空腹吃這5樣食物當早餐！40歲二寶媽減重13公斤 不挨餓也能溫和瘦身
許多生完二寶的媽媽，都會遇到減重不易的狀況。營養師方方分享一名二胎媽媽的案例，這名40歲媽媽身高163公分，產後體重一度來到72公斤。她平時要照顧兩個孩子，早上常常空腹趕著送孩子上學、處理家務，直到中午才有時間吃東西，結果一餓就吃過量，體脂也跟著增加。
後來，她調整早餐內容，採取「早上空腹攝取5種食物」的方式，再搭配三餐做些微調整，沒有刻意少吃或節食，體重逐漸下降，最後穩定維持在59公斤，腰圍也比之前少了12公分。營養師指出，關鍵在於早餐選對食物，讓身體一早就進入較穩定的代謝狀態，而不是單純少吃。
早上空腹攝取的5種食物
這名媽媽的早餐以高纖、高蛋白與低GI食材為主，份量固定、不追求多樣。
無糖希臘優格100公克：
含有蛋白質與益生菌，有助穩定血糖，也能延緩飢餓感。相較一般優格，蛋白質含量較高，吃完比較有飽足感。
奇亞籽1小匙（約10公克）：
加入優格或溫水中食用，吸水後體積增加，纖維含量高，有助增加飽足感，也能幫助腸道蠕動。
小番茄150公克：
熱量低，含水量高，可補充維生素與水分，口感清爽，避免後續因過餓而吃太多。
水煮蛋1顆：
提供蛋白質，有助維持肌肉量，也讓早餐更有飽足感。
無糖綠茶200毫升：
含有兒茶素與少量咖啡因，作為早晨飲品，不額外加糖。
營養師也提醒，空腹吃並不代表可以無限制攝取，奇亞籽與小番茄仍需控制份量，吃過量反而會增加熱量。
三餐搭配方式
除了早餐，這名媽媽的午、晚餐也以固定份量與清淡烹調為原則。
早餐：
無糖希臘優格100公克、奇亞籽1小匙、小番茄150公克、水煮蛋1顆、無糖綠茶200毫升。
午餐：
藜麥飯80公克、清炒雞胸肉100公克（搭配彩椒、洋蔥）、蒜炒A菜150公克。
晚餐：
鮭魚100公克（清蒸或乾煎）、涼拌木耳黃瓜150公克、半碗山藥泥，盡量在睡前3小時前吃完。
日常活動安排
在飲食調整之外，她也將活動量自然融入生活。
- 早上送完孩子後，快步走約25分鐘。
- 下午陪孩子活動時，穿插深蹲、踮腳等動作，分組完成。
- 睡前進行約10分鐘的骨盆底肌訓練與伸展。
營養師建議
營養師提醒，食材可依情況輪替，例如雞胸肉改為魚或豆腐，避免長期吃同樣內容。平時多補充水分，每天約1500毫升，分次飲用即可。減重速度不必追求太快，每週約0.5至1公斤，較容易長期維持。
延伸閱讀