每周吃幾次魚最好？專家揭「這樣吃」預防心臟病與肺炎 紅肉上限2次內
根據112年十大死因統計，心臟病與肺炎分別排名第二、第三，對國人健康構成嚴重威脅。營養師表示，不當飲食習慣如過量食用紅肉、烘焙點心和含糖點心，可能增加這些疾病的風險。她提出每周紅肉不超過2次、烘焙點心不超過2次、含糖點心少於1次的建議，並強調預防的關鍵在於健康飲食原則。
心臟病高風險因子，地中海飲食幫助提升保護力
心臟病的主要死因包括冠狀動脈疾病和中風，風險因子如高血壓、高膽固醇、肥胖及糖尿病，通常與不健康飲食密切相關。西園醫院營養科蔡淑棋營養師指出，「地中海飲食」對心血管健康具有顯著保護效果，能夠降低心臟病致死風險。以下是地中海飲食的建議：
- 蔬果攝取：每日至少4份蔬菜、2～3份水果。
- 乳製品：每日2份低脂乳製品。
- 全穀雜糧：選用全穀類、避免精緻食品。
- 優質油脂：多使用植物油（橄欖油、亞麻仁油等）。
- 蛋白質來源：每周2～3次魚類、雞肉、豆類製品，4次堅果。
- 紅肉與甜點限制：每周紅肉少於2次、烘焙點心少於2次、含糖點心少於1次
許多人好奇，每周吃幾次魚最好？蔡淑棋說明原因，每周攝取2～3次魚類，不僅能提供優質蛋白質，還富含Omega-3脂肪酸，有助於調節血脂、降低體內發炎反應，並有效預防心血管疾病。還有助於提升免疫力，促進腦部健康及專注力。
除了心臟病之外，蔡淑棋也提醒，年長者和免疫力低下者是「肺炎」的高風險族群，特別在秋冬季節，病毒及細菌感染風險增加。因此，應注重免疫系統的強化與吞嚥能力的保護，避免因功能退化導致感染機會升高。
免疫力和吞嚥能力：影響肺炎的兩大因素
肺炎的致病來源包括病毒感染（如新冠病毒）和吸入性肺炎。年長者特別需要警惕吞嚥功能不佳和營養不良問題。蔡淑棋建議，應透過飲食增強免疫系統，並避免長期高脂飲食。
預防肺炎飲食要點
日常飲食中的關鍵營養素能有效提升免疫力並減少發炎風險，蔡淑棋提醒以下飲食注意事項：
- 不飽和脂肪酸：選擇堅果、魚類、植物油，有助調整發炎反應，但應避免油炸食品。
- 冷色系蔬果：富含花青素、硫化物和多酚類，有助提升免疫力。
- 抗氧化維生素：多攝取維生素C（芭樂、奇異果等水果）與維生素E（植物油脂）。
四大飲食方針，預防心肺疾病
蔡淑棋表示，透過調整飲食策略，其實可以有效降低心肺疾病的風險：
- 維持適當營養狀況：避免營養不良與體重過輕。
- 增加蔬果與全穀雜糧攝取：每日攝取足量蔬果及未加工穀物。
- 以優質蛋白質為主：選擇植物蛋白與白肉（豆、魚、蛋、雞肉）。
- 減少高糖、高油炸、紅肉與加工食品：降低心血管疾病風險及發炎程度。
健康飲食不僅能降低心臟病和肺炎風險，還能提升生活品質，預防多種慢性病發生。
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◎ 諮詢專家．資料來源／蔡淑棋營養師．西園醫院