明明每週都有運動，體力、身材卻沒變好？熟齡健身別只拚重量，這5個細節更關鍵
健康醫療網／記者林則澄
圖片 Shutterstock（示意圖非當事人） 提供
健身風氣日益盛行，不少人明明固定上健身房，也依照計畫完成有氧運動或重量訓練，身體表現與體態卻遲遲沒有明顯變化。 美國體能訓練專家提醒，當民眾忽略暖身、每次運動都逼近極限、長期維持相同訓練內容，或平時蛋白質及運動前能量攝取不足，都可能影響訓練品質及身體恢復效率，讓健身成效不如預期。
訓練前5~10分鐘熱身，讓身體進入狀況
● 跳過暖身
美國雜誌《健康》（Health）報導，具美國國家肌力與體能訓練協會（NSCA）肌力與體能訓練專家（CSCS）資格，並曾擔任教練的雅各布羅茲（Jakob Roze）表示，不少人趕時間時會直接開始訓練，但先進行適當的暖身運動能逐步提高心率、增加肌肉血流量，並讓神經系統為後續運動做好準備，若完全跳過暖身運動，除了可能影響運動表現，也可能增加受傷風險。
他建議，運動前可先安排5至10分鐘的暖身運動，例如慢跑前先以步行熱身，另進行間歇訓練前則先以低強度健身車熱身，而進行重量訓練前，則可先以動態徒手動作熱身，讓身體逐漸進入備戰狀態。
重訓不是越累越有效！留2～3下，肌肉反而更能持續進步
● 每次都練到力竭
部分民眾認為，每次運動都要做到筋疲力盡才算有效，不過羅茲教練表示，若每次訓練都使出全力，長期下來可能增加身體過度疲勞、動作變形及受傷的機會，反而不利於持續進步。
以重量訓練為例，研究顯示，每一組動作不一定都要做到完全力竭，民眾可採取「保留次數（reps in reserve）」原則，例如在自覺還能以正確姿勢完成約2至3下時停止，便可在給予肌肉足夠刺激的同時，減少姿勢走樣和過度疲勞。
至於有氧運動，也不需要每次都做到最高強度，他建議平時可安排最大心率約60%至80%的中等強度有氧運動，不僅有助於建立心肺耐力，後續若進行最大心率約80%至90%的高強度有氧運動，也能讓身體有較充分的恢復時間。
老是練一樣，身體早就沒感覺
● 長期維持相同訓練內容
固定訓練內容雖易執行，但若每次都使用相同器材、設定同樣的重量，並在操作次數及訓練安排上和之前相差無幾，當身體逐漸適應後，對身體的刺激可能不足，進步幅度也易逐漸趨緩。
羅茲教練表示，民眾不必每次訓練都大幅增加難度，可在數周至數月間逐步調整器材重量、操作次數、組數或休息時間等，長期下來仍有助於改善體能狀態。
蛋白質吃不夠，再怎麼加重都沒用
● 蛋白質攝取不足
除了訓練內容，運動後的恢復進度與營養補充也會影響成效。羅茲教練指出，蛋白質由胺基酸組成，可參與肌肉蛋白質合成，協助身體在運動後修復並建立肌肉組織，而若蛋白質攝取不足，肌肉可能缺乏修復組織及適應訓練刺激所需的原料。
由於蛋白質需求會因體重、訓練型態及個人狀況不同而有所差異，他建議規律從事系統性訓練者，每日每磅（約0.45公斤）體重可攝取約0.7至1公克蛋白質，換算約為每公斤體重1.5至2.2公克，不過實際攝取量仍應依個人健康狀況及飲食內容調整，可先諮詢醫師或營養師。
空腹或只喝咖啡運動，體力和恢復都扣分
● 運動前熱量／能量攝取不足
有些人習慣只喝咖啡便開始訓練，或為了增加脂肪消耗，而在運動前刻意不吃東西，但羅茲教練表示，若運動前攝取熱量不足，可能使訓練時易有疲倦感，也不利於幫助運動後身體恢復。
另雖運動前吃下大量食物可能造成腸胃不適，民眾仍可依運動時間安排適量飲食，他提到，一般而言，可在運動前2至3小時吃一份包含碳水化合物、脂肪及蛋白質的均衡餐點，但若距離運動只剩30至60分鐘，則可選擇份量較小、碳水化合物比例較高的點心，必要時可諮詢專業人士提供確切建議。
※本文授權自健康醫療網，原文見此。
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