一天吃5顆蛋沒差？醫揭真相 1類人膽固醇恐飆高

Threads上一名網友發文表示：「男友膽固醇超標，但他只吃原型食物，所有醫師說會讓膽固醇超標的東西都沒吃，只是他一天吃五顆蛋。男友還堅持：「有醫師說吃雞蛋沒有關係」。」

雞蛋不會升膽固醇？　只對一半的人成立

對此，王姿允醫師。我的無齡秘笈。指出，雞蛋不會造成膽固醇問題的說法，是來自2025年一個《The American Journal of Clinical Nutrition》（PMID: 40339906）的隨機對照交叉試驗。這個研究發現，高飽和脂肪攝取（12% vs 6%）才是低密度膽固醇LDL上升的關鍵，反而跟膽固醇的攝取量無關。例如比起吃「高飽和脂肪飲食（12%）+一週一顆蛋」，反而是「低飽和脂肪飲食（6%）+一天兩顆蛋」可以讓LDL顯著下降。

不過這個論點，其實只對了一半。王姿允說明，對的那一半，是低飽和脂肪飲食（6%）+一天兩顆蛋的確可以讓大部分的人都降低LDL，因為這個飲食結構，其實跟「4+2R代謝飲食法」的蛋素（R2）階段概念是一樣的，沒有肉所以低飽和脂肪，而且每天兩顆蛋，這樣的結果最快可以看到21天下降70mg/dl(200–>130)的LDL。

有些人吃蛋真的會飆　關鍵在「高反應體質」

但有沒有一群人是就算都吃植物飲食，只因為吃了一天兩顆蛋黃，LDL就降不下來的人？王姿允分享，有的，而且還不少。遇過很多學員，在背景值不變的情形下：一天吃3顆蛋 → LDL = 212；停止吃蛋 → LDL = 121。只拿掉他的雞蛋，LDL就下降42%。很明顯，就是這三顆蛋讓他膽固醇超標。

其實在2019年的《Journal of Agriculture and Food Research》的研究，就有討論過這群人，叫做「Hyper-responder」（膽固醇高反應者），大概佔健康族群的1/3。正常人對於膳食當中每100mg的膽固醇反應大概是平均上升血液中2.2mg/dl的膽固醇，但是高反應者會上升12mg/dl以上，大概是5倍的差距。

不過這些人上升的都是「大顆粒」（比較不塞血管）的LDL，然後大顆粒HDL也上升。

LDL下降也不一定安全　顆粒大小才是關鍵

而2025年那篇研究有個有趣的事，就是一天兩顆蛋那組雖然LDL降了沒錯，但下降的是大顆粒LDL（large LDL），而且有些小顆粒LDL（small dense LDL）是上升的，而我們都知道，小顆的比較會塞血管。所以這個顆粒大小的變化，可能抵銷了一些LDL總濃度下降帶來的心血管好處。

另外，吃蛋組的「ApoB」（載脂蛋白B，Apolipoprotein B）有下降，看起來是降低心血管風險，但它的HDL H4也下降了，這個高密度膽固醇亞型的下降會增加心血管疾病的風險，又打平了原本以為的好處。

為什麼會有「打平又打平」，以至看不出好處的情況？

王姿允說明，因為這「兩個蛋的低飽和脂肪飲食組」和「4+2R」的R2有個決定性的不同，在於它的碳水是45%，而4+2R是低碳的<40%。研究發現，低碳飲食才能夠上升HDL，而且降低LDL的顆粒大小，吃R2的人跟此研究（HDL不變跟下降）不同，HDL都可以看到上升，伴隨三酸甘油脂的下降，表示LDL是傾向大顆粒而不是小顆粒。

想降膽固醇　關鍵不是少吃蛋而已

總結是，要有效降低LDL並且得到心血管的好處：

1、「低飽和脂肪」+「低碳」要同時符合：雖然膳食中蛋的膽固醇較無影響，但碳水高的話有可能會出現好處一再抵銷的事。要怎麼低碳又低飽和脂肪，當然只能拉高植物性蛋白質跟纖維的比例，降低澱粉跟肉的攝取，跟營養比例的設計有關。

2、LDL低不代表風險一定低：還是要看ApoB是否小於90mg/dl，HDL是否夠高，三酸甘油脂是否夠低，這幾個比LDL總濃度更和心血管風險相關。

3、就算符合上述三要件，LDL高都是來自大顆粒，還是有可能塞血管：如果真的是「膽固醇高反應者」，那真的不能多吃蛋，測試方式，就是用R2飲食當背景，停掉蛋再抽血，再來逐一增加蛋的數量再抽血，通常一個月就能看到差別。

（記者吳珮均、圖片來源：motionelements）

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