藜麥怎麼煮？藜麥不僅含有高蛋白質還能助減肥！10個藜麥料理食譜 | Women's Health

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你有吃過藜麥嗎？你是否曾經用GOOGLE搜索過「如何料理藜麥」呢？ 或許你不知道還能從哪些食物中攝取碳水化合物，地瓜、義大利麵、白飯⋯⋯等等都吃膩了。 你可能曾經聽說過營養學家和其他人都對藜麥的蛋白質含量讚嘆不已？藜麥真的是營養滿分的超級食物，本篇將告訴你她滿滿的好處以及十個簡單就好吃的藜麥食譜。

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藜麥到底是什麼？

必須要搞懂的第一件事：藜麥到底是什麼？你可能會很驚訝，這種多功能碳水化合物它竟然不是穀物，而是一種早在數千年前就已經在南美洲被拿來食用的種子，藜麥確實看起來很像穀物（煮起來也很像），但是從科學上來看，它被歸類為“準穀物”(pseudo-cereal grain)，非常像穀物的種子，準穀物的家族成員還有莧菜和蕎麥。

藜麥的好處？

在這近十年內，藜麥因爲蛋白質含量高而備受讚賞，但是它的營養成分到底有哪些呢？根據Sheffield Hallam運動營養學講師David Rogerson的說法，從宏觀角度來說，一份藜麥1.含有4.4克蛋白質2.19.4克低GI碳水化合物3.1.9克脂肪，不含麩質4.纖維含量高而且是5.唯一包含所有九種必需氨基酸的植物（氨基酸是蛋白質的基本組成部分）。

藜麥的份量該如何計算？

根據 Rogerson的說法，一份藜麥的份量約為50克至100克不等，取決於飢餓程度。一份藜麥確實比白米飯含有更少的卡路里。 每100克藜麥可為您的身體提供120卡路里的熱量，而白米則有130卡路里。 這是盤點纖維，維生素，礦物質和大量營養素之前的時間。

藜麥的熱量為多少？

一份藜麥的熱量確實比白飯還要少， 每100克藜麥有120大卡的熱量，而100克的白米則有130大卡， 但是藜麥還富含纖維、維生素、礦物質和其他微量營養素等營養成分。

一份藜麥有多少的蛋白質？

就如同上面說的，一份藜麥含4.4克蛋白質， 雖然這看起來好像不多，跟雞蛋比蛋白質含量更是相差更遠，但是如果與相同份量的米飯僅含有1.7克蛋白質相比，它贏的可多了！

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藜麥有哪些種類？

是的沒錯，據 Rogerson說明，有數百種不同類型的藜麥， 白色、黃色、紅色和黑色是最常見的藜麥，主要區別的方法是白色和黃色的藜麥口感較微溫和。

白藜和黃藜：

• 清淡、更奇妙的味道
  
• 吃起來質地較為柔軟
  
• 是燕麥粥、鬆餅 或烘焙食品的理想替代品。

紅藜和黑藜：

• 味道較為強烈，青草般地微苦味
• 吃起來質地較為堅硬
  
• 能入湯、入菜，也替代白飯作為主食。
  

要如何料理藜麥：這裡有小撇步！

煮藜麥需要半小時，步驟如下

• 首先，將藜麥徹底沖洗一分鐘。 這很重要，因為它被稱為有苦味的皂素（saponin）覆蓋著。
• 然後，高溫用水煮沸藜麥，藜麥與水的份量為1:2（約需要20分鐘）
  
• 煮沸之後取下鍋蓋，蓋上乾淨的布約10分鐘。
• 為了增加風味，可將濃縮料理塊、香草、香料等調味料混合。 用叉子把藜麥與調味料混合均勻並享受你的一餐吧！

重要提示：勺子跟篩子對穀物來說可能都太大，因此如果你沒有更細的過濾器材，建議你使用咖啡過濾器以確保藜麥不會全部掉入水槽中

藜麥還有哪些料理方法？

據 Rogerson說，有非常多方法可以料理藜麥。 你可以在以下幾種料理中加入藜麥：

• 沙拉
  
• 燉肉（菜）
  
• 湯品
  
• 壽司
  
• 煎餅
• 粥
• 鬆餅
  
• 瑪芬麵包
• 餅乾
  
• 蛋糕
  
• 能量棒

PHOTO CREDIT: Danielle Occhiogrosso Daly

哪裡可以買到藜麥？

一般來說超市應該都有販售藜麥，例如家樂福、愛買、全聯、Jason's Market⋯⋯等等。你可以在購買時發現它有很多種類，但是最大的區別是未煮熟的和預煮的：對於那些不想花太多時間下廚的人來說，即食藜麥包會是他們的最愛，但這種即食食品通常也比較貴 。

