天氣冷不能穿襪子睡覺？醫師破除迷思：穿對了會更好睡、夜醒次數減少！「好眠開關」3類人不適合
黃明惠 整理
圖片 Shutterstock 提供
寒流來襲，週六最低溫出現在新竹縣關西鎮3.9度，連日低溫讓民眾討論冬天適不適合穿襪子睡覺。事實上，只要注意幾個重點，睡覺時穿襪子是完全可以的，而且對許多人來說，甚至是提升睡眠品質的小秘訣！ 雖然有些傳統觀念（如老一輩常說「只有往生者才穿襪子睡覺」）會讓人猶豫，但從現代醫學和生理學的角度來看，穿襪子睡覺是有科學根據的好習慣。 醫師黃軒表示，寒冬睡不著的原因常是「冰冷的腳」，因為人要入睡時，腳、手這類末梢部位若暖和，血管會放鬆，熱比較容易散出去，大腦也較快收到「可以休息了」訊號。因此，對某些人而言，襪子不是保暖工具，而是入睡的開關。
醫師黃軒在臉書表示，寒冬夜晚睡覺的關鍵，常常不是意志力，而是冰冷的腳。當人洗好澡、鑽進被窩，身體是暖的，腦袋也放空了，偏偏腳像是被遺忘在寒流裡；冷、麻、僵，「那種感覺很微妙，不痛，但就是睡不著。」
黃軒指出，首先破除3個不能穿襪睡覺的迷思：
1. 穿襪睡覺不會壓血管、不會害血液不循環
他表示，只要襪子是一般保暖襪，不是醫用彈力襪、也不是止血帶，穿襪睡覺根本不會壓到影響血流。真正會造成血循問題的是患者本身的問題，例如糖尿病周邊神經病變、嚴重動脈硬化、長時間穿過緊鞋子行走。
2. 穿襪不會悶出腳氣
他表示，腳氣不是悶出來的，而是黴菌感染。健康的人冬天腳汗本來就少，睡前洗腳、擦乾、穿乾淨襪子，「幾個小時的睡眠時間，不會突然長黴菌。」
3. 襪子不會把腳趾擠到瘀血
他表示，腳趾甲擠到瘀血，是因長時間反覆摩擦，睡覺穿襪完全不構成條件，不要嚇人。
至於為何有人一穿襪就比較好睡，黃軒表示，關鍵其實不在襪子，而在「溫度」。人要入睡，身體得先慢慢降溫，特別是核心體溫，腳和手這類末梢部位一暖和起來，血管會放鬆，有助於散熱，大腦也較快收到「可以休息了」的訊號。
「對某些人來說，襪子不是保暖工具，而是入睡的開關。」黃軒表示，暖腳不是為了「加熱」身體，而是為了幫助身體「散熱」。腳不熱，血管收縮，熱散不掉，大腦就以為還是白天，你就得繼續失眠。
國外醫學期刊針對「穿襪子睡覺」提出醫學見解
關於「穿襪子睡覺」的權威機構研究、醫學期刊以及國內外知名醫師的具體說法與來源：
美國國家睡眠基金會 (National Sleep Foundation, NSF)
觀點： 他們在其官方指南中指出，溫暖雙腳能讓大腦接收到「該睡覺了」的信號。
原理： 穿襪子能引發「遠端血管擴張」（distal vasodilation），這會促使熱量從核心轉移到肢體，從而降低核心體溫，這是啟動入睡機制的關鍵。
來源： Sleep Foundation - Sleeping With Socks On
《生理人類學期刊》 (Journal of Physiological Anthropology, 2018)
研究數據： 該研究針對年輕男性進行實測，發現穿上「睡眠襪」與不穿襪子相比：
入睡速度： 平均快了 7.5 分鐘
總睡眠時間： 平均延長了 32 分鐘
半夜醒來次數： 減少了 7.5 次（顯著降低睡眠片段化）
來源： Effects of feet warming using bed socks on sleep quality and thermoregulatory responses in a cool environment (Ko & Lee, 2018)
為什麼穿襪子能幫助睡眠？
這聽起來可能有點反直覺：讓腳暖和，反而能讓身體核心溫度下降。
血管擴張： 當你穿上襪子，足部的皮膚會變暖，這會引發「遠端血管擴張」（distal vasodilation）。
散熱訊號： 血管擴張後，身體會透過皮膚散發熱量，藉此降低核心體溫。
大腦訊號： 核心體溫的輕微下降會向大腦發出「該睡覺了」的訊號。研究顯示，腳部溫暖的人通常能快 15 分鐘入睡，且半夜醒來的次數也會減少。
3種人不適合穿襪子睡覺
雖然好處多，但並非所有人都適合：
容易流腳汗/香港腳： 悶熱潮濕的環境容易滋生黴菌，加重症狀。
嚴重循環障礙（如重度糖尿病）： 若末梢神經不敏感，襪子太緊可能會阻礙血流卻不自知，甚至造成壓傷。
發燒或容易燥熱者： 穿襪子可能導致散熱不良，讓體溫過高。
挑選「睡眠襪」的黃金準則
醫師黃軒指出，如果想嘗試穿襪子睡覺，請記住 「鬆、乾、軟」 三原則。
不要太緊： 絕對不要穿壓迫性的彈性襪或有緊勒感的襪口，否則會影響血液循環，起床反而腳痠。
天然材質： 選擇純棉或羊毛（如美麗諾羊毛），透氣性好才不會悶汗。
保持乾爽： 睡覺穿的襪子必須是全新乾淨的，不要穿出門走了一整天的那雙進被窩，以免把細菌帶進床舖。
如果還是不習慣穿襪子睡，也可以試試看「睡前泡腳」15-20 分鐘，或是把被子末端反摺增加保暖度，同樣能達到溫熱足部、助眠的效果。
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