喝水也能幫助減重？ 研究曝：飯前30分鐘喝500cc，3個月就減2kg！
不少人想減重，卻不想刻意挨餓或進行高強度運動。其實，「多喝水」也是一種可能輔助減重的方式，而且做法相對簡單。
英國伯明罕大學一項研究指出，超重受試者在每餐飯前30分鐘飲用500毫升的水，連續12週後，體重平均比未在餐前喝水的受試者多減約2公斤。另有研究顯示，飯前喝水的族群，減重成效比對照組高出44%至100%。
研究認為，喝水可能透過幾個機制影響體重變化。首先，餐前補充水分可增加飽足感，佔據部分胃部空間，進而影響正餐的進食量。有研究指出，飯前30分鐘飲用500毫升水，食物攝取量可減少約22%，約等於少攝取74至60大卡。
其次，水分攝取也可能間接影響新陳代謝與飲食選擇。人體需要補充水分時，若選擇白開水，往往能減少含糖飲料如汽水、果汁、奶茶的攝取，進而降低額外熱量來源。此外，水分也是脂肪代謝過程中不可或缺的條件，脂肪分解初期需要水分參與水解反應，水分不足時，代謝效率可能受到影響。
至於每天該喝多少水，營養師普遍建議，一般成年人每日水分攝取量約為1500至1700毫升，或以體重乘以30毫升作為參考。例如體重50公斤者，每日至少應補充約1500毫升水分。實際需求仍會依氣候、活動量與運動狀況有所調整。觀察尿液顏色也是常見的判斷方式，呈淡黃色或接近稻草色，通常代表水分攝取足夠。
部分案例也分享了喝水與體重變化的經驗。澳洲一名單親媽媽布提娜曾提到，自己在產後體重一度達到135公斤，後來透過大量喝水並搭配走路運動，一年內減去60公斤。她表示，喝水有助於控制食慾，讓飲食調整變得比較容易。
另一名55歲、原本體重78公斤的女性，則是透過調整喝水時間，每小時補充100至200毫升溫水，再搭配均衡飲食，體重降至61公斤。她分享，過去下午容易想吃零食，現在先喝水，進食衝動會明顯降低。
若想透過喝水輔助減重，實際做法以「少量多次」為原則，避免一次大量灌水。起床後、餐前30分鐘，以及運動前後，都是適合補充水分的時機；飲品則以白開水或無糖茶為主，並盡量減少含糖飲料的攝取。不過，實際減重效果仍與個人飲食內容、活動量與身體狀況密切相關。
延伸閱讀