有食譜》糖尿病可以喝綠拿鐵嗎？糖友必學「減糖版配方」控糖補營養
綠拿鐵是近幾年新興的健康飲品，但是該怎麼喝比較好呢？癌症關懷基金會董事長、養生達人陳月卿於《超級綠拿鐵．抗發炎修復飲》一書中，深入解析腸道健康關鍵，從根本升級全身健康，並分享「超級綠拿鐵」的配方，幫助讀者穩定三高、降低慢性病風險，全面提升代謝力與活力。以下為原書摘文：
綠拿鐵有效抗發炎
當你了解綠拿鐵是照顧腸道、逆轉慢性發炎的有效方法，可以穩三高、遠癌症、增強代謝、健康減重、調整情緒、減輕身心壓力，是不是非常心動，想趕快行動？那我們現在就開始吧！
綠拿鐵是以完整原型食物為核心的濃纖植物飲，它的原則是「天然、多元、均衡」，直接攪打原型食物，不去渣，保留所有纖維與植化素，讓營養不流失。
蔬果綠拿鐵由新鮮綠色蔬菜、水果、堅果與種籽，搭配植物性蛋白與好水調製而成，以蔬菜為主、水果為輔，加入優質蛋白質與好油，同時兼顧纖維補充、營養吸收、腸道平衡，促進代謝循環、減少慢性發炎、輔助體重管理。
它的核心作用是淨化與啟動。當然，也可以用完整的豆類與五穀雜糧，經浸泡、煮熟，加提供好油的種籽（如芝麻粒、亞麻仁籽），搭配煮熟的菇蕈類（如黑、白木耳）、根莖類（如蒸熟的南瓜、紅蘿蔔），打成豆穀綠拿鐵。提供碳水、優質植物蛋白、足夠膳食纖維、好的油脂與豐富植化素、微量元素，增加飽足感、增強免疫力、支持身體修復與長期健康。
它的核心作用在滋養與修復。這就是我和癌症關懷基金會提倡每天健康兩杯的原因，簡單卻能涵蓋身體需要的核心營養，尤其適合癌友補充治療所需要或三餐不足的營養。如果你只是日常養生，也可以視需要選擇其中之一；或像我們家，一天蔬果綠拿鐵、一天豆穀綠拿鐵當早餐，為一天所需要的營養與活力打好基礎。
綠拿鐵的3階段配方
根據不同階段，蔬果綠拿鐵的蔬菜與水果比例可以有所不同。
【入門版】：適合剛開始嘗試綠拿鐵，不愛青菜，沒有血糖問題者
蔬菜：汆燙前重60克，等於0.6份蔬菜
水果：120克，如果平常少吃水果，可至180克，等於水果1～1.5份
大豆胜肽：5克，約0.5份蛋白質
堅果或種籽：1匙（約10克），等於1份好油
好水或溫開水：150～200毫升，視個人喜好濃稠度調整
蔬菜建議清洗後用沸水汆燙30～50秒（正在化療的癌友建議燙2分鐘），汆燙可以殺菌、去除蟲卵和部分草酸等抗營養物質，還可以減少蔬菜的寒涼變得比較平和。
很多人從入門版開始喝綠拿鐵的第一個反應就是：好喝！好喝的確很重要，再營養的東西也要能喝下去才算數。尤其這杯滿滿是全食物的全營養，可以先改善腸道、滋養好菌，21天後就能重設味蕾和大腦對食物的偏好。
因為，不同菌群會分泌代謝物，透過「菌腸腦軸線」影響大腦的食物偏好，富含纖維的飲食能促進好菌增生，好菌代謝物（短鏈脂肪酸）則能安撫腸道，降低對高糖高脂食物的渴望。
腸道菌的繁殖速度很快，幾天就能變化；但要形成比較穩定的新生態，需要2～3週。當我們連續21天多吃蔬菜水果、全穀豆類，其他兩餐也少吃加工糖與油炸物，腸道菌相就會往「高纖維、抗發炎」方向轉變。這樣的菌相會回饋給大腦，讓我們更能接受清淡天然的味道，3週後你會開始覺得：清淡也好吃、重口味反而太膩。
心理學研究也發現，養成一個新習慣需要21天，所以21天就是你給自己的健康調整期，建立每天一杯綠拿鐵的習慣，接下來你就可以開始嘗試正常版綠拿鐵。
【正常版】：適合一般人
蔬菜：汆燙前重100克，等於1份蔬菜
水果：120克，等於1份水果
大豆胜肽：10克，約1份蛋白質
堅果或種籽：1匙（約10克），等於1份好油
好水或溫開水：150～200毫升，視個人喜好濃稠度調整
正常版的綠拿鐵含有1份蔬菜、1份水果、1份蛋白質、1份好的油脂，等於一份完整的早餐。水果的天然醣類能帶來即時的能量；大豆胜肽與堅果的蛋白質與脂肪則能延緩消化，避免血糖快速升降，支撐一上午的專注力；高纖則能增加飽足感，對體重管理相當友善。
早餐適合吃2～3份蛋白質，所以你可以吃一個水煮蛋，或在綠拿鐵中多添加1～2匙大豆胜肽，想再增加飽足感，可以吃1～2片全麥吐司或雜糧饅頭。
【減糖版】：適合三高患者及想降血糖者
蔬菜：汆燙前重150～180克，等於1.5～1.8份蔬菜
水果：60克，等於0.5份水果，選擇低GI水果，如莓果、奇異果、番茄、蘋果、芭樂
大豆胜肽：10克，約1份蛋白質
堅果或種籽：1匙（約10克），等於1份好油
好水或溫開水：150～200毫升，或190毫升無糖豆漿（等於一份蛋白質）
高纖維＋蛋白質＋好油脂三重組合，能延緩血糖吸收，避免血糖急升急降，並可幫助控制餐後血糖；富含鉀鎂等礦物質，有助於血壓控制與提升胰島素敏感性；增加飽足感，能避免血糖波動造成的飢餓感與亂吃零食，有助於體重控制，而體重下降是改善糖尿病有效的方法之一。
綠拿鐵的飲用方式
同時，根據一天綠拿鐵飲用次數，也可以分成：
- 體驗式：每天1杯，體驗綠拿鐵帶給身體的變化，找到自己最喜歡或最適合的食材和飲用方法，逐漸養成習慣，變成日常，我們家30多年來都採用這一式。
- 漸進式：每天1～2杯綠拿鐵，最好1杯蔬果，1杯豆穀，有減重需要者可用以取代兩餐，如早餐和晚餐，中午仍照常飲食。
- 全面式：一天三餐都用綠拿鐵取代，10天為一期，又稱「10日綠拿鐵」，適合短期減重需求。
（本文摘自／超級綠拿鐵‧抗發炎修復飲：穩三高、遠癌症、強代謝，修復慢性病體質的每日第一杯！／天下生活）
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