有圖解》如何快速緩解腰痛？物理治療師教「7步驟」10分鐘就能舒緩

腰痛是大部分的人都曾有過的經驗，如何簡單按摩紓緩疼痛呢？擁有10多年物理治療師經驗、韓國物理治療師崔在錫於《徒手復健伸展全書》一書中，針對常見的5大痠痛區域，整理在家就能做的按摩方法，包括徒手按摩、靜態伸展、動態伸展，讓肌肉不再緊繃縮短，擺脫反覆痠痛的輪迴。以下為原書摘文：

想知道腰痛的原因

彎腰的運動會不會引發椎間盤疾病？

像貓、牛伸展運動的彎腰運動是將腰部椎間盤往後推，所以會暫時讓腰部的S弧度變成一直線，不過如果在不會疼痛的範圍內適當地活動，就能加強腹肌、活動骨盆、培養腰部的穩定性。

除非是因為急性腰部椎間盤突出而需要躺在床上，否則都建議在腰部不會痛的範圍內，做類似腹肌伸展的腰部伸展運動和貓、牛伸展運動等背部弧度運動。如果要在躺著時抬起上半身，腰部就會彎曲，也會承受身體重量，可能會造成椎間盤更大的負擔，所以要盡量避免。

腰痛需要加強豎脊肌嗎？

加強後腰的豎脊肌當然也有助於減緩疼痛，但是腰部的功能是像彈簧一樣支撐上半身的體重，所以腰部少活動比多活動更好。與其加強豎脊肌，我建議加強臀部肌肉或肩膀肌肉，減少腰部負擔。我常常看到很多人在加強豎脊肌之後，腰部肌肉變得僵硬而喊腰痛，所以不要只單獨活動豎脊肌，請透過複合運動達到輔助效果。

按摩舒緩肌肉

臀部肌肉要常輔助腰部，是非常重要的肌肉。如果這裡縮短，就會過度使用腰部肌肉，造成腰部負擔。臀部肌肉相當厚實，難以伸展，所以在伸展前要按摩，充分舒緩。

• 正面躺下後，大腿彎成直角，跨到身體另一側。
• 另一側的手將膝蓋固定，大腿放鬆後，用另一隻手的拳頭用力敲打整個臀部肌肉。一側30秒，之後再換邊。

跨到另一側時，腰部可能會在扭轉過程中感到疼痛，所以要注意。做動作時，若覺得鼠蹊部像被掐住一樣疼痛，就不要用手固定膝蓋，請在不會疼痛的範圍內固定髖關節。

按摩降低腹壓

腹部在腰的前面，包含腸胃。如果腹壓過大，就會把腰椎往後推，造成腰椎過直，失去腰部正常弧度。我們以按摩腰部來降低腹壓，減少腰部的負擔吧！

• 捲兩三條毛巾放在骨盆正上方的腹部位置，手靠著額頭趴下。
• 吐氣時收肚子，讓毛巾進到肚子裡，吸氣時由胸口吸氣。持續呼吸30秒，讓毛巾持續向肚子施壓並舒緩。休息10～20秒後再做2、3次。

身體適應後，毛巾數量可以從一條逐漸增加到3條。如果橫膈膜、腹部肌肉與筋膜、肋間肌等已經縮得很短，就會呼吸困難、相當不適。這種時候要注意身體的疼痛與不適，在短時間內以低強度進行。如果不是用毛巾，而是用滾筒之類的堅硬物品來舒緩，就要注意不要壓迫肋骨，以免肋骨骨折。

這裡收集了消除腰痛的重點運動，製作成一個菜單。只要每天持續做10分鐘，就能有效消除疼痛。

（本文摘自／徒手復健伸展全書：在家就能做！YT爆紅物理治療師教你揪出常見的痠痛點，學會簡單動作讓肌肉回到原位，用對發力位置避免代償，終結疼痛！／蘋果屋）

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