這運動有效控糖、減脂！4分鐘Tabata間歇運動 練出蜜桃臀、腹肌

許多人以為飯後散步就能降血糖，其實中等強度以上的運動才有效，只要每天做4分鐘Tabata間歇運動，就能有效控糖、減脂，還能練出蜜桃臀、緊實腹肌。

飯後散步能降血糖？那可不一定

健身教練祖雄表示，輕鬆的散步屬於低強度運動，僅能養生；若要達到控制血糖、提升肌肉量與消耗熱量的效果，必須達到中等強度以上，也就是會喘但還能講話的程度。

心臟內科醫師祝年豐說明，運動強度可分為3種，低強度運動，能輕鬆聊天講八卦，臉不紅、氣不喘；中等強度運動，會有點喘，但仍能完整說出一句話，也是最適合控糖的黃金區間；高強度運動，則會喘到無法說話，只能用單字回應。

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Tabata間歇運動 4分鐘有效控糖、減脂

祖雄分享，高強度的Tabata間歇運動，每次4分鐘就能啟動代謝，有效控糖、減脂。

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1.深蹲側步走

將彈力帶套在大腿處，進行深蹲（能力許可蹲低一點），左右快速橫移跨步。

訣竅：感受大腿內外側的張力，動作要有速度感。

頻率：運動20秒、休息10秒。

2.高抬腿跑

將彈力帶踩在腳底並套在腳背，雙手叉腰或擺動，做原地高抬腿。

訣竅：盡量把腿抬高，對抗彈力帶的阻力。

頻率：運動20秒、休息10秒。

3.深蹲

將彈力繩踩在腳底，深蹲時，將雙手舉高。

訣竅：盡量把腿抬高，對抗彈力帶的阻力。

頻率：運動20秒、休息10秒。

4.深蹲拋藥球

兩人一組面對面，站立者將藥球拋給蹲下者，接球者順著重力下蹲，再利用臀部發力站起將球拋回。

訣竅：背部打直，膝蓋不要過度彎曲。

5.折臀拋藥球

兩人一組面對面，鞠躬後，背部、膝蓋打直，互相拋球。

訣竅：背部打直、膝蓋不彎曲，利用臀部發力。

6.弓箭步深蹲藥球

抱著藥球，身體呈弓箭步，兩腿輪流深蹲。

注意：單側膝蓋輕放地面，長輩若肌力不足，可扶著椅子。

7.捲腹

身體平躺，視線固定天花板某一點，雙手摸膝蓋方向，吐氣將上背捲離地面，吸氣躺下。

次數：初學者一組5下，循序漸進至20下。

8.抬腿

上半身微微抬起固定，雙腿伸直上下擺動，腳跟不落地。

次數：初學者一組5下，循序漸進至20下。

9.超人式

趴在瑜伽墊上，吸氣時雙手雙腳同時抬離地面，像超人飛行的姿勢。

次數：初學者一組5下，循序漸進至20下。

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◎諮詢專家／祖雄教練．祝年豐醫師