這樣伸展延緩退化！2招鬆開肌痛點，穩定膝關節肌群
進入30 歲之後，身體的肌肉就會隨著年紀增長，因為老化而開始逐漸流失。除了肌少症之外，還可能因為對關節的保護力不夠，而引發關節炎。大家都知道要加強膝蓋附近肌肉的肌力，才能支撐、穩定膝關節，但是，復健科凃俐雯醫師指出，肌力訓練除了要適度、小心矯枉過正，也要練到筋膜，否則膝蓋會越練越痛！
訓練筋膜可以幫助延緩關節退化
很多人聽取醫師的建議，為了預防肌少症而運動，卻可能因為過重的肌力訓練，反而導致膝關節受傷。醫師表示，許多人因為沒有訓練到筋膜，反而練肌力後會感到膝蓋更痛。
這是因為訓練時，重量都壓在關節去承擔，而沒有用筋膜幫忙承擔，所導致關節越練越痛。凃俐雯醫師表示，可以透過動作是否「流暢」來區別。如果肌力訓練動作流暢，通常是筋膜在承擔重量。若動作做起來僵硬，就很可能是關節在承擔。
比如大家時常做的負重深蹲訓練，若蹲到底時發現不容易站起來，甚至需要別人推一把才有辦法站起來，醫師指出，這樣的訓練方式只會損傷肌肉跟關節，恐怕會越練越痛。
沒練到筋膜，反而傷到關節
相反的，如果深蹲下去後，可以輕鬆的站起來，凃俐雯醫師表示，可以做到這種筋膜的反彈性，那麼這樣的訓練就有練到筋膜。而這種有彈性的感覺，也代表對關節的損傷也相對較少。
我們可以看到許多健力選手，在高負重的狀態下，蹲下去時將膝蓋哲到最底，又把力量硬撐站起，過程之中對於關節的壓力非常大。醫師表示，如果是為了健康而訓練肌力，希望是可以練到筋膜，並且注重彈性。
假使要保養關節而訓練，運動過程中要注意，動作流暢且不停滯。假使是以快走、跑步來說，腳在接觸地板時，可以發覺聲音是輕的，且很快有回彈的感覺。如果整隻腳像是撞地板、僵硬的感覺，就可能會產生關節的損傷。
甩開罹癌因子！伸展筋膜抗發炎比保健品更給力
腫瘤一直令人為之恐懼，除了各種相關致癌因子，其中一種研究方向就在「腫瘤所處的環境」，這個概念類似孟母三遷一樣，既然周遭環境可以影響一個人，腫瘤周圍環境也可能影響腫瘤的生長。
凃俐雯醫師表示，腫瘤與周圍組織其實是比較僵硬的，而研究也發現，腫瘤周圍的基質如果硬度增加、垂直排列的膠原纖維增加，那麼腫瘤向外侵犯跟轉移的機會也會提高。
此外，目前也有實驗研究發現，同樣被植入乳癌細胞的實驗鼠，有接受伸展、拉筋的組別比沒有的對照組，乳癌細胞擴散相對少非常多，腫瘤也縮小了52%。
身體發炎是許多疾病的根源，也同樣是癌症的危險因子，緩和的伸展筋膜有自然抗發炎的功效。許多保健食品也同樣追求自然抗發炎的作用，醫師表示，或許可以透過伸展，幫助身體發炎的狀況降低，或許也可以減少癌症發生的機率，既不必花錢，又能達到抗發炎的效果，降低發炎指數！
運動後痠痛竟跟筋膜有關？
相信每個人都有劇烈運動後，全身肌肉痠痛僵硬的感覺，許多人會認為這種鐵腿、鐵手臂，是因為運動導致乳酸快速堆積所導致。對此，凃俐雯醫師表示，事情不是那麼簡單，運動後痠痛、僵硬有一部分也是筋膜造成的。肌肉筋膜會在劇烈運動後，因乳酸堆積，導致筋膜環境酸化。這時，筋膜層間的玻尿酸的黏滯性就會大幅上升，讓肌肉與筋膜間的滑動性降低。
而身體的淺層筋膜在過度訓練後，會變得很緊繃，我們可以想像身體淺層筋膜像是緊身衣，在運動後變得更緊，或是原本寬鬆的褲子在運動後變成很緊繃的彈力襪一樣，就會導致像鐵腿一般的感覺。
而這樣的問題是屬於可逆的狀態，醫師表示，只要好好休息，或是做一些緩和的活動來加速循環、促進恢復，等到代謝廢物都排出之後，痠痛、緊繃的感覺就會有所改善。
鬆開肌痛點，穩定膝關節肌群
動作示範1：放鬆肌痛點
退化性膝關節炎是常見於中、高齡，且女性多於男性的好發疾病。凃俐雯醫師表示，肌筋膜中有幾個最緊繃的「肌痛點」，適時放鬆這幾個點，對於退化性膝關節炎就是很好的保養方式。
- 痛點1：委中穴：膝蓋後側有一條線，正中間就是中醫講的委中穴，對西醫來說就是膕肌。膕肌負責啟動膝蓋的彎曲動作，在彎曲時維持大腿骨及小腿骨的穩定。可以手部按壓委中穴，或是以花生球、按摩球輔助，放鬆膝蓋周邊肌肉、筋膜。
- 痛點2：血海穴：手摸到膝蓋骨後，約一個手掌的長度，大拇指按到處就是血海穴。同樣以手指按摩，放鬆膝關節，也可以花生球、筋膜槍輔助。
動作示範2：臀肌登階訓練
提到膝關節運動，除了訓練股四頭肌之外，醫師也表示，股內斜肌也是穩定膝關節肌群非常重要的部分。而且這項訓練只需要讓膝蓋微彎到全部深直就可以做到，所以在家中找一個小台階，或是穩固的小枕頭，就能夠訓練。
- STEP：找一個約15至25公分的小台階踏墊，屁股收緊，感受股內斜肌出力，做單腳踏階運動，前腳膝蓋伸直，後腳腳跟離地。
- 【TIP】：踏階之前，注意膝蓋對準前方，避免膝蓋往內夾。感受屁股外側及大腿內側先收縮，再用後腳推蹬上去。