存好肌肉保險最防老！每天踮腳一百次加碼改善腿部浮腫
【早安健康／吳文哲報導】根據世界老化防止學會發表內容指出，如果不規律運動，80歲的肌力將會降至35~40歲的一半。雖然對於現代人而言，規律運動並不是簡單的事情，但其實有個簡單的動作，不只隨時隨地都能做，還能鍛鍊肌力，幫助改善貧血、腿部浮腫等問題。而這個動作就是——踮腳尖。
小腿是「第二心臟」 靠踮腳尖防水腫、貧血
「40歲之後，人體的肌肉量就會慢慢減少，因此我經常會建議人們從生活中幫自己準備『肌肉保險』。」韓國中醫師金素興（김소형，音譯）解釋，人類的腿部就像是第二個心臟，其中小腿更是負擔了「幫浦」的作用，讓血液能夠順利回到心臟，因此訓練小腿肌力，不只是運動，也能預防許多疾病。
為什麼訓練小腿能夠改善浮腫？原因是因為當血液順利循環，原本累積在腿部的水分，也會順利消除；同樣原理，因為血液堆積形成的靜脈曲張，也會因此改善。金醫師補充：「如果是蹲下後再起立時，會感覺頭暈，其實也是因為『幫浦』的強度不足。」有些人會將這種頭暈誤認為貧血，而找尋改善貧血、補鐵的方法，但金醫師認為更應該做的是訓練小腿肌肉。
除了對於疾病預防，透過踮腳尖，最直接的幫助就是增強小腿肌肉，避免年長者經常出現的跌倒意外發生。由於身體開始走下坡，跌倒後可能連帶傷到其他部位，導致必須長期休養，新陳代謝也會隨運動量下降而減少，成為惡性循環。因此，訓練腿部肌肉，也能夠從根源，防止年老後腿部肌力不足的狀況發生。
速度放慢最重要 每天100下存「肌肉保險」
不過所謂的踮腳尖，其實也有一些訣竅，首先是維持兩腿與肩同寬，最重要的是踮起與放下的速度必須放慢。「不能利用反彈的力量，而是慢慢數到五踮起，接著數到五放下，必須感受到小腿出力才是重點。」金醫師解釋：「而放下時則不能碰到地板，而是在感覺快碰到時，馬上要開始重複踮起的動作。」
「一開始會有點不穩，所以可以扶著牆壁或抓著把手等東西做，如果想要進階，雙手可以同時提著啞鈴做。」金醫師補充：「每次做20~30下，只要維持每天做超過100下，就會感覺到身體開始出現變化。」
參考資料:
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