每天累積小習慣，養出健康長壽！日本醫師提醒日常8件養身小事
【早安健康／蔡經謙報導】活得長壽又健康是不少民眾的願望，不過若平時的飲食與生活習慣不佳，或許要達成此目標並不容易。想要活超過80歲嗎？只要維持幾項良好的習慣，便能夠讓自己克服種種難關！
今年67歲，曾撰寫《懂一點醫藥學，健康養生50年：連醫生都想知道的35個長壽秘訣》一書，被日媒封為「醫療的雜學王」的秋津醫院院長秋津壽男，平時對長壽多有研究。他認為，想要活超過80歲，平時的日常習慣必不可忽略，克服種種障礙後，便有活超過100歲的潛力。
近日由於入冬，天氣也漸漸變冷，發生腦中風及心肌梗塞的風險也更高。秋津壽男受訪指出，腦中風與心肌梗塞等疾病可透過改善不適當的「生活習慣」來預防，一點點小小的習慣便會對往後的自己造成影響，並提出了數種可以讓自己活得更長壽的生活習慣：
藉由「雜食」提升免疫力！吃得廣泛就贏了
人類只要少量地吃各式各樣的食物，便能不偏頗地攝取養分。即使食物裡有致癌性物質，少量食用也不會造成問題。根據日本厚生勞動省的方針，應以「一天30樣」食物為目標，不只能提升免疫力，少量地吃各式各樣的食品還有預防過食，改善肥胖的效果。
哥倫比亞大學營養教育博士白小良也曾於活動提醒民眾食物多樣化的重要性。他指出沒有食物是完美的，建議民眾蔬菜水果，種類、顏色越多越好，每天30種食物才健康。
多吃蔬菜！正確加熱蔬菜更易食用
由於人體有6成的免疫細胞聚集在腸道之中，為了腸道健康，富含膳食纖維的蔬菜必不可少。若覺得生吃蔬菜量多、難下嚥的話，透過水煮、清炒、蒸熟等方式料理，不僅可以避免破壞太多養分，也能將蔬菜「縮小」，更易食用。
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多喝綠茶預防疾病
不少傳染病的病毒是透過黏膜感染。喝綠茶可以讓喉嚨保持濕潤狀態，即使病毒附著，也可以藉由喝下綠茶將病毒「洗掉」防止發症。此外，綠茶含有茶氨酸，有提高免疫力的效果。由於茶氨酸在低溫沖泡時會釋放較多，因此也推薦飲用冷泡茶。
而綠茶對心血管疾病好處也不少，曾有研究指出，一周3杯綠茶，可以降低2成心臟病風險。這是因為茶飲中富含抗氧化劑，除了對心臟及血管健康有益之外，還有降血壓的效果。
每天站上體重計，讓身體自然地瘦下來
想要預防糖尿病、高血壓等生活習慣病，減重相當重要。透過每天在同時段（建議是早上）比較體重，自然而然地便會在意食物及運動量，並重新檢視生活習慣與肥胖說掰掰。建議一個月以減0.5kg為目標。
潮代診所家醫科暨肥胖症專科醫師陳韋螢也曾為文指出，若減重成效優良，量體重可以給自己正面的動力，當速度緩慢，也可以讓自己及時修正，因此量體重這麼簡單的舉動有助於達成減肥目標。
用笑聲預防癌症與失智
秋津壽男表示，曾有研究指出NK細胞、T細胞、B細胞、巨噬細胞等免疫細胞，在憂鬱的情緒下會降低運作，當「笑」過後，則會活性化，因此即使不大聲地開懷大笑，也在臉上露出笑容吧。此外，笑的時候會使副交感神經活躍，也有消除壓力的效果。
臺中醫院放射腫瘤科主任廖志穎也曾受訪指出，當發自內心地露出微笑時，會分泌「腦內啡」及「多巴胺」，能夠改善病患的身心狀況。由於癌症成因複雜，透過笑口常開，減輕壓力與負面情緒，就能不易患病維持身心健康。
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1小時1次大伸展，改善血液循環
曾有研究指出，久坐與抽菸相似，會對壽命造成負面影響。長時間久坐不僅會造成血液循環不良，也會降低代謝。日本知名體適能教練中野‧詹姆士‧修一建議常常久坐埋頭於工作的民眾，可以設定30分鐘至1小時的計時器，當計時器提醒，就起身活動吧。
秋津壽男建議，沒有運動習慣的人，應每1小時起身大伸展，或略為走動，將其養成習慣。除此之外，促進血液循環也可以改善虛冷，將站起身養成習慣吧！
喝運動飲料可讓感冒自然痊癒
秋津壽男曾受訪表示過度的醫療浪費是個問題，提倡民眾活用初級醫療 （地方診所等），同時還要改變「醫療很便宜」的想法，避免浪費醫療資源。因此若是感冒初期，與其亂吃退燒藥，秋津壽男也推薦民眾可透過喝運動飲料的方式自然痊癒。運動飲料中含有鎂、礦物質等，能防止身體陷入脫水狀態。
營養師楊哲雄也曾為文特別推薦，咳嗽、流鼻涕時喝溫熱的運動飲料，或透過溫水、果汁等方式補充水分，避免發燒時因流汗而讓水分大量流失。每天可少量多次，多喝近500ml的水。不過，秋津壽男也提醒，由於運動飲料多含糖分，建議兌水飲用。
透過作紀錄不放過身體的任何變化
若無法隨時掌握自己的身體狀況，當沒有自覺症狀時，就無法即時得知自己生病了！秋津壽男也強調了留意微小徵兆的重要性。
由於體溫是觀察身體變化的重要指標，建議民眾每日早晚量測記錄，除了體溫外，也可以記錄血壓與自覺的狀況。當察覺數值不對勁時，就能及早就醫採取對策，並使醫師診斷更順暢地進行。
參考資料:
- 秋津壽男あきつとしお
- 今年の「健康習慣」がまるわかり！「主治医が見つかる診療所」レギュラー医師・秋津壽男先生インタビュー
- 医師が教える10個の長生き心得、何気ない“生活習慣”で「病気は9割減る」
- 專家：每天吃30種食物才夠營養
- 喝茶可有著大學問啊！冷泡茶跟熱沖茶哪一個比較健康，農委會實驗道出正確答案
- 量體重減肥法有效嗎？／文：陳韋螢醫師
- 笑聲可以殺死癌細胞？
- 医療法人社団双壽會 秋津医院 秋津 壽男院長 （戸越銀座） インタビュー