每日攝糖不應超過50克，1杯手搖飲就超標？營養師分享減糖4技巧，就算要喝，也應該這樣點
作者 : 趙閎毅整理
圖片 : shutterstock(示意圖非當事人)
喝含糖飲料不但無法解渴，反而因攝取過多熱量及糖分進而造成身體負擔，不僅可能導致體重增加、腰圍變寬，還可能引發例如糖尿病、肥胖、代謝症候群、老化等多種健康危機。
現代人基本上每天一杯手搖，手搖飲料店更是一間一間的開！根據財政部資料統計，2022年4月全國飲料店數創下歷史新高，達2.2萬家店，比便利商店還多出1萬家，每天一杯飲料或甜冰品已成多數人的日常。
但是，喝含糖飲料不但無法解渴，反而容易攝取過多熱量及糖分進而造成身體負擔，其中添加的「糖」多為「高果糖糖漿」，攝取過多不僅導致體重增加、腰圍變寬，還可能引發例如糖尿病、肥胖、代謝症候群、老化等多種健康危機。
衛生福利部臺北醫院營養師覺嘉欣指出，日前一位38歲蕭先生因急性胰臟炎住院治療，經詢問後才發現，他每天喝飲料所含糖量非常驚人！
早餐一杯500毫升的含糖紅茶及榛果拿鐵，下午是700毫升水果茶等手搖飲，晚上喝一瓶可樂，而世界衛生組織建議，成人每天熱量需求2000大卡計算精製糖攝取應少於50克，理想值為25克以下，蕭先生每日累積攝取的精製糖恐怕已超過100克以上。
覺嘉欣建議蕭先生，要改變飲食習慣，可以從改喝微糖甚至是無糖飲料與咖啡下手，避免攝取過多糖份導致血糖不穩定，影響身體機能。
她進一步說明，一般廣為使用於汽水、飲料、糕點、麵包的甜味劑，都是「高果糖糖漿」，因為這種以澱粉為原料製成的人工甜味劑，甜度比蔗糖高，即使用較少的量也能達到甜度效果。
但因為高果糖玉米糖漿的主要是經由果糖激酶在肝臟中代謝，容易增加肝臟內生性脂質合成，導致脂肪肝、血脂異常等問題，其中間產物「腺嘌呤」會代謝成尿酸，增加痛風及泌尿道結石風險，且也會對內分泌產生影響，導致胰島素阻抗，增加發炎反應、第二型糖尿病及肥胖等問題，對於健康的危害不可不慎。
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把握飲食4原則，減少糖份攝取以避免含糖量超標：
1.喝飲料一律改點無糖飲料。
2.喝果汁改成吃天然水果。
3.喝調味乳改喝鮮奶。
4.有標示的包裝食品，一律要查看營養標示及成份，注意熱量、含糖量與糖份來源。
手搖飲熱量圖鑑
營養師高敏敏則指出，衛福部建議每日攝取精製糖不得超過整天總熱量的10％，最好能控制在5％以下，假如以一天攝取2000大卡為例，那麼「糖」的攝取應低於200大卡，同時也提醒愛喝少搖的朋友：「基本上每一樣料，製作過程中都會經過蜜糖，因此才會有香甜的味道。」就算點無糖飲料，也要特別注意，基本上都潛藏至少2至4顆方糖量的精製糖。
過量攝取糖對身體的危害，除了造成易胖、蛀牙、加速變老、冒粉刺與痘痘等外觀變化；對於健康危害更大，如糖分攝取過多，身體會增加分泌島素，導致內分泌失調；血壓/血脂升高、糖尿病、心血管疾病、頭昏頭痛、認知功能變弱、脂肪肝等等。
假如真的戒不掉手搖飲，在挑選茶底與配料時就要特別留意，可以多選擇熱量低的「綠燈區」配料，如椰果、蒟蒻、仙草凍、愛玉、寒天、蘆薈等。
但高敏敏也提醒，這些配料本身熱量雖然不高，但因為蜜過糖才有香甜味道，因此就算點了無糖茶飲，配料裡面也潛藏了精製糖（大約2至4顆方糖量），喜歡加料豐富口感的人，在享受嚼勁的同時，也應掌握熱量分配。
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