增肌減脂怎麼吃？營養師公開「運動前中後飲食」攻略
【健康醫療網／記者黃奕寧報導】近年來隨著健康意識抬頭，越來越多民眾希望透過健身改善體態。如何有效在短時間內增肌減脂成了健身者最關心的議題，然而，網路上充斥許多未經證實的運動與飲食迷思，容易造成民眾觀念上的混淆，國泰綜合醫院營養師林子恩提醒，錯誤的飲食與運動方式不僅可能事倍功半，甚至可能對健康造成負面影響，實在得不償失。
肌肉不是靠蛋白質長出來 運動刺激才是關鍵
林子恩營養師說明，肌肉蛋白質合成並非單靠攝取蛋白質即可達成，而是受到多種不同因素影響，如阻力運動提供肌肉生長所需的刺激，是啟動合成的重要關鍵；足量且優質的蛋白質可供應肌肉成長的材料；充足的碳水化合物則避免肌肉蛋白質被分解。
此外，掌握運動前後的營養補充時機，以及維持整體熱量平衡與充足睡眠，皆有助於提升肌肉合成效率。唯有運動與飲食策略相互配合，才能有效促進肌肉生長
增肌減脂怎麼運動？重訓搭配有氧效果更好
運動的種類大致分成有氧運動及阻力運動。增肌減脂的建議分配方式為：每週運動至少3次以上阻力運動搭配有氧運動，視個人體能狀況調整比例，運動強度建議至少達到中等強度以上，才能有效刺激肌肉生長與提升體能。
增肌不是狂吃蛋白質 吃對時間比吃得多更重要
運動有助改善體態與健康，但增肌並非運動後大量補充蛋白質即可達成。過量攝取不僅增加身體負擔，對肌肉合成幫助有限。相較攝取量，補充時機與整體飲食搭配更為關鍵，應避免使用來源不明或缺乏科學依據的補充方式。
● 運動前補充營養，運動更有力。
運動前 30–60 分鐘前建議可以補充約 30-50 克碳水化合物及5–10克蛋白質，有助於肌肉肝醣儲存並減少運動時對肌肉造成的損傷。運動前食物選擇建議：香蕉1根＋無糖豆漿190ml。
● 運動中補充營養，運動我最行。
運動中時間若較長（連續時間超過45分鐘以上），建議補充富含醣類（約30–60克／每小時）及含電解質的軟性飲料，避免長期運動造成電解質過度流失或血糖過低的現象。運動中食物選擇建議：運動飲料、稀釋果汁等。
● 運動後補充營養，運動更有效。
由於運動後會導致肌肉血管損傷，缺乏攝取醣類反而會造成肌肉蛋白質流失，研究顯示運動後30分鐘內補充醣類1.0~1.2g／kg與蛋白質0.25–0.3g／kg（比例約 3–4：1，以 60 公斤體重計算，醣類攝取60–72g，蛋白質攝取約15–18g），有助於增加較多肌肉蛋白質合成。運動後食物選擇建議：中型地瓜1個＋滷小方豆干2-3塊。
慢性病患者要注意 運動前先與醫師討論
運動期間適當補充營養，有助於提升運動表現並促進增肌減脂效果。然而，林子恩營養師提醒，罹患慢性疾病的民眾在進行運動時，應特別留意自身身體狀況與營養補充的適量原則。建議有慢性疾病者在開始規劃運動與營養補充前，務必先與醫師或營養師討論，依個人健康狀況擬定合適且安全的運動計畫。
參考資料：
Schoenfeld, B.J., Aragon, A.A. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Feb 27;15:10.陳淑子營養師。運動營養概論 [TMU blog網頁]。TMU blog。2021年03月02日，
取自https://my2.tmu.edu.tw/blog.php?user=d301090006&f=portfolio
衛生福利部國民健康署(2018年10月24日)。身體活動與運動建議https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=571&pid=9738
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