行醫40年中醫師的體悟：順時養生用餐3法，腸胃年輕20歲！
【早安健康／徐慧茵（中醫學博士）】 三餐定時，讓你腸胃年輕20歲！
據研究指出，三餐不按時進食的人，罹患胃腸疾病的機率比正常用餐的人要高出好幾倍。若依照「十二時辰養生法」原則，一天中的三餐則應分別在早上7～9點、上午11～1點、晚上5～7點進行。
早上7到9點正是血氣流注於胃的時刻，也就是說胃在這時最容易接受食物。且建議起床後半小時就應該進食，而且最好能在8點前吃完早餐。這樣才能確保下一個時辰的值班者—脾經有足夠的營養得以吸收，提供大腦能量來展開一天的工作。如果錯過了進食，人體會不斷分泌胃酸，容易出現胃潰瘍、胃炎、十二指腸發炎等病症。
上午11點到下午1點是氣血運行心經的時辰，最適合吃午飯，以便接下來小腸經能順利吸收午餐營養。晚餐則最好能在晚上6點左右進食，最晚別超過9點。
吃對順序4步驟，讓你熱量吸收減少一半！
面對滿滿一桌菜，你選擇先吃哪一種？大口飯大口肉最後再吃菜，還是喝湯、吃菜最後再吃飯和肉？進食順序沒搞好，身體吸收的恐怕只有熱量及脂肪。
肚子餓的時候，吃錯了順序就會影響腸胃道的吸收與消化力，還會讓原來應該消化掉的食物停留在腸道裡。
步驟1：先用一碗溫熱的清湯墊底。濃湯含有極高熱量，會增加心血管負擔，千萬避免；油脂豐富的排骨湯、雞湯要先撇掉浮油再喝。切忌邊吃飯邊喝湯，或是用湯泡飯方式進食，會阻礙正常消化。
步驟2：再吃含有大量纖維的蔬菜，能帶來飽足感，接下來的澱粉、肉類等食物不容易吃多；還能將之後食用的高脂、高糖食物快速經由腸道排除體外。
步驟3：消化速度較慢的澱粉（米飯）與蛋白質（魚、肉類）要在最後吃。
步驟4：等到食物都開始被消化之後，用餐完半小時～1小時再吃水果，有助鐵與鈣吸收。
這樣做當然 ✘：
晚上肚子餓，宵夜當晚餐吃
在中醫裡有所謂的「十二時辰養生法」，即按照太陽運轉的規律性來進行養生。在此一法則中，晚上11點到凌晨1點是最佳就寢時間，這時切忌熬夜，最好也不要進食。因這個時辰人體經脈運行於「膽經」錯過了睡眠，膽就無法充分的休息。身體於是容易疲累、皮膚開始變得粗糙……年輕的時候或許沒有感覺，但時間一久或是進入30歲後，身體各部位就會向你發出抗議。
假如可以在晚上7點前結束晚餐，那麼11點上床休息時的腸胃剛好消化完畢，也不會有太過飢餓而睡不著覺的情形發生。但對於非得要加班或上晚班的人來說，吃宵夜就顯得有其必要性了。
可是我發現很多人的宵夜不是泡麵就是鹽酥雞等高熱量、高澱粉的食品，這些東西或許可以快速填飽肚子，但吃完後往往讓人昏昏欲睡。加上熬夜時身體的火氣較大，再吃這一類容易上火的食物，就會出現嘴破、口臭、臉上長痘痘、牙齦腫痛，甚至還會影響精神，變得脾氣暴躁。
超過晚上11點必須吃宵夜的話，最好以4、5分飽為原則，少量的澱粉食物與優良的蛋白質（清煮瘦肉、牛奶），對工作效率與精神都能有較好的提升作用。
有一點要注意的是，如果要喝牛奶最好以溫熱過的較好，不要選擇冰鮮奶，因夜間人體的陽氣較弱，吃生冷的食物更容易損耗元氣。
超過晚上11點必須吃宵夜，溫熱牛奶是不錯的選擇。
健康這樣做：晚上肚子有點餓卻又睡不著時，可以吃點高纖餅乾、溫牛奶或寒天果凍等清爽的食物，既可適度解飢、補充營養，又不會造成身體負擔。
「十二時辰養生法」早餐時間正是胃經當令且陽氣最旺的時候！下一頁分享中醫師眼中最佳早餐組合給您
這樣做當然 ✘：
早上沒時間，早餐只要能簡單吃飽就好
「十二時辰養生法」早上7～9點正是胃經當令且陽氣最旺之時，此時進食最容易消化，所以「吃早餐很重要」這件事，老祖宗老早就說了。然而現代人作息不當，晚上熬夜，早上爬不起來、匆忙出門，早餐草草解決甚至不吃，甚至有「不吃早餐有助減肥」的迷思，實在是一大錯誤。
早餐在9點前結束，9～11點是身體走脾經的時候，「脾主運化」，脾臟對維持消化功能、把食物化為氣血、輸送到五臟有重要的作用。因此早飯吃足、吃好，是不用擔心發胖的。反之，經過一整晚的睡眠，不吃早餐的空腹狀態直到中午，血液中的糖分大大降低，中餐時反而易吃進更大量的食物。且經過許多臨床病例證實，經常不食早餐者，胃腸系統也會出現障礙。
另外，大部分人早上時間太短或貪圖方便，早餐只求能簡單吃飽，早餐店、便利商店隨便買份三明治、蛋糕配上咖啡、奶茶，或是熱牛奶加點玉米榖片拌一拌。這些食物雖然也能填飽肚子，卻缺乏維生素及礦物質，並不符合營養均衡的原則。
豐盛而均衡的早餐能提供身體及大腦能量，提升專注力，是一天活力的開始，大量的蛋白質搭配一些碳水化合物、一些纖維質與脂肪，就是最佳組合。
地瓜稀飯富含優質碳水化合物與纖維質，是早餐首選。
健康這樣做：早餐用一杯蔬果汁或精力湯打發，雖然可以吃進很多維生素，但還是建議補充一些優良蛋白質，例如可以加上一些煮熟的豆類；不過，蔬果汁通常較寒，寒性體質的女性早上空腹喝並不適合。此外，請以清粥小菜或饅頭（吐司）加上堅果生菜沙拉與蔬果汁，取代油條加豆漿或是火腿三明治加上奶茶的早餐組合吧！
自己做早餐，減少90％的油脂，只要用麵包加上一些蔬菜與肉片，在家就可以做出營養美味的早餐。
本文摘自《吃對食物 越吃越年輕》／徐慧茵（中醫學博士）／台灣廣廈有聲圖書有限公司
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