低頭族必學！矯正富貴包就做這3招 伸展頸椎放鬆肌肉 還改善駝背

脖子後面一坨「富貴包」，不但顯胖，更會引發一系列的健康問題。怎樣消除「富貴包」？脊椎保健達人鄭雲龍在健康主播鄭凱云主持的《如果云知道》節目中，分享了3招伸展、按摩動作，幫助大家放鬆肌肉、舒緩富貴包帶來的不適感。

「富貴包」並不富貴！鄭雲龍指出，有「富貴包」的人常會感到肩頸痠痛、僵硬、緊繃，年長以後若程度嚴重，還可能容易發生壓迫性骨折。此外，富貴包還會增加頭部的壓力，引發眼睛乾澀、頭痛等問題，並且讓呼吸變得短促和淺薄，導致身體容易疲倦。

看更多：脖子後鼓一包超痛苦！中醫這樣治療上交叉症候群 居家4動作舒緩富貴包

怎樣防止「富貴包」發生？鄭雲龍建議，長時間低頭看手機、頸部向前伸的「烏龜脖」，或癱在沙發上看電視等不良姿勢，都容易讓肌肉軟組織發炎腫脹、脂肪堆積，要避免「富貴包」，要避免這些體態姿勢，從日常生活的脊椎保健做起。

3招伸展運動矯正富貴包

鄭雲龍並且示範了3個簡單的伸展運動，幫助矯正脊椎，消除「富貴包」。首先透過「肩胛骨夾緊運動」來放鬆胸前肌肉，舒緩前胸「含胸」的狀況

展翅飛翔

1.採坐姿。吸氣時雙手往前伸直，保持不動。
2.吐氣時雙手向後伸展，慢慢打開。
3.重複8~10下。
Tips：做的時候注意力要夾緊肩胛骨，力量大約相當於0.5公斤，不需要太用力。

其次是按摩頸部，分別放鬆脊椎側面斜角肌、頸部兩側及頸椎大包處。

頸部肌肉按摩-斜角肌

1.中間3指併攏，雙手交疊。
2.放在頸部中間兩側凹陷處。
3.輕推按摩側面的斜角肌。
4.將頸部分3段按摩，每段稍微移動位置後再繼續搓揉。

頸部肌肉按摩-兩側

1.找到頸椎兩側棘突和橫突中間的位置。
2.從頸椎邊緣向內推按摩。
3.將頸部分3段按摩，每段稍微移動位置後再繼續搓揉。

看更多：超實用肩頸放鬆！2方法舒緩肩頸痠痛 眼睛明亮、皮膚也變好

頸部肌肉按摩-大包處

1.中間3指併攏，雙手交疊。
2.低頭讓富貴包凸出來。
3.抬頭時順勢往下壓。
4.雙手往前將肌肉搓開、放鬆。

朝拜式伸展改善駝背

此外，鄭雲龍還介紹了一招「朝拜伸展」的動作，可改善背部和胸椎的駝背問題。

朝拜伸展

1.在瑜伽墊上跪好，手掌壓緊椅子。
2.將雙肘放在椅子上，找尋穩定點。
3.膝蓋向後退一小步。
4.手肘不動，雙手合十。
5.屁股往後坐，讓額頭慢慢低頭放在椅子上。
6.深呼吸，維持姿勢30秒至1分鐘。

鄭雲龍提醒，伸展運動可減少身體的束縛力量，讓身體變得較為放鬆。富貴包的問題主要在於後背核心肌力不足，因此日後需要進行後背肌的肌力訓練，但透過經常進行以上的伸展運動，就較能拉直身體，改善富貴包的問題。

看更多：你「呼吸過度」嗎？當心肥胖、失眠、疲勞跟著來！6種情況你中了嗎？

◎ 諮詢專家／脊椎保健專家鄭雲龍

→健康資訊不漏接！點我加入【健康2.0 LINE好友】【FB粉絲頁】【下載APP】