想走得穩、上下樓不吃力？9成台人鈣不足，其實菜市場就有答案：「這款豆腐」跟深綠蔬菜別挑錯
好食課編輯群、李宜樺營養師、蔡佳伶整理
圖片 Shutterstock（示意圖非當事人） 提供
你知道嗎？其實我們大多數人鈣都吃不夠。國民營養調查發現，台灣有超過9成的人鈣質攝取不足，而且這件事常常不是年輕時馬上有感，是到了40、50歲之後才慢慢找上門。 很多人以為補鈣只是為了骨頭，但其實鈣也跟走路穩不穩、肌肉出不出力、神經反應順不順有關，想要以後活動耐走、上下樓不吃力，真的不能等有症狀才開始補。 最近衛福部公布了2026新版飲食指南草案，也特別再提醒民眾「補鈣」重要性。不過有些人現在肯定在想：「又要我喝牛奶對不對？但我就乳糖不耐、喝了不舒服啊！」 先別急，其實補鈣真的不只有喝牛奶這一條路。就算不愛喝、或不能喝，生活中還是有不少低調卻超優質的「補鈣神隊友」，只要選對，現在開始補，都是在替未來的行動力和骨本存基金。
別被「奶」字騙了！燕麥奶、豆漿其實不補鈣？
都說早晚一杯奶，但你喝的奶跟營養師說的奶一樣嗎？就讓好食課Anna李宜樺營養師解析給你聽！
說到補鈣，我們常聽到的「早晚一杯奶」，其實是指「牛奶」，也是鈣質優良的來源，而豆奶、燕麥奶等則都是植物奶，於分類上，豆奶算在豆魚蛋肉類，燕麥奶算在全穀雜糧類，而杏仁奶屬於油脂及堅果種子類。
一杯決勝負！牛奶vs植物奶營養實力戰
低脂鮮乳
富含鈣質、維生素B2及蛋白質等營養，一杯熱量102大卡，蛋白質8克，可滿足成人一天24%的鈣質需求！目前每日飲食指南已經沒有強調乳品要喝全脂或是低脂，只要每日喝足都是好奶！
無糖豆漿（豆奶）
如果想靠飲品來補充點蛋白質，豆漿也是不錯的選擇，且豆漿含有膳食纖維，比起鮮乳，少了動物性食物會有的飽和脂肪酸及膽固醇，也含有較高的維生素E，一杯熱量84大卡，但想靠豆漿補鈣偏難！想靠豆製品補鈣仍要選板豆腐或有額外添加營養的豆漿。
燕麥奶
是燕麥萃取＋水的產物，本身無乳糖，也比較不會有豆製品脹氣的問題，相對於其他三者，含有較多的碳水化合物，含有特殊的營養素「?-聚葡萄糖」可以調節膽固醇，但熱量相對於低脂鮮乳較高一點！一杯熱量105大卡，碳水化合物19克，蛋白質僅含2克
杏仁奶
杏仁奶雖然是堅果飲，但通常市售產品用大量水份稀釋，堅果成分少，因此比起其他三者，熱量相對較低，一杯僅有64大卡，但蛋白質含量也是最低的，部分產品會添加維生素E、鈣質等營養來提升營養價值，不然本身鈣質含量並不高
植物奶能不能當牛奶喝？先把期待放對位置
NO，與植物奶相比，鮮乳含有較豐富的鈣質、蛋白質及其他營養，所以植物奶是無法取代鮮乳的，需要額外搭配其他食物或是額外添加其他營養來補足。
去市場挑這款！「古早味板豆腐」才是補鈣高手
很多人以為只要是豆製品都能補鈣，其實這是最大的誤會！在超市隨手抓的嫩豆腐、或是火鍋店愛用的百頁，吃的是口感，但論起補鈣，它們可能連「及格線」都摸不到。
補鈣的關鍵，藏在用的「鹽滷」或凝固劑裡。去市場挑豆腐時，記得找那種摸起來結實、表面有點粗糙、帶著淡淡豆香的「傳統板豆腐」。這種豆腐在製作過程中加入了「硫酸鈣」，這不只是為了讓豆漿凝固成型，更是它鈣含量噴發的秘密武器！
有了這層「硫酸鈣」的加持，同樣吃一塊豆腐，板豆腐的鈣含量竟然可以是嫩豆腐的10倍以上。所以，下次在攤位前別只顧著挑滑嫩的，選那種充滿古早味的板豆腐，才是真正把鈣存進骨頭裡。
● 推薦：板豆腐（傳統豆腐）、小方豆干、五香豆干、凍豆腐、小三角油豆腐
● 鈣含量較少：嫩豆腐、百頁豆腐、豆漿、素肉
「綠色鈣工廠」！這幾種蔬菜比牛奶更給力
其實除了奶製品與豆製品，不少蔬菜也富含鈣質，根據草案內容，建議每天攝取的蔬菜中，至少要有一半是「高鈣深綠色蔬菜」，像是台灣常見的芥蘭、青江菜、小白菜、地瓜葉等每100g鈣含量可達100~180mg；而十字花科（如青江菜、羽衣甘藍）的鈣吸收率文獻顯示不輸牛奶，是素食補鈣的好選擇！
如果你是因為乳糖不耐而不敢喝奶，可選擇起司、優格、優酪乳等發酵乳製品！經過發酵後，乳糖含量降低，且益生菌還能幫助環境維持健康，讓鈣質吸收更友善
一小湯匙的神助攻
除了選對豆腐，別忘了身邊最簡單的神助攻。在早晨的豆漿或晚餐的燙青菜裡，順手撒上一湯匙（約10克）的黑芝麻，就能輕鬆多攝取約135毫克的鈣質。這小小的動作，比任何昂貴的補品都來得貼心且持之以恆。
其實補鈣哪是為了什麼健檢紅字？說穿了，是為了以後逛街腳不痠、爬樓梯不用人扶，甚至只是為了在多年後的下午，還能想去哪就去哪，不用看臉色。
現在開始在餐盤裡多留一點位置給板豆腐跟青江菜，不是為了凍齡，而是為了讓未來的自己依然有「行動自由」的底氣。畢竟，能走得穩、動得久，才是我們這年紀最踏實的財富。
本文獲「好食課」授權轉載，原文出處1、原文出處2
點我加入幸福熟齡FB粉專，健康快樂每一天
?用新觀點活出成熟態度，點我追蹤幸福熟齡IG
更多幸福熟齡文章
55歲提早退休享受人生，才14年就臥床失能…林靜芸：4招延長喜悅餘命，比「一路玩到掛」更實際