上下樓梯膝蓋發軟？別再怪年紀！醫揭退化兇手是「肌少症」：每天5分鐘快走＋靠牆蹲，腿力真的會回來
作者 : 基因醫師張家銘
圖片 : Shutterstock（示意圖非當事人）
很多人到了一定年紀，開始會出現這樣的情況：「最近上下樓梯越來越吃力，蹲下去膝蓋就痠痛、卡卡的，站起來還要撐一下…」但說實在的，這種情況不見得只是「年紀到了」，很可能是肌肉悄悄開始流失。
這不只是X光上的變化，而是我們在生活中其實可以早早感覺到的。「椅子坐久要撐著才能站起來」、「從樓梯上走下來膝蓋軟軟的」、「明明沒變胖，怎麼腿看起來越來越細」，這些都是肌少症的前哨燈……
膝蓋卡卡、痛痛的，站不起來
很多人到了一定年紀，開始會出現這樣的情況：「最近上下樓梯越來越吃力，蹲下去膝蓋就痠痛、卡卡的，站起來還要撐一下…」但說實在的，這種情況不見得只是「年紀到了」，很可能是肌肉悄悄開始流失。
2025 年發表在《Journal of Orthopaedic Surgery and Research》的一項國際研究，分析了超過一萬三千多位膝關節退化患者的資料，提出一個我們過去很少注意的重點：有四分之一的膝關節退化患者，其實同時也有肌少症。
換句話說，不是膝蓋單方面在退化，而是肌肉沒了、力量撐不住，才讓膝蓋變得越來越辛苦。
肌少症和關節退化是連動的
這個研究把膝蓋退化程度分成四級，結果發現，越嚴重的退化，肌少症比例就越高。最嚴重那級（Kellgren-Lawrence 第四級）患者，有高達 26% 同時有肌少症。
這讓我很有感，因為這不只是X光上的變化，而是我們在生活中其實可以早早感覺到的。「椅子坐久要撐著才能站起來」、「從樓梯上走下來膝蓋軟軟的」、「明明沒變胖，怎麼腿看起來越來越細」，這些都是肌少症的前哨燈。
它不是一下就發作的，而是每天一點一滴慢慢發生。如果我們夠敏銳，其實早就聽到身體在說話。
女性、亞洲人、骨鬆與糖尿病患者更要當心
這篇研究也指出，女性發生肌少症的比例比男性高，亞洲人也比歐美人高，尤其是有骨質疏鬆、糖尿病的人更明顯。
很多患者聽到會問：「啊我也有骨鬆，是不是更危險？」說真的，還真的比較需要提早注意。因為骨頭跟肌肉本來就是一起協作的，當骨質不好時，肌肉也容易一起出問題。糖尿病則會讓肌肉的修復變差，力量流失得更快。這些族群要更早起步，不要等到「站不起來」才開始處理。
身體會給我們提示，關鍵是您有沒有停下來聽。那怎麼知道自己是不是也在慢慢走進這條路？我教大家幾個在家就可以觀察的小方法：
● 站起來的時候需要撐一下才能起來
● 走樓梯會覺得大腿沒力、膝蓋想發軟
● 走個五分鐘就覺得腿痠、腳拖地
● 原本穿得剛好的褲子現在腿部鬆鬆的
● 坐著久一點站起來腳發抖
這些都不只是體力差，而是肌肉量真的變少了。如果這些情況持續出現，就代表肌肉已經開始悄悄離家出走。
防止膝退化，先把肌肉保住
我建議在生活上這樣做，才能真的翻轉退化。
「肌肉不會背叛您，但您如果放著不管，它真的會悄悄離開。」肌肉其實是一個很貼心、很聽話的器官，只要我們願意給它一點刺激、一點照顧，它就會回應您、支撐您，讓膝蓋不再一直喊救命。所以，想預防膝蓋退化，第一件事不是買護膝、不是吃鈣片，而是從「把肌肉保住」開始。
第一，請讓自己動起來。研究裡最明顯的發現就是：有規律運動的人，肌少症機率遠低於不動的人。不是叫您去健身房練大重量，而是每天都給下肢一些刺激。快走、原地踏步、抬腳、靠牆蹲，每天 10 到 15 分鐘就好。重點不是強度，而是「有沒有每天給它一點愛」。
第二，多觀察自己的日常動作反應。像是從椅子站起來有沒有越來越慢、走路有沒有不穩、提東西是不是變吃力？每兩週測試一次「不扶東西站起來五次」，看看速度是否變慢，都是很好用的居家篩檢方法。
第三，從飲食下手強化肌肉原料。蛋白質吃得夠不夠、維生素 D 有沒有補足，這些都會直接影響肌肉能不能長回來。如果您有糖尿病、腸胃吸收不好，這些營養素更要主動補起來。很多長輩不太愛吃肉，這時可以考慮乳清蛋白或豆製品補充。
不動，才是真正的老化
處理膝蓋退化不能只靠打針吃藥，更不能單靠開刀，而是要從「保住肌肉」開始。很多人以為年紀大就一定會退化，但我想跟您說：「不動，才是真正的老化開始。」
每天多動五分鐘，為腿多吃一點蛋白質，那您的膝蓋、您的肌肉、您的生活，都有機會改寫命運。
參考資料：High prevalence and multifactorial risks of sarcopenia in knee osteoarthritis: a systematic review and meta-analysis. Journal of Orthopaedic Surgery and Research, 2025.
本文獲作者授權轉載，原文出處
點我加入幸福熟齡FB粉專，健康快樂每一天
?用新觀點活出成熟態度，點我追蹤幸福熟齡IG
更多幸福熟齡文章
起床「1動作」活化大腦！醫師靠這簡單習慣抗老：免花錢就年輕，50歲後別硬爆汗運動「反而傷身」