已經吃很少！還是瘦不下來「減肥一直卡關」 專家：6方法有效改善
現代人重視健康和外表，許多人長期都實施飲食控制，但在減肥的道路上卻一直卡關，就是瘦不下來。營養師廖欣儀說，遇到這種狀況，可能跟吃多吃少沒有關係，而是因為「瘦體素阻抗」所造成，她也提共6個方法，能夠有效改善「體重卡關」的問題。
廖欣儀在臉書粉絲頁「欣儀的營養聊天室」撰文指出，很多人會說：「我已經吃很少了，為什麼還是一直想吃？」這很可能不是意志力的問題，而是你的身體「聽不懂飽足訊號」！
廖欣儀說明，瘦體素（Leptin）是由脂肪細胞分泌的荷爾蒙，主要負責傳遞兩個重要訊號給大腦：我已經吃飽了、可以開始消耗能量。正常情況下，它就像一個煞車系統，提醒我們停止進食、維持體重平衡。但問題是，當身體長期失衡時，會出現瘦體素阻抗的現象，就是瘦體素很多，但大腦收不到訊號。
為什麼會瘦體素阻抗
廖欣儀說，瘦體素阻抗不是單一原因造成的，而是生活型態長期累積的結果，可能原因有以下幾種：
- 精緻糖、手搖飲攝取過多
- 長期壓力大（皮質醇偏高）
- 睡眠不足
- 體脂過高（特別是腹部脂肪）
- 慢性發炎
當身體長期處在這些狀態，大腦就會開始忽略飽足訊號，也就是你明明吃飽了，卻還是覺得餓。很多人第一個反應是：那我就再吃少一點。但這其實會讓情況更糟，因為當你長期吃太少，瘦體素反而會下降，身體會進入節能模式，更容易囤脂、更難瘦。
6個方式有效調整
- 穩定血糖：減少精緻糖、含糖飲料，每餐搭配蛋白質與膳食纖維，讓身體不再一直發出「想吃」的訊號。
- 睡眠品質優先：睡眠不足會讓瘦體素下降，同時讓你更容易想吃甜食。睡不好，控制食慾也會變得非常困難。
- 降低慢性發炎：多攝取原型食物、蔬菜，減少加工食品。發炎下降，荷爾蒙訊號才會正常。
- 增加肌肉量：透過重量訓練與核心訓練，提升代謝能力，幫助身體回到穩定燃脂狀態。
- 蛋白質與好脂肪要吃夠：蛋白質能增加飽足感，Omega-3脂肪酸有助於降低發炎，讓瘦體素訊號更順暢。
- 減少一直吃的習慣：頻繁進食會讓身體長時間處在胰島素偏高狀態，反而干擾飽足訊號。廖欣儀建議可適度拉開用餐間隔（3到4小時）並細嚼慢嚥，讓瘦體素有時間發揮作用，提升飽足感。
廖欣儀表示，很多人以為自己很愛吃，但其實不一定，可能是你的身體已經失去正常的調節能力。當荷爾蒙訊號失衡，再怎麼努力克制都會很辛苦。所以應把重點放在調整健康體質，而不是為了減肥節食不吃。廖欣儀說：「用健康正確的飲食，調整為健康體質，不僅能獲得健美的外表，還可以獲得抗癌體質！」
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