運動就能抵銷亂吃？醫揭「6大飲食真相」 不吃脂肪反而更胖

從生酮飲食、間歇性斷食到全肉飲食，各種看似神奇的飲食風潮不斷推陳出新。對此，美國賓州大學全球事務副教務長兼醫學倫理與衛生政策系主任、腫瘤學家Ezekiel J. Emanuel醫師指出，如果想要活得更久、更健康，就不要盲目追逐飲食潮流，這些方法不只難以長期維持，即使能帶來一些效果，也需要投入大量時間與心力。同時他也點出6大常見營養迷思，提醒民眾要摒棄錯誤的觀念，建立能維持多年的良好飲食習慣，反而才是真正有助健康的養生法。

1. 零食一定有害？醫：吃對也有益健康

不少人將零食視為健康大敵，其中成年人每天約有近500大卡來自零食，多數是洋芋片、餅乾等超加工食品。研究顯示，即使總攝取熱量相同，與食用天然食品者相比，吃超加工食品的組別體重上升幅度更高，也與整體死亡風險上升有關。

不過，Emanuel醫師強調，不是所有的零食都有害，像堅果、水果、優格、鷹嘴豆泥等健康零食，富含纖維、蛋白質與健康脂肪，有助於增加飽足感，還能穩定血糖，反而能提升整體的飲食品質。

2. 蛋白質吃越多越好？3類人才要多攝取　一般人從天然食物取得

高蛋白飲食在近年大受歡迎，但Emanuel醫師指出，一般建議每日蛋白質攝取量約為每公斤體重0.75至1克，女性約為45至70克，大多數男性約為55至90克，多數人其實已攝取足夠。

當然還有部分族群，如60歲以上長者、運動員或仍在康復期的患者需要攝取較高的蛋白質，可能要額外補充蛋白粉。但對一般人來說，從豆類、優格、魚類等天然食物取得蛋白質，與使用補充劑或過量食用紅肉相比仍是較安全、健康的選擇。

3. 纖維補充品可取代天然食物？醫：種類單一、不建議

纖維攝取不足是現代人常見問題，美國僅約7%成人達到建議攝取量。而高纖飲食被認為與大腸直腸癌、第2型糖尿病風險降低，以及心血管疾病死亡率下降有關。

然而，Emanuel醫師指出，膳食纖維補充品不能完全取代天然食物，多數補充品僅含單一種類的纖維，與天然食物中多樣且複雜的纖維仍有差異，其臨床效益也有限，建議多攝取水果、蔬菜、豆類與全穀類等富含膳食纖維的天然食物，以保護腸道健康。

4. 低脂乳製品一定比較健康？研究揭示可能無關

長期以來「低脂才健康」的觀念深植人心，但Emanuel醫師表示，現有證據並不支持高脂的乳製品會導致肥胖。相反地，有研究發現，攝取全脂乳製品的兒童，其過重與肥胖機率反而較低，成人也呈現類似趨勢。

此外，乳製品本身與降低第2型糖尿病風險、促進兒童生長有關，且這些效果與脂肪含量無明顯關聯。因此，他建議，選擇符合個人喜好且能長期飲用的乳製品，比單純追求低脂更重要。

5. 脂肪會讓人變胖？這3種食物才是健康大敵

Emanuel醫師指出，民眾脂肪攝取下降的同時，肥胖與糖尿病盛行率卻持續上升，可見問題不在脂肪本身。事實上，許多熱量較高、但富含健康脂肪的食物，如堅果、橄欖油、全脂乳製品甚至黑巧克力，反而被觀察到較不容易導致體重增加。特別是特級初榨橄欖油，即使每天僅喝半湯匙，也與長期死亡風險下降有關。脂肪本身不是敵人，真正導致體重增加和代謝疾病風險升高的是那些高度加工、低纖維和高糖的食物。

6. 吃多沒關係靠運動抵銷就好？屬錯誤觀念　但運動仍重要

不少人認為多運動就能抵銷不健康飲食帶來的熱量，但Emanuel醫師直言，這樣的想法屬於錯誤觀念。有研究顯示，不論活動量高低，人類每日消耗的總熱量其實差異不大，運動確實有益健康，但與人們的預期相反，運動消耗額外熱量的效果可能有限。這並不代表運動不重要，相反地，運動對睡眠、情緒、認知功能、骨密度與社交等都有明顯益處，尤其像散步這類簡單活動，容易執行也有助長期健康。

（常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／健康醫療網、圖片來源：motionelements）

延伸閱讀：
·比你想像的還鹹！「這些你以為健康的食物」正悄悄影響你的血壓 堅果入列
·醫點名「咖啡這3種喝法」以為健康其實超傷身！ 拿鐵也中招