讓髂腰肌動起來！曲膝抬腿擺平小腹又排廢
【早安健康／MAYUMI監修（JCCA Master Trainer／講師）】體幹與內臟
腹部有許多擁有重要機能的消化器官，且大部分的內臟都覆蓋在稱作腹膜的半透明狀薄膜之下，並定位於此腹膜所包圍的空間（腹腔）內。腹部周圍雖然沒有骨骼提供保護，但是透過施加於腹膜的壓力（腹壓）適度維持下，內臟器官並不會受到擠壓，得以保持在正確的位置上。
還有深層肌肉群的橫隔膜、腹橫肌、骨盆底肌群與多裂肌環繞在旁，好似將腹腔包裹起來，肩負起維持腹壓、 並使內臟保持在正確位置上的職責。因此，一般常說只要鍛鍊體幹，最終得以提高內臟活動力的原因便在於此。使內臟回到正確位置，並活化內臟功能，腸胃狀況就會變好，促進老廢物質的排出，因此身體將由內逐漸發生轉變。
例如擺脫便秘後肌膚變美，或是調整骨盆位置後生理痛緩解，諸如此類讓女生感到開心的優點，更是不勝枚舉！此外，深層肌肉群也是生產用力時必須運用到的肌肉，因此鍛鍊這部分的肌肉，可使生產過程變輕鬆，且有助於順利回復產前的體型以及肌肉的緊度。女生尤其需要做體幹訓練的原因，正如同前文所述一般。
曲膝抬腿
一邊感覺雙腿本身的重量，同時將腿抬高
訓練部位 腹部、大腿前側
1組 10次
難易度 ★★☆☆☆
Basic
藉由穩定的仰躺姿，一步步緊實小腹！
將背部靠在地板上，即可透過正確的姿勢施加負荷，讓髂腰肌動起來，還能使凸出的小腹確實的變平。注意！抬腿與放下時，動作必須慢慢來。
- 採仰躺姿並將膝蓋彎曲
雙腳靠攏後採仰躺姿，並將膝蓋彎曲呈90度。
圖說：
膝蓋彎曲呈90度
腰部與地板距離約1根手指
掌心朝上
- 將雙腳抬高
將雙腳抬高，使膝蓋與地板呈垂直。
一邊吐氣一邊抬高，一邊吸氣再慢慢放下。重複做10次。
圖說：
雙腳腳根靠攏
- 曲膝抬腿－單腳分別抬高，以減輕負荷
1組 10次×左右
難易度 ★☆☆☆☆
Easy
- 採仰躺姿，並將膝蓋彎曲
雙腳靠攏後採仰躺姿，並將雙膝彎曲呈90度。
圖說：
膝蓋彎曲呈90度
腰部與地板距離約1根手指
掌心朝上
- 將單腳抬高
將右腳抬高，使膝蓋與地板呈垂直。
一邊吐氣一邊抬高，一邊吸氣再慢慢放下。
重複10次後換腳。
圖說：
靠腳底支撐身體
- 曲膝抬腿－增加與地板接觸的面積，穩定身體
1組 10次×左右
難易度 ★☆☆☆☆
Easy
- 採仰躺姿，並將膝蓋彎曲
雙腳靠攏後採仰躺姿，將右腳彎曲呈90度。
圖說：
腰部與地板距離約1根手指
掌心朝上
- 將單腳抬高
左腳伸直貼地， 右腳抬高。
一邊吐氣一邊抬高， 一邊吸氣再慢慢放下。
重複10次後換腳。
圖說：
膝蓋不能彎曲
- ▼NG！腰部不能後仰
本文摘自《超高效女子瘦身肌力訓練》／MAYUMI監修（JCCA Master Trainer／講師）／幸福文化
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