，例如：米飯、麵食、麵包、餅乾等，但是卻忽略水果的糖分，甚至大量吃水果。有人則是極端的不吃含醣食物，例如：澱粉類、水果類甚至蔬菜類都完全不碰，利用吃大量的肉類及油脂來執行無醣飲食，但這些都是較極端的減肥方式，除了效果不持久之外，長久下來，對於某些有隱性疾病的人，還可能會產生副作用而傷害身體健康。
醫院門診常見的減肥個案，都是利用極端減肥法之後造成副作用，輕則月經異常、口臭、掉髮，重則肝指數飆高，甚至腎臟發炎，最後只好找醫生與營養師協助治療。
若你在一知半解之下執行減醣飲食，可能會因營養不均衡而破壞正常代謝，到最後不只復胖，還可能引起某些健康問題。因此想執行健康的減醣飲食，一定要了解正確營養知識才行。
吃錯反而得不償失
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過去的無澱粉飲食法，是限制醣類攝取，並增加蛋白質和脂肪攝取，提倡者的理論基礎在於：限制醣類攝取時，胰臟β細胞分泌胰島素的量會較低，讓肝醣、蛋白質及脂肪的合成減少，但身體需要能量時卻沒有葡萄糖可使用怎麼辦？此時只好促使胰臟α細胞分泌「升糖素」，升糖素可分解肝醣或脂肪產生葡萄糖作為能源來源。
聽到升糖素會分解脂肪這個點，多數人就覺得減脂的效果一定很明顯，而且這種無澱粉、高蛋白質和高脂肪飲食能抑制飢餓感，進而讓人減少進食量，似乎可達到減肥效果。
可惜的是，當人體分解脂肪產生能量時，會產生大量酮酸，酮酸高的時候會有噁心、嘔吐、食慾下降、腹瀉或脫水等現象產生，也因此造成體重下降的假象，但當你恢復一般飲食後體重就會回來了，甚至有人會在高酮酸血症之下造成代謝異常，血液中膽固醇上升，有隱性疾病者恐進展成三高、心臟病、腎病等併發症，反而得不償失。
選擇好醣＋控制分量
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現代較推薦的減醣飲食，即「控制含醣食物的分量」，並非完全不吃澱粉。這樣的飲食模式已成為一種受歡迎的飲食方式，因為它可以幫助控制體重、協助血糖控制等，而且可以長久執行，並非短時間內的飲食法。
其實二十年前我在醫院當營養師的時候，指導糖尿病患的血糖控制法就是使用減醣飲食，只是當時沒有所謂減醣飲食的名稱出現。我們指導病患每餐控制醣量在適當的克數下，注意，不是不吃醣，而是教育他們先認識含醣食物，並且控制每餐的醣類應該吃什麼，以及吃多少，包含一整天的飯量或水果量該吃多少。許多肥胖糖尿病患在嚴格低醣飲食控制下不但體重正常了，連控制血糖的能力也變好。不喜歡算熱量又想減肥的外食族，也可以嘗試減醣飲食，因為只需要「有意識的減少含醣食物」就能減少熱量，是種相對簡單又健康的減肥法。
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