防肌少症這樣做有效！肌力不足怎麼練？簡文仁6招養肌操 強化上下肢

根據國健署統計，台灣65歲以上男性肌少症約占23％，女性約占18％，肌少症不只影響長者健康，也是失能的兇手。預防肌少症要做什麼運動？已經有肌少症的人該怎麼練肌力？鄭凱云主持的網路節目《如果云知道》請到物理治療師簡文仁傳授高年級生6招養肌操。

第1招：太極拳

兩腳張開大於肩膀寬度，身體向下微蹲，接著保持平衡抬起單腳，然後腳和身體同步往外推移。運動過程中，身體重心左右轉移，雙手順勢變化。

第2招：甩手功

一般甩手功就是一邊甩手，身體一邊往下蹲。簡文仁教一個加強版：身體下蹲後，手往前甩時踮腳尖，手往後甩時翹腳尖。此動作能訓練小腿後側肌肉。

第3招：天天向上

身體站直，雙手往天花板延伸；接著踮起腳尖開始走路。踮腳尖能訓練小腿肌力，身體往上拉伸可以鍛鍊腹部和大腿肌力。

第4招：登階運動

肌力不足、肌少症的人，想練肌力適合做登階運動。找一個樓梯，手扶著扶手，接著兩隻腳各別踩上階梯，然後再各別向後踏下階梯。重複動作。

第5招：把噗運動

此動作可幫助肌少症者訓練上肢。先練習手部握力，雙手拳頭用力握緊，停留幾秒後再撐開。

第6招：鞦韆運動

雙腳前後弓箭步，穩定後挺身；接著一手掌心向上，另一手掌心向下，掌心朝上的手往上用力揮，掌心朝下的手往下用力揮。來回做20下。（做完換邊）

簡文仁提醒，肌肉是慢慢的流失，所以長回來也是慢慢長回來，因此養肌運動不必操之過急，這需要持續運動才能有成果；若有發現自己做哪個動作比較困難時，也不要勉強做，但可以慢慢朝目標前進，一點一點慢慢進步。

◎ 諮詢專家／簡文仁物理治療師

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