涼拌竹筍沾美乃滋？營養師揭「2吃法」變熱量炸彈 很多人吃錯

進入炎炎夏日，餐桌上絕對少不了清甜爽脆的竹筍！不論是涼拌綠竹筍、竹筍排骨湯，還是客家燜筍，都是讓人食指大動的美味。竹筍是標準的高纖維、低熱量「原型食物」，不僅碳水化合物極低，對於執行減醣飲食、地中海飲食或得舒飲食的人來說，是非常棒的蔬菜來源！楊斯涵營養師的美味生活解析台灣常見的4大竹筍，看看它們在口感和營養上有什麼不同。

1、綠竹筍：鮮甜多汁的涼拌王者

•外觀與口感：外型短胖微彎，像牛角一樣。肉質非常細嫩、鮮甜，纖維也是四種當中最細的。

• 營養亮點：水分高達93%，熱量極低（每100g約22-25大）。特別的是，它的鉀離子十分豐富，對於幫助體內水分代謝、維持血壓穩定很有幫助！

•怎麼煮最搭：涼拌綠竹筍、竹筍清湯。

2、麻竹筍：厚實飽滿的煲湯好朋友

•外觀與口感：體積最大，呈直立狀。肉質比較厚實，尖端有時會帶點微苦，基部的纖維比較粗。

•營養亮點：膳食纖維豐富，很耐煮。市面上的筍乾、酸筍多半是用它加工而成，但要注意加工品的鈉含量較高。

•怎麼煮最搭：竹筍排骨湯、熱炒，或燉煮料理。

3、桂竹筍：吸滿湯汁的白飯殺手

•外觀與口感：細細長長，外殼有黑褐色斑點。內部中空，口感非常爽脆，最大的特色是「極度容易吸附油脂與湯汁」。

•營養亮點：熱量超級低（每100g僅10-14大卡），且蛋白質與粗纖維比例高，吃下去飽足感滿分。

•怎麼煮最搭：滷桂竹筍、油燜筍、炒肉絲。

4、箭竹筍：高山上的柔嫩春意

•外觀與口感：就像箭矢一樣細長，肉質柔嫩脆口，不需要長時間燉煮。

•營養亮點：富含鈣、鐵、維生素A及維生素C，而且因為生長快速，幾乎不需要使用農藥。

•怎麼煮最搭：豆瓣醬炒箭筍、沙茶炒肉絲。

竹筍有助控糖減重　但小心變成熱量陷阱

竹筍雖然有助於延緩餐後血糖波動、改善胰島素阻抗，還能增加飽足感，但在備餐與食用上，有幾個小陷阱要特別留意：

陷阱一：隱藏的熱量炸彈

桂竹筍和麻竹筍因為纖維多又中空，常常被拿來燉肥肉（爌肉）或是用大量沙茶、辣油爆香。竹筍一旦吸飽了動物性脂肪，就會從「低卡蔬菜」瞬間變成「高脂地雷」！建議在家烹調時，改用少許優質冷壓植物油清炒就好。

陷阱二：涼拌醬料的誘惑

吃涼拌綠竹筍時，你都擠多少美乃滋（沙拉醬）呢？美乃滋主要成分是大豆沙拉油和精製糖，不僅熱量高也容易促進身體發炎。想控制體重的話，建議改沾和風醬，或是直接品嚐竹筍原味的清甜！

慢性腎臟病與腸胃敏感族群　吃竹筍要留意

1、慢性腎臟病患：竹筍屬於高鉀蔬菜，建議先切塊並用大量滾水汆燙，將含有鉀離子的湯汁倒掉後，再撈起筍肉烹調。

2、腸胃功能較弱者：竹筍的粗纖維較多，如果剛好腸胃發炎或容易胃痛，短時間內吃太多容易造成負擔，建議切小塊細嚼慢嚥，並避開纖維最粗的部位！

（記者吳珮均、圖片來源：motionelements）

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