這蔬果每天吃1顆降36％高血壓風險！心臟、腸道、攝護腺也變好
在營養師與心臟科醫師眼中，番茄絕對不是普通蔬果，而是幫助穩定血壓、抗發炎、減緩老化的重要食療幫手！營養師薛曉晶表示，近期醫學研究證實，每日攝取足量番茄可有效降低高血壓風險達36％。
每天吃110克以上番茄高血壓風險降36％
2024年《European Journal of Preventive Cardiology》研究顯示，在7056名高心血管風險長者中，每日攝取110克以上番茄的人，罹患高血壓風險比每周不到一次者低了36%。薛曉晶表示，這項研究特別發現番茄對舒張壓有明顯下降效果，尤其對一級高血壓患者幫助顯著。
此外，2022年《Clinical Nutrition ESPEN》系統回顧與統合分析也指出，攝取番茄製品能顯著降低促發炎細胞激素TNF-α濃度，對現代人常見的慢性發炎問題，如肥胖、心血管病、胰島素阻抗等具有潛在益處。
泌尿科醫師推薦的攝護腺保健食材：番茄
番茄不只是心臟健康的好幫手，也是泌尿科醫師推薦的攝護腺保養食材。2023年《Int J Mol Sci》研究指出，全番茄攝取比單一植化素更能全面降低前列腺疾病風險。研究團隊開發的富含順式茄紅素與橄欖多酚的番茄補充劑，在臨床試驗中可顯著改善良性前列腺肥大患者的泌尿症狀與生活品質。
2018年的統合分析《Prostate Cancer Prostatic Dis》納入超過26萬名參與者資料，發現攝取熟番茄與番茄醬明顯與降低前列腺癌風險有關，而生番茄則無顯著保護效果。薛曉晶提醒，攝護腺保健的番茄吃法，應以熟番茄加橄欖油為優先，效果遠比單吃生番茄來得強。
番茄營養成分大解析
番茄的健康魔力來自三大核心成分：茄紅素是強力抗氧化物，能清除自由基、保護血管內皮，有助預防心血管疾病、攝護腺癌與皮膚光老化；鉀質幫助排鈉、調節血壓、預防水腫，對高鹽飲食的調節尤為重要；維生素C增強免疫力、促進鐵吸收，搭配鐵質食材更能提升造血能力。
薛曉晶表示，再加上膳食纖維、多酚類、天然酵素等營養輔助，一顆小番茄等於是全方位的抗氧化包，從心臟、腸道、皮膚、攝護腺一路顧到免疫力。
番茄正確吃法提升吸收率
薛曉晶強調，番茄生吃不一定最營養。茄紅素屬脂溶性，加熱後搭配少量好油脂，如橄欖油，吸收率可提高2～3倍。番茄湯、番茄炒蛋、番茄燉牛肉、番茄肉醬都是簡單又能提升吸收率的料理方式。
番茄汁也是不錯的選擇，但應選擇無糖或低鈉版本。每天建議攝取量為1顆中型番茄或1/2杯番茄醬製品，超過110克，就能達到研究中有益健康的標準量。
特殊體質者需適量攝取
雖然番茄營養豐富，但薛曉晶提醒，胃食道逆流、腸躁症或容易胃酸過多者應注意，番茄偏酸，空腹大量食用可能刺激胃酸分泌；腎功能不全者因番茄含鉀高，需注意攝取量；對茄紅素過敏者也需留意可能的反應。一般人每日吃1至2顆中型番茄，多數可安心補充營養。
從今天起，不妨將番茄加入日常飲食，設計一份「紅色護心果」計畫表，每天吃對分量、搭配好油、蛋白質與纖維，讓番茄成為全家最天然、也最溫柔的營養處方。
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◎ 資料來源／薛曉晶營養師