健身動起來！試試超強全身性的爬行運動！

記者 魏吟冰/台北報導

健身現在幾乎已成全民運動，國人臨終前平均臥床8年，也讓壯世代或更高齡的銀髮族都動起來！從近年很夯的超慢跑、健身房重訓提升肌力、各地馬拉松比賽，甚至前陣子還有健身房舉辦了「老人硬舉大賽」，都感受到全民運動的風氣盛行中。近年，從國外引進以模仿動物姿勢的「動物流」逐漸為人所知，各大健身房甚至也推出相關課程。運動健身網站「運動星球」與Youtube頻道「北木健身」物理治療師Kopi都指出，動物流可從基礎爬行開始再做變化，全身性的爬行運動可以鍛鍊核心肌群、增加脊椎彈性靈活度、改善血液循環、降低腰酸背痛的程度與頻率等好處。

嬰兒時期爬行是行進探索世界的唯一方式

當我們還是嬰兒時爬行是行進的唯一方式，但逐漸雙手脫離地面，再穿起鞋子走路後，我們就忘記了當初那個用爬行探索世界的自己。運動健身網站「運動星球」就曾引用運動矯正專家Dani Almeyda的說法指出，爬行健身是最新的趨勢，為跑者提供了包括全身力量、耐力、專注、姿勢改善等他們所需要的一切。爬行健身是一個強度高，且受傷風險低和避免過度訓練的運動。

爬行增加脊椎彈性、訓練核心、促進全身血液循環，好處多多

Youtube知名頻道「北木健身」近來也拍了一支講述爬行運動的影片，物理治療師Kopi指出，隨著生活型態改變，坐著的時間愈來愈長，脊椎愈來愈僵硬，走路也變得沒有效率。重量訓練雖是很好的運動方式，但在原地舉起重量必須保持閉氣核心出力，這會減少脊椎的彈性韓靈活移動的能力。而改善重量訓練的方式，就是要增加與地板連結的四足運動。瑜珈、街舞、體操等都是，但難度與技術性較高，未必適合一般民眾。爬行相對簡單入門，它就是手腳和身體的橋樑，一方面可以打開很多關節的角度，增加脊椎彈性，讓腰酸背痛頻率降低；一方面它用到很多的核心肌群，可說是最強大的核心訓練。另外，爬行因人的頭部和心臟的位置降低，全身血液回流順暢，有利於促進身體各器官的血液供應。

開始爬行前要先做暖身運動，初學者建議以嬰兒爬為主

那要怎麼開始爬行呢？建議要先做暖身運動，先讓手掌放在肩膀前面一點的位置，手推地板讓臀部往後坐，保持脊椎延伸拉長，再讓身體往前。這動作可以先感覺手掌支撐地板的重量，並把髖關節慢慢活動開來；再來是活動脊椎，盡量上半身柔軟，讓身體往不同方向扭動，注意力放在每一節脊椎，順著呼吸和身體的移動就好。初學者建議先學基礎爬行，也是類似嬰兒的爬行方式，膝蓋跪地、固定脊椎不動的情形下，讓右手和左腳同時移動一小步，接著左手、右腳移動一小步，往前爬行幾步後可再倒退回來，如此幾個循環下，爬行10分鐘的運動量就不小了。每天堅持練習，從膝蓋觸地可進階到離地，可再加入變化的扭轉動作，漸進式的增高運動強度。