如何用藜麥製作出健康的一餐？

看到這裡，相信你已經了解所有有關的藜麥。 現在，是時候來用它來做些什麼了！ NHS(英國國民保健署）提供了料理指南：建議使用30％蔬菜，30％碳水化合物（如藜麥），25％蛋白質和15％脂肪，以組成你健康的一餐。

能夠快速完成的10種藜麥食譜

如果你沒有很多時間可以料理，請按照上述Drake的方法進行操作，因為加入濃縮料理塊可以提升整體風味，也可以加點辛香料例如：洋蔥、大蒜。 或者你也嘗試在料理前灑上一些橄欖油，然後將它放入烤箱加熱，就像做燉飯一樣，將藜麥加一湯匙的橄欖油並加熱幾分鐘，直到它顏色變深就可以食用了。

如何在早餐和點心中加入藜麥

1.Madeleine Shaw的藜麥煎餅

兩人份

所需食材：

• 150克的李子
• 150克的黑莓
• 150克的蜂蜜
• 120克的藜麥粉
• 250毫升的杏仁奶
• 一湯匙的椰子油
  
• 一小撮鹽
  

料理方法:

• 將李子去籽後切成小塊。 將李子、黑莓和蜂蜜放入平底鍋中，用中火加熱，然後使其焦糖化5分鐘（逐漸加入100毫升的水，以避免燒焦）。 加完水後，蓋上鍋蓋用小火煮10分鐘。
• 將煎餅的食材放入碗中，攪拌均勻後，將麵糊靜置於冰箱中半小時。
• 用中火上加熱椰子油，取出一勺麵糊，平鋪於鍋子上，直到變為金黃色後翻面。 一開始不熟悉可以煎小片一點，然後變得熟練之後可以試著將薄餅變大。 通常會像煎蛋一樣將它們對折，比較不會散開，而且一樣美味！

2.用藜麥與蛋做早餐

四人份

所需食材:

• 200克的藜麥
• 適量海鹽，提味用
• 1/2顆的檸檬汁
• 1湯匙的椰子油
  
• 1顆洋蔥
• 2把羽衣甘藍
• 2把羽衣甘藍
• 4顆蛋
• 1顆切塊的酪梨
• 1/2杯的胡桃、核桃或松子
• 1顆榨乾的檸檬
• 2杯洗淨新鮮的香草（例如：羅勒、香菜、芹菜或薄荷）
• 適量鹽和胡椒
  

料理方法：

1. 將烤箱溫度調至180°C， 將堅果放進烤箱烤10分鐘。 然後把堅果與其他的辛香料放入果汁機中打均勻。 嗒啦，松子青醬完成了！ 接下來，盛量600ml水中以低火將藜麥煮熟，需要約10-15分鐘，直到藜麥軟化可食。 瀝乾水分後用鹽、胡椒粉和檸檬汁調味。

2. 使用平底鍋並開小火使椰子油融化，然後加入洋蔥並炒5分鐘直至變軟，再加入羽衣甘藍和菠菜，調味完成後再煮5分鐘。

3. 然後，你必須全神貫注才能煮好水波蛋。 如果你覺得煮水波蛋很困難，要知道，不是只有你這麼認為，用湯匙攪拌水，使鍋子中形成漩渦，然後將雞蛋打進漩渦中，大約煮4分鐘。

4. 現在，你準備可以開始享用了！ 將藜麥平鋪於碗上，然後放上料理好的青菜和已切塊的酪梨，最後放上水波蛋、淋上青醬。這道料理絕對值得你剛剛所付出努力。

PHOTO CREDIT: Clean & Lean

3.藜麥燕麥粥

兩人份

所需食材:

• ½杯燕麥
• ½ 杯藜麥
• 1湯匙奇亞籽
• 1湯匙葵花籽
• 2湯匙椰絲
• ½茶匙肉桂
• ½茶匙薑
• 1 茶匙香草精
• ½杯藍莓
• 1/2杯椰子水
• ¼杯椰子奶
• ½杯椰子優格
• 1湯匙高蛋白
• 1湯匙枸杞
• 些許藍莓/蘋果
• 些許去殼開心果
• 些許烤椰子片
  

料理方法:

• 將燕麥、藜麥、奇亞籽、葵花籽、椰子、肉桂，薑和香草精倒入一個碗中。
• 輕輕搗碎藍莓，然後攪拌均勻。接著加入椰子水、椰子奶和椰子優格（也可以加入一些蛋白質食物）。 充分攪拌，密封並冷藏過夜，這項工作就完成了！
• 隔天早上起床，取出你想要吃的份量，然後加入椰子優格，藍莓或蘋果泥攪拌均勻，並且加入些許椰子片和開心果增加口感。

4. 藜麥香料飯

四人份

所需食材:

