乳糖不耐症救星！代替牛奶你可以喝這些
【早安健康／吳文哲報導】牛奶是重要的鈣質來源，除了富含蛋白質、醣類、脂質、維生素A與維生素B2等營養素，同時也是各年齡層補充鈣質的重要食品。然而，根據國健署統計，國人逾8成乳製品攝取不足，除了乳糖不耐症之外，對於酪蛋白過敏也是有些人選擇不喝牛奶的原因。對於這些民眾，中醫師鄭世妍（정세연，音譯）建議，可以透過攝取其他替代品，來補足沒喝牛奶所欠缺的各種營養素。
牛奶替代品1：燕麥奶
雖然名稱裡面有「奶」，但燕麥奶事實上並未含有任何牛奶成份，而是將燕麥泡軟後和水一起打碎製成。由於其中富含維生素B12，不論是對於患有慢性消化不良、貧血，或是經歷腸胃道切除手術的民眾，都是很好的替代選擇。
除了協助醣類、蛋白質和脂肪的細胞代謝，維生素B12同時也是協助脂肪酸、蛋白質的合成的重要營養素，只要一杯燕麥奶，就能夠攝取到成人每日建議攝取量的50%。此外，燕麥奶中的鐵質含量也很高。
不過在蛋白質方面，燕麥奶的含量比牛奶還要低上一些，而各家廠商的添加物也不盡相同，尤其是在食用油添加方面，一定要依照自己身體狀況確認後再購買。
牛奶替代品2：薏仁漿
在所有牛奶的替代品中，薏仁漿的卡路里、脂肪與碳水化合物含量都是最低的；此外，只要喝下一杯，就能夠獲得成人每日維生素E攝取量的50%。由於維生素E能夠有效去除體內的活性氧，延緩細胞老化，加上中醫認為薏仁具有緩解顏面紅潮、皮膚因老化而乾燥等症狀，因此尤其是更年期的女性，更適合攝取薏仁漿，減少變胖、長黃斑與壓力等更年期症狀。
不過薏仁漿在蛋白質方面，含量甚至比燕麥奶還要低，因此還是必須搭配其他飲食來補足人體所需的蛋白質。此外，如果是對花生過敏的民眾，也有很高的機率會對薏仁過敏，因此最好避免。
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牛奶替代品3：豆漿
豆漿是牛奶替代品中，少數蛋白質含量能夠與牛奶相比的。此外，當豆類經過消化道從人體排泄時，也會將膽汁酸排出、具有降低膽固醇的效果，因此適合血脂較高的民眾。不過豆漿的缺點在於味道獨特，因此比較無法取代牛奶，與其他飲料混合。
牛奶替代品4：椰奶
作為減肥時最適合的牛奶替代品，由於是由椰子內部的果肉打碎製成，攝取椰奶能夠獲得飽足感，比較不會感到飢餓。此外，由於椰子本身具有甜味，因此比起其他牛奶替代品，也有助於緩解戒糖時所產生的戒斷症狀。椰奶的另一個特點，則是富含中鍊三酸甘油脂，不只轉換成能量的效率高、不易堆積在體內，同時還能幫助控制食慾。
不過由於椰奶中也含有豐富的飽和脂肪酸，因為個人體質差異，有的人喝完體內膽固醇數值會增加、有的則會減少，加上可能會引發嘔吐的狀況，因此本身膽固醇較高，或是肝臟機能較弱的民眾則必須特別注意。
牛奶替代品5：米奶
米奶是近幾年才開始出現的牛奶替代品，是由玄米、鹽巴與水製成。和牛奶、薏仁漿等比起來，不容易引發過敏是米奶最大的優點，不論是堅果類過敏、乳糖不耐症等患者，都可以安心攝取。此外，米奶也和椰奶一樣，本身就具有甜味。不過若是和牛奶相比，米奶不論是蛋白質或鈣質含量都不高，而且也是所有牛奶替代品中，碳水化合物含量最高的，因此若是患有糖尿病的民眾，通常不會建議攝取。
參考資料:
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