日本瘋「超慢跑」減肥、高齡都能做！醫揭正確跑步「1訣竅」護膝關節

日本風行的「超慢跑」幾乎無年齡限制，對於肥胖族群負擔較小，固定超慢跑好處多多。但《優活健康網》特邀仁生復建科診所院長、復健科醫師陳渝仁撰文指出，超慢跑雖然不喘、不累、輕鬆達到燃脂心率，卻不能取代成人每週的運動量，仍需搭配有氧運動才能真正訓練肌肉，並分享4招訓練減緩肌力流失。

長期肩頸痠痛、腰痠背痛的趙伯伯長期復健，覺得儀器復健的效果不佳，中間也嘗試過打針跟震波治療，在疼痛到受不了的時候確實有效果，但就是無法根除疼痛。趙伯伯聽到鄰居開始超慢跑後，痠痛減少了但腳踝跟膝蓋開始痛，不禁有點擔心，於是回診時跟醫師詢問自已是否應該嘗試超慢跑。醫師跟趙伯伯說，超慢跑是好運動，但運動不能只有超慢跑，而且要健康的超慢跑是有訣竅的。

超慢跑是什麼？

超慢跑是低強度有氧運動，跑的時候雙手自然擺動，以說話不喘及肌肉不痠為原則，也因此可以做達到更長距離也更持久的運動。超慢跑有3大特色：

• 強度較低：建議維持在最大心率的50～70％（最大心率簡單計算法：220減去年齡），這樣的強度不會讓乳酸堆積，也較不易覺得疲勞痠痛，更重要的是這樣的心率接近燃脂的有效區間（約為最大心率的55～85%），因此可以有燃脂的效果。
• 步伐較小：一般建議的步頻，也就是每分鐘雙腳交替落地的次數落在180次左右，因為接觸地面時間短，因此可以降低衝擊力，減輕對膝關節的壓力，也可以提升跑步效率，用更少能量跑更久。
• 速度較慢：時速約4～6公里。

儘管因強度較低，超慢跑需要花更長的時間才達到同等於中等強度有氧運動的燃脂效果，但還是有助於燃脂，此外超慢跑對心肺及骨關節的負擔相對較小，適合心肺功能不佳及膝關節退化的人作為開始運動的試金石。

值得一提的是，超慢跑因為動作重複快速，建議要穿鞋跑，若本身有膝蓋退化或舊傷，可以使用護膝或肌貼保護。

為什麼只做超慢跑不夠？

美國運動醫學會（ACSM）建議健康成人的1週完整運動菜單要包括：

• 累積150～300分鐘的中等強度有氧運動（跑步還能夠簡短對話交談的狀態），或75～150分鐘的高強度有氧運動（喘到講幾個字就要停頓的狀態）。
• 2個時段以上的主要肌群肌力訓練。
• 2～3的時段的伸展運動。
• 平衡、敏捷及協調性訓練。

超慢跑屬於低強度有氧運動，因此強度上並未達到建議的有氧運動標準，此外單做有氧運動對健康也是不足的。然而儘管超慢跑強度不足，還是有其好處，特別是對因肌肉關節疼痛或其他疾病，暫時難以達到中等強度有氧運動的族群來說，從超慢跑開始，先求有再求好，也是對健康有益。

研究顯示，成人的肌肉量40歲左右就開始下降，特別是75歲後會再急速流失肌肉，若不額外從事肌力訓練的話，肌肉量不是維持不變而是持續下降。

肌肉可分為白肌與紅肌。白肌負責高強度、快速爆發力動作，因此鍛鍊白肌以肌力訓練為主；紅肌則負責低強度、持久性活動，因此鍛鍊紅肌以有氧訓練為主。白肌流失速度比紅肌快很多，因此50歲以上族群特別需要從事肌力訓練，才能避免肌少症找上門。但要提醒的是，並不是代表對50歲以上族群來說有氧運動就不重要，有氧運動跟肌力訓練都很重要。

若日常生活有下列徵兆，可能有肌力不足甚至肌少症：

• 毛巾擰不乾
• 寶特瓶轉不開
• 拿5公斤重的物品（例如2個炒鍋）覺得困難
• 從床或椅子起身覺得困難
• 走上10個台階覺得困難
• 過去一年內跌倒超過1次

比較標準的肌力測試包括3項：

• 握力器測試：男性應大於28公斤，女性應大於18公斤。
• 坐站測試：從椅子站起坐下重複5次，應該在12秒內完成。
• 行走測試：6秒內完成6公尺行走。

若想在家從事簡單的肌力訓練，可以從下面的動作開始，細節建議跟專業物理治療師或教練學習。

超慢跑近年相當風行，讓許多本來沒有運動習慣的人開始運動，但超慢跑的強度較低，建議累積的時間要夠長才能達到健康效益，此外在超慢跑的同時，別忘了肌力訓練，也是健康之路的重要基石！

動作示範：仁生復健科物理治療師林怡妘

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