超簡單1分鐘自律神經恢復操！消除腿部浮腫還能助眠
【早安健康／宮腰圭（整骨專家）】 兔子跳跳操可消除「雙腳浮腫」，還具有安眠功效
基本上「兔子跳跳操」就算一天只做1次，還是能夠充分使自律神經安定下來。
但是想讓精神及心理更加穩定的人，每次不妨做1分鐘、一天做3次。這麼做的目的，是為了讓身體達到某種程度的疲勞。跳躍的時間如果可以盡量久一點，就會消耗多一點的體力及肌力，所以平時不好入睡或是淺眠的人，在適度疲勞下就能很快入睡。而且睡眠品質也會提升，不會再醒來好幾次，所以在我這家整骨院的顧客當中，甚至有人反應「睡著後甚至都不會做夢了」。
另外，當肌肉緊繃時，無論大腦或是神經都無法休息，所以才會睡不著覺。如果能做做輕度運動放鬆肌肉，人也不會再胡思亂想，還能讓興奮的神經鎮靜下來，因此會變得很容易入眠。
其實還有一個主要原因會降低睡眠品質，就是頻尿。倘若夜裡只會醒來1次倒還好，但會醒來2、3次的話，每次醒來都會妨礙到睡眠，讓人沒有睡飽的感覺，所以自律神經才會失調。
就寢前消除雙腳浮腫現象，對於減少夜間頻尿的次數，其實是相當合理且有效的做法。因為不去理會雙腳浮腫的問題便直接就寢的話，一躺下來之後，滯留在雙腳的水分會水平移動，並經由腎臟過濾成尿液。
所以在就寢前3∼5小時也好，如果能做做「兔子跳跳操」事先消除雙腳浮腫的話，即可減少夜間頻尿的次數。
生活不規律的人也做得到的「好睡絕招」
自律神經的運作機制是白天較為活躍，晚上會休息。但是現代多數人的日常生活都是三更半夜還不睡覺，一直在工作。
讓自律神經失調的原因之一，就是深夜映入眼簾來自於視覺的刺激，同樣的道理，深夜吃東西一樣會擾亂自律神經的平衡。
不得已一定要在深夜飲食或工作的人，若要調整自律神經保持平衡，必須擁有不被環境左右的「優質睡眠」。
為了不受到外界噪音等等的影響，獲得優質的睡眠，最重要的就是在深夜工作期間保持一定程度的運動量。其中一種做法，就是從開始工作到結束為止，在這正中間的時間點做個1∼2分鐘的兔子跳跳操。即便只做了幾分鐘的兔子跳跳操，睡眠還是會比完全沒有做運動的日子加深許多。
為了獲得優質的睡眠，工作期間還是應該稍微運動一下，達到「肌肉疲勞」的現象。
跳一跳就會分泌出「天然的精神鎮定劑」
藉由「兔子跳跳操」調整自律神經的原理之方法，就是「跳一跳就會分泌出『天然的精神鎮定劑』」。據說神經傳導物質超過一百種以上，當中有一種名為血清素的物質。血清素除了會對血管及大腸等處的運作起作用之外，傳聞還能減輕精神上的不安，具有預防失眠及憂鬱症等等的功效。
大家都知道，想要避免血清素不足，必須每天早睡早起、曬太陽、深呼吸、攝取色胺酸這類的營養等等，不過目前也發現藉由規律的運動或是反覆的動作，也能促使這種血清素分泌出來。
過去曾有報告指出，最具代表性的運動包含散步、跑步、深蹲以及階梯踏板有氧運動等，聽說做了這些運動之後，血清素會從腦幹（縫核）這個地方分泌更多出來。而且研究已經發現，當這些運動或是動作愈單調，血清素將會分泌得愈多。
