吃素憂營養失衡、貧血…4大營養素聰明補
吃素養生的觀念深植人心，不過，素食者也可能因營養失衡而導致貧血、精神不濟等不適。不但全素者要當心，蛋奶素、五辛素者也要注意，如果飲食缺乏高生物價蛋白質，可能影響身體修復力。營養師表示，吃素的人應該補充4種營養素，才能更健康。
聰明吃素！4大類營養素，這樣補充最恰當
台灣癌症基金會鄭欣宜營養師表示，雖然，以植物性食物為主的飲食方式，的確較一般人更容易攝取大量的蔬菜和水果，補充較多的纖維質及植物營養素。且在非油炸的料理方式下，蔬果中往往含有較少的油質、飽和脂肪酸，在正確飲食下，對於降低心血管疾病風險、預防大腸癌有一定益處。
值得注意的是，大量攝取蔬果的飲食方式，對健康確實好處多多。不過，若茹素者的飲食內容太過偏頗（全素者），卻可能導致營養失衡，引起過瘦、貧血、臉色蠟黃、精神不濟等不適症狀。尤其是，下列4大類主要存在於肉類、奶類的維生素B12、維生素D、鈣質等營養素，更是素食者特別容易缺乏的：
【類型1／鐵質】
鐵是組成人體血紅素與肌紅素的重要成分之一，是幫助氧氣在體內運送的關鍵角色。值得注意的是，人體對於鐵質的吸收利用，主要可分為：「非血基質鐵（Non-Heme Iron）」與「血基質鐵（Heme Iron）」兩種型態。
其中，又以存在於動物性蛋白質內的含血基質鐵容易被人體消化吸收。
至於素食者主要的鐵質來源天然植物中的非血基質鐵，則相對較不好被消化吸收，其吸收率約5%左右，且易受到腸道環境、其他食物等因素干擾而影響吸收率。若長期鐵質攝取不足，不僅容易使疲憊、暈眩等不適問題找上門，更會造成免疫力下降。
建議補充方式：茹素者不妨可多攝取紫菜、紅莧菜、黑芝麻、紅豆、黑豆、紅鳳菜等含鐵量豐富的蔬菜，並於飯後攝取維生素C含量高的食物，加強鐵質的吸收。
【類型2／維生素B12】
維生素B12負責參與人體神經傳導功能及紅血球製造，若缺乏容易有巨球性紅血球貧血的發生。偏偏維生素B12是主要存在於動物性蛋白質的維生素，雖然一般人可從內臟、魚肉、蛋奶類食物中獲取，而素食者因為不吃動物性食材，在來源受限的情況下，尤其是全素者最容易缺乏這類營養素。
建議補充方式：建議全素者若因特定原因無法食用蛋奶素，不妨可於日常飲食多攝取海藻類食物、發酵黃豆製品，例如：味增、天貝等。
【類型3／維生素D】
維生素D在肝臟和腎臟的轉化下，會轉化為骨化三醇，作為一種激素重新進入循環，調節鈣和磷的吸收，促進骨骼的生長和重構。可是，維生素D主要存在於奶類、奶製品中。而純素食者若不吃奶製品、又不曬太陽，就可能造成維生素D缺乏，引起鈣、磷的吸收不良，而導致骨質無法正常生成。再者，蔬食中的纖維、植酸與草酸，也容易降低鈣質吸收，要特別注意。
建議補充方式：適度食用乾香菇，就是不錯的方式，根據研究發現，經太陽照射後，香菇的維生素D含量將增加為原來的2～3倍。此外，每日外出曬太陽15～20分鐘，也有助於促進體內維生素D的吸收。
【類型4／鈣質】
長期吃全素者容易鈣質缺乏，若老年人缺乏鈣質，容易骨質疏鬆、釀成骨折，小孩缺乏鈣質則容易影響骨骼、牙齒生長發育。因此，建議年人、兒童可選擇蛋奶素取代全素，素食者常見高鈣食物為奶類、起司、豆腐、深綠色蔬菜、黑芝麻等。
建議補充方式：常見的高鈣食物來源有低脂奶、黃豆製品、黑芝麻、深綠色蔬菜等。另外，平時減少碳酸飲料、高鹽分醃製加工品的攝取，也能避免影響鈣質吸收。
素食者蛋白質補充藏學問 2要點正確組合更健康
茹素者除了上述4大類營養素容易有攝取不足的情況外，不少素食者常會認為，自己每天三餐都有吃不少由大豆製成的素豆包、豆皮、素料，蛋白質獲取量應該很充足。
鄭欣宜營養師表示，其實不然，事實上人體可有效吸收利用含有完整胺基酸的「高生物價蛋白質」（又可稱為完全蛋白質），絕大部分存在於魚、肉、雞蛋、牛奶等動物性蛋白質中。而素食者的蛋白質來源多為「部分完全蛋白質」，缺乏部分胺基酸，像是豆類缺乏甲硫胺酸，米製品、麵製品缺乏離胺酸。長期缺乏會影響生長發育，導致身體修復遲緩。因此，素食者若蛋白質選擇不當，非常容易導致營養不良、貧血、頭暈等問題上身。所以，建議這類族群在飲食上應謹記下列2大要點，加強補充、避免流失：
要點1／選擇高生物價蛋白質食物
選擇屬於高生物價蛋白質的食物，譬如，豆腐、豆漿、非油炸豆包、毛豆、黑豆等作為蛋白質選擇來源，減少素食加工品、麵製品的攝取。
要點2／善用「蛋白質互補法」
所謂「蛋白質互補法」，指的是蛋白質生物價較差的和品質較高的一起食用（例如：玉米搭配雞蛋），兩個皆為蛋白質生物價較差食材一同料理（玉米搭黃豆製品），就是不錯的補強方法。或是，將豆類製品與穀類製品一起食用，例如：菜包或全麥饅頭＋1杯豆漿、五穀米＋豆腐、米漿＋豆漿；適當的食物搭配，就能幫助素食者攝取到完整的蛋白質及均衡的營養。