腰痛到睡不著？一顆枕頭能自救 骨科醫師教你「舒服睡姿」

已經平躺在床上了，腰痛卻讓你睡不著嗎？骨科醫師教大家如何利用一顆枕頭緩解不適。另外有些人常覺得肩頸僵硬，睡覺前也別忘了準備一條毛巾，放在對位置就能自救！

腰痛自救法 只需要一顆枕頭

隱隱作痛的腰，讓人難以入睡，即使睡著了也睡得不安穩。骨科醫師花世源建議，可以準備一顆軟硬適中的枕頭，最好是棉花材質，支撐性較足夠。

將枕頭平放在床上，靠近床頭那端捲起3分之1長度，屁股坐上其餘3分之2，雙手扶著床沿躺下，讓枕頭被壓在腰部和床面之間。花世源指出，我們的脊椎一整天都是呈現往前傾的姿勢，這個躺姿可以幫助撐開脊椎，讓水液和養分可以進入椎板，就像幫車子加油一樣。

花世源建議每次躺5分鐘，早上出門前、晚上回家後各一次。如果想要加強伸展效果，可以將雙腳屈膝踩地，讓臀部墊高；也可以做動態活動，雙腳屈膝往胸口方向，雙手抱住膝蓋，在空中左右搖動，重複200到500下，有助於緩解一整天疲勞的腰部和背部。

緩解肩頸痠痛 幾條毛巾能辦到

至於經常肩頸痠痛、僵硬的人，花世源則建議準備幾條毛巾，最簡單的方式就是放在枕頭下緣，將頸部墊高、不懸空，有助於撐開頸椎，讓水液和養分進入，重新滋潤乾耗的椎間盤。

如果沒有枕頭，也可以利用毛巾堆疊製造出高低落差，頸椎和床面之間要高一點，後腦杓則要低一點，躺上去時會感覺頭部微微往後傾，幫助頸椎減壓。

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