「這樣運動」不會增強免疫力！4大驚人習慣強化免疫力：免疫「偏愛這物」
你很拼命在運動？每天都睡9個小時？這恐怕不會增強你的免疫系統。三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健指出，免疫力並非一昧地拼命就能獲得，有4大關鍵習慣，才能將免疫系統「剛剛好」地養出來。
關鍵習慣1：適度運動頻率是關鍵
蕭捷健指出，美國研究發現，每周進行3～5次、每次30～60分鐘的中等強度運動，如快走、騎自行車等，可有效增加自然殺手細胞（NK細胞）和T細胞的活性，強化身體對病原體的防禦力。
然而，過度運動反而可能適得其反。長時間高強度運動，如馬拉松，會暫時抑制免疫細胞功能，這種現象被稱為「開窗理論」，使身體在運動後數小時內更容易受到感染。因此，在激烈運動後，應注意戴好口罩，充分休息，避免連續劇烈訓練，以免免疫力受到影響。
關鍵習慣2：免疫細胞偏好優質碳水化合物
蕭捷健表示，碳水化合物是免疫細胞的主要能量來源，長期攝取極低碳水化合物的飲食，如生酮飲食，可能會削弱免疫反應。反之，過量攝取精製澱粉，如白米、甜點等，也會引發高血糖環境，抑制巨噬細胞功能，並增加肥胖風險，而肥胖與免疫失調密切相關。他建議選擇全穀類、地瓜等優質澱粉，以維持免疫系統的正常運作。
關鍵習慣3：睡眠時間影響免疫功能
根據德國研究，睡眠不足會減少T細胞活性，並降低抗體產生，增加感染風險，但睡眠過多也可能有害。美國一項追蹤研究發現，長期每晚超過9小時睡眠的人，慢性發炎指數較高，可能與活動量減少、免疫細胞功能下降有關。蕭捷健建議成年人應維持每晚7～9小時的睡眠，以平衡免疫調節。
關鍵習慣4：維生素D攝取需適量
適度的陽光曝曬有助於體內合成維生素D，這種營養素對免疫細胞的分化與功能有幫助。研究指出，維生素D不足會減少抗微生物肽（AMP）的生成，削弱身體對病原體的防禦力。然而，過度曝曬可能增加皮膚癌風險，且過量補充維生素D（如每日超過4000 IU）可能導致高鈣血症，反而抑制免疫細胞活性。蕭捷健建議每日攝取600～800 IU的維生素D，並透過每周2～3次、每次10～15分鐘的溫和日曬來維持足夠的維生素D水平。
打造可持續的健康生活
蕭捷健強調，免疫力是一種平衡的藝術，如果運動後的疲憊感超過24小時，或是睡滿8小時仍感到疲累，這些都是身體過勞的信號。他提醒大家不要盲目跟風斷醣或狂練馬拉松，而是要找到「可持續」的生活節奏，並透過補充維生素D、留意發炎指數等，精準調整生活習慣，才能真正打造出強健的免疫力。
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／蕭捷健醫師
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