按摩槍和滾筒怎麼選，才能舒緩酸痛、放鬆筋膜？

「唉，運動完好酸喔！」許多民眾運動完感受到肌肉痠痛的第一個想法就是，想要按摩緩解痠痛。事實上，只要上健身房，就會看到有人拿著滾筒在地上滾，或是可以看見標榜「筋膜放鬆」、舒緩「激痛點」的按摩槍傳單。顯然除了市面上普遍常見的滾筒以外，近期最熱門的按摩槍也逐漸普及，究竟按摩槍該怎麼用才對？和傳統的按摩滾筒差在哪？運動後的筋膜放鬆和一般的按摩放鬆肌肉一樣嗎？網路謠傳，按摩槍使用不慎，會造成血栓，真的嗎？

使用按摩槍前
先找出你的激痛點

如果你有運動的習慣，應該對「激痛點」（Trigger Point）這個名詞不陌生。目前已知，任何運動或肌力訓練，對身體而言都是種壓力、一種微破壞，會讓肌肉產生些微創傷，進而引起發炎反應。而在修復的過程中，會留下疤痕組織及小結節，輕微按壓時會有明顯痠痛的感覺，也就是所謂的「激痛點」。

假如沒有適當處理，當激痛點演變成慢性疼痛，就有可能影響動作模式、阻礙神經傳導及血液流動，降低肌肉收縮的靈敏度、動作效率、協調性及全身力量，導致後續在做運動或訓練時出現代償機制。

以往的運動醫學概念，都希望能藉由伸展來緩解激痛點，但激痛點的出現，讓肌肉就像一條「打結」的橡皮筋，伸展只是讓結變的更緊而已，必須透過筋膜放鬆的方式來緩解，才能避免持續對受傷的軟組織進行破壞，讓關節活動度減少、動作改變、代償現象更嚴重。

常受邀於各大企業擔任脊椎保健講師，也出版多本脊椎保健書籍的暢銷書作家鄭雲龍解釋，「筋膜」是連結肌肉跟骨頭的軟組織，同時也在肌肉外面形成一層保護膜，就像是肌肉的隱型塑身衣，決定肌肉的型態。肌肉、骨頭和筋膜三者間的關係，就像是保鮮膜（筋膜）包住一團肉（肌肉）、再包住骨頭，不論牽動哪一個都會影響到筋膜。

筋膜是富有彈性的軟組織，不當的刺激（例如長期姿勢錯誤），會使筋膜持續收縮、無法放鬆，久而久之就會沾黏緊縮，進而產生慢性疼痛、限制身體活動度，影響肌肉功能。因此，只放鬆肌肉是不夠的！如果外面的筋膜沒有放鬆，肌肉還是會緊縮回去，這也就是為何拉筋伸展的效果通常十分短暫。

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按摩槍隱藏風險
使用不當恐致腦中風？

任何拉筋動作，像是弓箭步、坐姿體前彎都可以幫助韌帶、肌腱等連接關節的組織，還有緊繃的肌肉放鬆，而適度的按摩則可以幫助「筋膜放鬆」，也因此，愈來愈多業者都紛紛推出能「放鬆筋膜」、減少乳酸堆積的按摩槍，儘管一台價格不菲，要2000～5000元不等，但仍深受運動人士熱捧。

按摩槍的原理簡單來說，就是用高頻震動酸痛部位，加速血液循環及震鬆肌肉，來達到深層按摩的效果！肌肉有一定厚度，一般徒手按摩的力道頂多隻能到達肌肉表層，而按摩槍的高頻率震動，可以將力道傳送至更深層的肌肉。物理治療師胡逸惟進一步說明，按摩槍的震動可以讓民眾比較不感到疼痛，同時穿過表層筋膜、傳遞到裡層肌肉，達到深層按摩的效果。