• 1杯藜麥

• 2個水煮蛋
• 450克黑線鱈
• 1杯杏仁奶
• 4片月桂葉
• 1湯匙椰子油
• 1顆洋蔥，切成碎末
• 2瓣大蒜，切成碎末
• 1根辣椒 ，切成碎末
• 2公分長的薑，切成碎末
• 3茶匙小茴香
• 1茶匙薑黃粉
• 1茶匙香菜
• 4顆番茄，去籽並切碎
• 些許檸檬汁
  
• 5茶匙希臘優格
• 些許芹菜
  

料理方法:

• 將藜麥用沸水煮15分鐘，直到全熟但保有咬勁，然後將雞蛋煮10分鐘，煮熟後放入冷水中。
• 用杏仁奶醃黑線鱈，將皮朝上。 做適當調味，並加入月桂葉煮10分鐘。 煮熟後，記得將黑線鱈去皮。
• 熱鍋使椰子油融化，然後加入洋蔥、大蒜、辣椒和薑拌炒5分鐘。 然後加入香料，番茄和檸檬汁，並用小火下再煮5分鐘。 差不多快完成了！
• 將煮好的黑線鱈加入藜麥，然後加入剛炒好的香料和些許芹菜，還有1湯匙希臘優格，最後用湯匙將水煮蛋搗碎，完成！

5. 抹茶藜麥布朗尼

可做10個

所需食材:

• 225克巧克力片
• 225克奶油
• 1湯匙即溶咖啡粉
• 4顆蛋
• 150克藜麥粉
• 150克粗糖
• 糖粉，裝飾用
• 咖啡、冰淇淋或些許新鮮野莓

料理方法:

• 將烤箱加熱到190ºC，然後在18 x 18公分的烤盤上塗上奶油。
• 將巧克力切成正方形，然後放入耐熱碗中隔水加熱，加入奶油和即溶咖啡粉。
• 加熱直至巧克力融化，然後持續攪拌直到表面變得光滑的。取出放涼。
• 用湯匙或打蛋器將4顆蛋一次打入已冷卻的巧克力中，然後再加入麵粉和糖並用湯匙混合均勻。
• 將麵糊倒入準備好的容器中，使其分配均勻並且表面光滑，然後將容器輕輕敲打在桌面上，以消除任何空氣或空隙。
  
• 放進烤箱烘烤15–20分鐘，直到布朗尼邊緣逐漸變硬，但中間仍然柔軟。
• 將布朗尼拿出烤箱並冷卻10分鐘以確保中間凝固，並且切成正方形。等布朗尼完全冷卻後，用糖粉或不加糖的可可粉撒在表面上，就可以成功脫模了！
• 配上一杯咖啡，或將布朗尼稍微加熱，並且放上一球冰淇淋和些許新鮮野莓！

用藜麥料理午餐和晚餐

6.義式鮭魚藜麥蛋餅

四人份

所需食材:

• 1湯匙橄欖油
• 1個洋蔥，切碎
• 1顆甜椒，切碎
• 2瓣大蒜，壓碎
• 1茶匙茴香籽 (沒有的話，可略)
• 75克西洋菜或芝麻葉，切碎
• 2湯匙焦糖化奶油
• 6顆雞蛋
• 些許芹菜，切碎
  
• 100克煙燻鮭魚,將其切成薄片
• 115克煮熟紅藜麥
• 50克謨歲的起司，例如：愛曼塔起司、帕瑪森乾酪
• 鹽和黑胡椒
• 新鮮果汁
  

料理方法:

• 用平底鍋熱油，然後加入洋蔥和胡椒粉，炒8–10分鐘，直到洋蔥變軟，然後加入大蒜和茴香籽，再拌炒2分鐘。
• 加入西洋菜或芝麻葉，再烹調幾分鐘，直到葉子變軟。
• 同時，將奶油、雞蛋和調味料一起放入一個碗中攪拌均勻。
• 將鮭魚和藜麥加入鍋中，混合均勻，然後均勻地平鋪在鍋上。
  
• 將3.攪拌均勻的混合物倒入鍋中，將火關小，並煮5–8分鐘，直到菜、鮭魚、蛋液都完全熟透為止（你可以用叉子小心地輕壓）。使用鍋蓋有助於確保它完全熟透，記得開中火就好。
• 將起司撒在蛋餅上，然後再加熱約3–5分鐘，直到蛋餅膨脹且變成金黃色。如果你想要的話，可以配上一杯果汁一起享用！
  

7. 紅藜菜薊雞肉沙拉

四人份

所需食材:

• 4片雞胸肉
• 1小把百里香，切碎
• 1小把迷迭香，切碎
• 2顆檸檬，縱切
• 6瓣大蒜
• 特級初榨橄欖油
• 8個菜薊，去掉外葉、修剪並去皮，切成四等分
  
