流感大流行！營養師大推「8大抗病毒食物」 這1顏色蔬果很多人常沒吃到

最近流感升溫，尤其是學校裡，好多孩子輪流中鏢！家長們緊張又擔心，其實除了勤洗手、戴口罩，「日常飲食的營養補充」也是守住健康底線的關鍵。對此，營養師高敏敏整理出「8個抗流感營養」，教你從飲食中強化保護力、減少被病毒擊倒的機率，讓全家人一起撐過流感高峰期。

1、維生素C：多吃新鮮水果

能使體內對抗病菌的免疫細胞活躍度增加，提振免疫系統，有助縮短病程。但維生素C是水溶性的維生素，容易流失、身體不會自動合成，要透過每天攝取補充，建議每天最少吃兩份新鮮水果來補足，攝取約100mg的維生素C即可，如：一顆芭樂、一顆柳丁、10顆草莓、兩粒奇異果。

2、維他命B1、B2、B3：吃穀類、豆製品、燕麥

B群不足可能導致免疫系統減弱、淋巴球減少

．維生素B1又稱精神性維生素：能維持神經正常，避免憂鬱、焦慮，幫助提升活力，也能促進碳水化合物代謝、消除疲勞，並有助於控制體重。

．維生素B2又稱能量代謝維生素：幫助延緩老化、協助代謝鐵質，也能協助醣類、蛋白質、脂肪的氧化分解，對於皮膚、粘膜、毛髮健康很重要，能改善痘痘、破嘴等肌膚問題，但如果長期缺乏，就容易出現認知功能下降、憂鬱等症狀。

．維生素B3稱為菸鹼酸：主要作用就是提供細胞正常運作的能量，是啟動全身50多處不同代謝路徑所需「輔酶」的合成原料，缺乏時就有可能引發憂鬱、焦慮、躁鬱、知覺失調症等問題。

3、維他命E：每天吃一小把堅果

強化免疫系統、減少感染風險，也建議平時就使用含有維生素E的植物油，去烹調含硒的新鮮食物，相輔相成增加保護力。

4、維生素D：吃菇類、喝乳製品、曬太陽

維生素D能活化體內免疫系統，當體內維生素D濃度高，就能降低感染機率，建議可以多補充蕈菇類、雞蛋，也可以多去戶外曬曬太陽。

5、多酚類：多吃莓果

像是藍莓、紅莓等，可助抗氧化、清除自由基、調節免疫系統，讓人體能以正確步驟對抗流感；除了莓果之外，很多水果及蔬菜中也都含有多酚類！

6、β-胡蘿蔔素：吃黃紅食物

維生素A及β-胡蘿蔔素是守護黏膜健康的根本，加上含β胡蘿蔔素食物用油加熱烹調可增加吸收，幫助黏膜修復 減少病原菌進入體內機率，尤其橘紅色蔬果包括：紅蘿蔔、黃甜椒、番茄等。

其中的β-胡蘿蔔素能維護眼睛、鼻子、口腔、肺及胃腸道各處的黏膜健康，鞏固第一道防線 阻止細菌、病毒入侵身體。建議一天要吃2-3碗各色蔬菜、2-3顆拳頭大小的不同種水果，其中富含的維生素、礦物質、植化素也都跟免疫功能息息相關！

7、鋅/硒：吃海鮮、蛋、堅果

讓T細胞及自然殺手細胞發育成熟，抵禦外來病菌。鋅能幫助細胞修護與黏膜完整 也能縮短感冒病程、減少症狀；而「硒」則是體內強力的抗氧化守護者，能協助清除自由基、保護細胞膜，避免發炎反應，還能增強免疫細胞活性，提升整體防禦力。建議補充牡蠣、蝦子等海鮮類，或是攝取堅果、蛋、南瓜來補充礦物質鋅/硒。

8、好的蛋白質：吃魚肉、雞胸肉

蛋白質是免疫細胞的主要建材，能維持抗體正常運作、幫助身體修復與抵禦病毒入侵。當蛋白質攝取不足時，免疫系統會變弱，傷口癒合也會變慢，建議每餐都有優質蛋白來源，可提供胺基酸幫助免疫細胞生成 讓身體維持最佳防護力。

（記者吳珮均、圖片來源：Dreamstime/典匠影像）

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