馬拉松選手飲食怎麼吃？才能跑得更輕鬆
作者/KingNet國家網路醫藥 編輯部 報導/黃慧玫 諮詢專家/國家運動訓練中心運動營養師 潘奕廷 隨著運動風潮的盛行，越來越多人投入慢跑運動的行列之中，更有許多人征戰各地馬拉松賽事，使得參加跑馬拉松成為最飛遜的事，因此，也吸引了不少從未進行慢跑、長跑的人報名參加。
國家運動訓練中心運動營養師潘奕廷表示，不論是參加迷你馬拉松3公里或5公里、四分馬拉松10公里、半程馬拉松21公里、全程馬拉松42公里，想要順利完賽，除了體能鍛鍊，更重要的飲食配合，才能跑得又快又好。
潘奕廷指出，不論長跑、短跑，跑步運動時優先用到的能量，就是儲存在體內的肝醣。肝醣會被分解為葡萄糖，供給運動中的肌肉使用，如果肝醣耗盡，肌肉在缺乏葡萄糖供應、脂肪分解又來不及的情況下，大幅降低運動效能。
所以，跑者的飲食應著重增加碳水化合物，大幅增加攝取比例，才能得已儲存充足的能量備戰。他說明，跑者練跑時的每日飲食攝取量，應調整為70%的醣類、15~20%的蛋白質、10~15%為脂肪。
潘奕廷指出，馬拉松選手之所以需要採用高碳水化合物飲食，是因為馬拉松屬於長時間的有氧運動，幾乎一跑就2小時起跳，更可能長達6小時，跑者需要更多的能量應付訓練和比賽。
飲食計畫會隨著選手個人狀況作調整，也會依據所參加的里程數不同而有變化，但飲食大方向大致上可分為：賽前，有效控制體重，避免體脂影響比賽表現；賽中，維持跑者體力，得以順利完賽；賽後，快速將流失的體力補足。
賽前：降低過多的脂肪攝取，有效控制體脂！
有跑步習慣的人都知道，身體的重量對比賽表現影響重大！研究顯示，體重越輕，每跑一步所需從地面抬起的重量越小、能量消耗越少，跑步效率就越高。因此，賽前應減少進食高脂肪的食物，目的是為了降低體脂肪。
而為了儲備足夠能量應付訓練及比賽的強度，會建議跑者多攝取醣類食物(碳水化合物)，如米飯、麵包、麵類、全穀類等；適當攝取蛋白質，幫助修補肌肉，如魚肉、蛋、豆類、肉類；亦均衡進食蔬果以補充維他命及礦物質。
除了平日飲食需留意，到了比賽前一日，飲食更為關鍵！潘奕廷指出，馬拉松選手的賽前餐飲食，必須藉由不同型式的食材，在一日當中累積攝取較高的碳水化合物比例，例如，米飯、全穀類、麵類、吐司、馬鈴薯、水果、果汁、能量棒、能量果凍等形式。
為了確保體內有穩定的醣份供應來支持身體運作，潘奕廷建議，比賽當天的早餐則應早點吃，建議賽前2個小時進食最理想，一樣吃高碳水化合物及少量蛋白質。若真的無法一早起來吃早餐，那或許可以在比賽前一晚，將晚餐晚點吃，舉例來說：如果是習慣傍晚18點吃飯，可往後推延至21點或22點才吃飯，並增加餐與餐之間的點心，餐點內容則以高碳水化合物為主。
如果當下不餓，可選擇清爽的水果類做為碳水化合物的來源，一根香蕉、一顆蘋果等，或喝運動飲料、能量棒等補充碳水化合物。
賽中：視運動時間，進行中場補給！
參加馬拉松賽事時，每隔一段距離就會設置能量補給站，除了提供飲用水，也會提供醣類補給，如運動飲料、能量棒、麵包、水果等，可視自身狀況決定是否攝取。但潘奕廷提醒，賽中的能量攝取非常重要，不然可能無法完賽。
因為馬拉松為持續性、耐力型的有氧運動，當開始跑動後，就必須持續2~6小時無法歇息。若缺乏穩定的糖份支持身體運作，會導致體力衰竭、心跳加快、疲累等，除了無法完賽，甚至可能發生危及生命的風險。
潘奕廷表示，正常情況下，隨着體力消耗，體內肝糖會在運動90分鐘後完全流失。以半馬為例，若能在1小時內完賽，沒有中途飲食補給是可以的，但一般人約2個多小時能完賽，因此在連續運動時間超過1個小時，就應適時的補充能量。
由於消化吸收需要時間，建議在45至60分鐘就攝取水分及碳水化合物。因此，比賽時若遇到中途補給站，別逞強不攝取食物，可飲用運動飲料、電解水等；吃些能量棒、水果等，都能幫助賽事表現。
有晨操習慣的人，長時間運動時，應何時補充飲食呢？潘奕廷指出，在有吃早餐的狀況下，運動1個小時內，是無需補充飲食的，但要攝取飲水；若運動時間超過1小時，除了飲水，也需要攝取含電解質和碳水化合物的運動飲料，才能避免抽筋等運動傷害。
賽後：黃金30分鐘內，補足流失體力
經過疲累的比賽或練習後，身體處於過度消耗的狀態，需在30分鐘內適當補充高碳水化合物及高蛋白質的食物。潘奕廷建議，最適合賽後及時能量補充是巧克力牛奶，它擁有極佳的蛋白質與碳水化合物比例。
賽後的正餐，可以多補充優良的蛋白質，以修補損傷的肌肉與組織，雞蛋、雞胸肉、魚肉、瘦牛肉、低脂牛奶、豆類等都是不錯的蛋白質來源；並多攝取富含維生素C的水果類，能抗氧化、抗自由基傷害。
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