• 250克紅藜，200克煮熟的芝麻葉
• 100克帕瑪森起司
• 鹽
  
• 調味建議： 羅勒和芝麻葉打成的青醬
  

料理方法:

• 將雞胸肉與香料、檸檬皮和些許檸檬汁（留1/4檸檬備用），及大蒜和橄欖油混合。 醃製並放入冰箱冷藏至少2小時。
• 用備用的檸檬擦菜薊 ，淋上些許橄欖油，然後放入加熱至200°C的水（100毫升）煮20-25分鐘。
• 用小火烤雞胸肉約20分鐘，直到表皮變為金黃色。
• 將剩餘的檸檬淋上橄欖油，適當調味並烤至略微變色。 拌入紅藜、菜薊 、芝麻葉，並且加入少許橄欖油和調味料。 最後撒上切碎的帕瑪森起司和切成薄片的雞胸肉，大功告成！

8. 美味的墨西哥藜麥料理

四人份

所需食材:

• 2杯腰果（約400克）
• 1顆檸檬，榨成汁
  
• 1湯匙醬油
• 1杯藜麥（260克）
  
• 4顆酪梨
• 6顆番茄，切碎
• 1根墨西哥辣椒，去籽並且切碎
• 3顆萊姆
  
• 3顆番茄
• 1份萊姆汁
• 3湯匙橄欖油
• 鹽和胡椒
• 2 x 400克罐裝黑豆
• 3瓣大蒜，去皮並壓碎
  

料理方法:

• 要製作腰果醬，將腰果在冷水中浸泡4小時，並且瀝乾。將腰果仁與檸檬、醬油、150毫升的水，適量鹽和胡椒粉放入果汁機打勻，直至光滑奶油狀，而這可能需要幾分鐘。
• 接下來，將藜麥放在篩子中，並用冷水沖洗，直到流水完全澄清為止。將藜麥放入裝有600毫升的開水，放入少許鹽、胡椒粉和檸檬汁。
• 當藜麥煮沸一到兩分鐘後，再讓它燜10-15分鐘，蓋上鍋蓋直到所有水份都蒸發掉，且藜麥變為蓬鬆為止。
  
• 接著處理酪梨，將酪梨切成兩半並挖出果肉，放入碗中用叉子將酪梨搗碎，然後將番茄、墨西哥辣椒與萊姆汁、鹽和胡椒粉一起攪拌。
• 接著製作莎莎醬，將番茄切成薄片，然後切成小方塊並將其放入碗中，倒入檸檬汁和橄欖油，再加入少許鹽和胡椒粉。
• 最後，將黑豆瀝乾，然後倒入一個大鍋子中。放入大蒜，淋上些許橄欖油和鹽，並且加熱幾分鐘。
• 食用時，將藜麥放在碗的中間，然後放上腰果醬、煮好的黑豆，並且淋上莎莎醬和酪梨醬。好好享用吧！

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9.花椰菜豌豆藜麥濃湯

兩人份

所需食材:

• 1顆花椰菜，將葉子和菜梗分開
• 1個拇指大的生薑，去皮並切丁
• 水
  
• 50克紅扁豆
• 50克冷凍豌豆
• 100克藜麥
• 鹽和胡椒，裝飾用
  

料理方法:

• 將藜麥放入裝有300毫升水和少許鹽的鍋中煮沸，然後將火關小繼續煮5-7分鐘，直到藜麥完全煮熟。 撈起來後放在一邊。
• 接著，將花椰菜的菜梗、生薑、水、紅扁豆，鹽和胡椒放入鍋中煮沸。 大約需要15分鐘直到菜梗變得軟嫩。
• 轉中火，加入花椰菜的葉子和豌豆煮沸，煮沸後關小火煮5分鐘，直到豌豆和花椰菜變軟。
• 記得適時攪拌湯底。
  
• 完全煮熟後，便可盛裝，放上藜麥並撒上鹽和胡椒裝飾。
  

10.番茄酪梨，西洋芹佐松子藜麥沙拉

1人份

所需食材:

• 45克黎麥
• 120毫升水
• 一小把西洋芹，切碎
• 1顆酪梨，去皮去籽並切丁
• 半顆番茄，切碎
• 半顆葡萄柚，榨成汁
• 10顆松子仁
  

料理方法:

• 沖洗並瀝乾藜麥，將藜麥和水倒入平底鍋中，然後用大火將水燒開。 煮沸後，蓋上蓋子並使其降溫。
• 煮約15分鐘後即可離開火源，使其冷卻。 將西洋芹、切丁酪梨和番茄撒在已冷卻的藜麥上。
• 將葡萄柚汁倒在藜麥上，然後放入松子仁中拌勻均勻，即可開動！

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TRANSLATION：江佳儒

＊本文由 Women'sHealth Taiwan 報導，未經授權同意不得轉載＊

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