銀髮素食族澱粉比例過高易影響肌肉維持？營養師教你補對蛋白質更安心

近年來隨著環保意識與健康風潮興起，素食人口持續增加，其中不少銀髮族為了維持健康或宗教信仰而吃素。《VegiWell植悅》營養師廖婉如提醒，若素食飲食中澱粉比例過高、蛋白質來源不足，或忽略消化吸收問題，可能使肌肉維持較為不易，導致行動力下降、跌倒機率上升。如何「吃得夠、吸收好」，是銀髮族維持肌肉與活力的關鍵。

肌少症不只是老化，更是營養與吸收的警訊

肌少症是指隨年齡增長而出現的肌肉量與肌力流失現象。根據台灣衛福部國民健康署的統計，台灣65歲以上長者的肌少症盛行率男性約31.9%，女性約36.1%。

《VegiWell植悅》營養師廖婉如指出，影響肌肉量維持的因素除了蛋白質攝取不足外，消化吸收能力下降也是不容忽視的關鍵。隨著年紀增加，銀髮族的胃酸分泌減少、腸道蠕動變慢，使蛋白質分解效率下降，也會造成消化吸收的可能性。

素食銀髮族常見三大營養問題

• 澱粉比例過高：許多素食長者三餐以飯、麵、粥為主，此外常將南瓜、玉米、馬鈴薯、菱角、山藥等食物誤認為蔬菜，卻不知這些其實屬於含澱粉的主食類。若這些食材同時出現在一餐中，容易導致碳水化合物攝取過量，蛋白質相對不足。
• 蛋白質來源不足：三餐中不一定都有蛋白質食物出現，或份量不足。若僅以青菜與主食為主，長期下來容易導致肌肉合成材料缺乏，加速肌少症發生。
• 消化吸收不良：胃酸分泌不足或常出現脹氣，使蛋白質利用率降低。

三原則維持銀髮族肌肉健康

每餐都要有蛋白質：

銀髮族每日三餐都應攝取適量且均衡的蛋白質，每餐至少選擇一種高品質蛋白質來源。

• 高品質蛋白質食材：黃豆、黑豆、毛豆、板豆腐、無糖豆漿、豆干、非油炸豆包、豆皮。
• 穀類搭配豆類：紅豆飯（米＋紅豆）、扁豆飯（米＋扁豆）組合可以增加胺基酸互補性。
• 堅果攝取：一天攝取約一湯匙（免洗湯匙大小）堅果，提供好的油質與能量。
• 適度補充營養飲品：若咀嚼困難、胃口差、食量減少導致營養不足，建議可以補充市售均衡營養配方飲品，可協助補足蛋白質與熱量來源。
• 注意消化吸收：若有腸胃蠕動慢、脹氣或吸收不良情形，可在專業醫師、藥師或營養師指導下選擇適合的產品，視需求調整飲食與消化負擔。

維生素補充：素食者容易缺乏維生素D與B12，而這兩者與一般身體代謝與功能維持有關。建議多曬太陽，每天約 15 至 30 分鐘，並可攝取強化營養品或適度補充B12營養補充品。

結合運動：營養與運動並行才能預防肌少症，適度的阻力運動，如彈力帶訓練、椅子深蹲、抬腿與快走，可維持肌肉量與平衡感。

廖婉如營養師最後提醒，素食銀髮族掌握「澱粉適量、足夠蛋白質、搭配運動」三原則，再輔以植物性蛋白與均衡營養配方有助於維持銀髮族的肌肉狀態與活力，讓銀髮族吃得對、走得穩。

免責聲明：本文為健康資訊與產品特性介紹，非作為醫療診斷或替代治療依據。產品效果視個人體質與使用習慣而異，若有持續困擾，建議諮詢專業醫療機構

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VegiWell植悅 – 部落格專欄

參考資料：

國民營養健康狀況變遷調查成果報告2017-2020年