舉例來說，若以手指按壓痠痛的大腿肌，疼痛會造成肌肉緊繃，無法達到按摩紓緩肌肉的效果，但若以按摩槍震動的方式，肌肉比較不容易感到疼痛，按摩紓緩的效果就會比較顯著！

值得注意的是，按摩槍雖然能達到更深層的按摩效果，卻隱藏著許多風險！胡逸惟物理治療師表示，由於按摩槍震動時，神經較難感受到痛覺，而痛覺其實是人體十分重要的警覺機制，人們會因為感受到疼痛而停止相關動作。如果酸痛部位，在已有受傷、受損的情況下，繼續用按摩槍按摩，則很有可能會造成更嚴重的發炎現象，這也是為何有些民眾使用完按摩槍之後，會發現原本痠痛的地方不但症狀沒有緩解，反而更加嚴重。

胡逸惟物理治療師補充，除了受傷發炎之外，按摩槍使用不當也可能會引發更嚴重的血栓問題！如果靜脈的血管部分受傷，血小板會過去凝結血管的傷口，形成血塊，由於靜脈血液流動緩慢，血塊又會凝結成比較大顆，這樣的血塊散佈在血管中，可能會形成堵塞，輕則造成局部的靜脈栓塞，重則有可能血塊移到動脈或其他部位，例如：腦部、心血管栓塞等等，形成更棘手的隱憂，甚至引起腦中風或死亡。

按摩槍使用方式
不是時間愈長、力道愈大愈有效

許多民眾在使用按摩槍時，都會有錯誤迷思，以為愈痛的地方要按愈大力、按愈久愈有效！其實，力度過大或時間過長，反而會讓肌肉和筋膜受傷。在按摩槍的高頻震動下，力量會先經過皮膚、脂肪層及筋膜層，最後才會進入肌肉層；力量經過每層組織，強度逐層遞減。而皮膚、脂肪層及筋膜層率先受力，如果力道太大，就容易令表層的組織出現瘀傷，甚至令肌肉輕微撕裂。

胡逸惟物理治療師因此提醒，民眾在使用按摩槍時，應以大肌群為主，例如：臀部、股四頭肌、小腿後側肌群、大腿前側肌群、手臂二頭肌、肩部三角肌等等，且同一個位置按摩時間不能太長，建議使用時，輕輕靠在最痠的激痛點，輕輕按摩3～5分鐘即可。

有些按摩槍會配備不同大小及形狀的按摩槍嘴，可以依照按摩部位來選擇。其中，椎狀按摩槍頭適用於較細小的肌肉，如前臂；槍頭愈尖愈細，發放力量愈集中，愈容易打傷組織，使用時間要更短，不可超過3分鐘。至於球狀槍頭接觸皮膚的面積較大，發出的力度較平均，則最多按5分鐘。

按摩槍的高頻率震盪，雖然可以將力度傳到深層肌肉，但如果使用在非肌肉部位，就會造成負面影響。尤其得避開肌肉層較薄的地方或是關節部位，包括肩膀、膝蓋、脊椎、腳踝，以免按摩槍的力道太大，弄傷關節附近的韌帶和神經，建議可徒手按摩，力道較輕柔。此外，假如已出現運動傷害，肌肉痛楚伴隨紅、腫、熱等急性發炎反應，就應避免使用按摩槍，以免加重傷勢。

★按摩槍跟滾筒差在哪？

除了按摩槍，滾筒、肌內效貼布、磁力貼也是常見的肌筋膜放鬆工具。以最常被拿來和按摩槍放在一起討論的滾筒為例，兩者之間的差別在於，滾筒適合舒展大範圍、比較淺層的肌肉群，所需要的使用空間也較大，必須左右滾動、較耗費時間；而按摩槍適合針對比較厚、比較局部的激痛點做按摩，可以瞄準小肌群捶打，使用時也較不受空間和場地限制。（延伸閱讀：磁力貼及磁力項圈，可以消除肩頸酸痛與疲勞嗎？）

民眾運動後，可以依照自己酸痛的部位，選擇最適合的按摩器材，或是先用滾筒舒展，再用按摩槍針對激痛點做深層舒壓，也是不錯的選擇！但要注意，如果在使用時出現不舒服，就應立即停止，並尋求專業治療，以免引起更嚴重的肌肉傷害！