另外，還有一個重點可以更進一步促使血清素分泌出來，就是「專心狀態」。無論是規律的運動或是反覆的動作，最好能夠在「專心狀態」下完成最好。研究便發現，譬如在室外時視覺或聽覺會受到刺激，或是遇到朋友或某些人導致「專心狀態」被打亂的話，血清素的分泌量也會減少。出門散步或跑步的時候，恐怕很難不和任何人擦身而過，完全不受到任何刺激保持「專心狀態」。
但是只需要待在屋裡跳一跳就行的「兔子跳跳操」，想必很容易在家裡保持專心狀態下進行。不但沒必要擔心紅綠燈或車輛的問題，也不需要換衣服做外出的準備。想做的時候隨時都能做，既不會遇到任何人，更無須在意其他人，就能獨自一人安靜且專心地進行。
而且過於激烈的運動，會不知不覺使交感神經過度亢奮，正腎上腺素的作用還可能增強，然而像「兔子跳跳操」這樣只需要跳一跳的輕度運動，誠如方才所言，運動後副交感神經反而容易亢奮，而且透過單調有規律的運動使血清素分泌出來之後，這時腦波會出現α波，也就是會呈現「療癒」的狀態。
我想現在大家應該已經了解，「兔子跳跳操」是一種非常有效的方法，能夠輕鬆自在又舒服地調整脊椎，藉此對自律神經發揮作用了。好好來了解一下怎麼做「兔子跳跳操」囉！
兔子跳跳操的標準做法
兔子跳跳操標準做法是適合各式症狀的基本做法。找出符合自己骨盆歪斜情形的雙腳位置後再當場跳個1分鐘，一開始可能會很吃力，不過還是要努力試試看。
- 按照自己腳的位置將雙腳安置好
注意事項：比較短的那隻腳稍微往後拉。骨盆後端外擴那隻腳的腳尖向外打開。
- 雙手輕鬆下垂後，當場跳個1 分鐘
注意事項：肩膀完全不使力。配合跳動使手臂輕輕地上下搖晃。
快來試試兔子跳跳操。早、中、晚一天做3 次，就能看出這樣的效果！
- 早：分泌血清素＝具有解除失眠及消除不安的效果
- 中：預防午餐後犯睏想睡＝展開舒適的午後時光
- 晚：切換成副交感神經＝調整自律神經幫助順利入眠※ 最遲要在睡前3 小時做完
兔子跳跳操的注意事項及規則
剛開始做兔子跳跳操，才沒多久就勉強自己要一直跳的人，有時可能會導致關節或肌肉疼痛。所以一開始不要跳太久，覺得痛就請立即停止動作。
習慣做兔子跳跳操之後，自然就能夠長時間一直跳下去。想要進一步看出效果的人，盡量跳也無妨。只要不會痛或是覺得哪裡怪怪的，在時間上並沒有限制。而且長時間做兔子跳跳操也不會出現任何弊害。
嘗試跳了一段時間之後，雙腳長度已經一致，但是骨盆外擴的情形還是像以前一樣會歪斜的話，可以只將腳尖打開以解決骨盆外擴的問題，針對解決左右腳長度差距的步驟則回復正常狀態。（※ 反之只有骨盆外擴情形解決時也是相同作法）。
即便雙腳長度以及骨盆外擴的問題都已經解決了，還是要請大家繼續做兔子跳跳操。
就算位置不變，只是將雙腳正常靠攏跳一跳，還是能充分發揮調整自律神經的效果，刺激到身體末端。
在地面堅硬之處，譬如柏油路或水泥地做兔子跳跳操時，請穿著慢跑鞋這類腳跟能吸收衝擊力道的鞋子再進行。
腰、膝蓋、髖關節或腳踝等處出現強烈疼痛時，請停止跳躍一段時間，或是用腳緊貼地面來進行跳躍的動作（單純屈伸膝蓋 = 實際上不要跳起來的做法）。
請避免在就寢前做兔子跳跳操，最遲要在睡前3小時做完。
晚上在昏暗道路上做兔子跳跳操的時候，有時恐會發生事故或捲入犯罪行為當中，因此請大家要多加小心。
懷孕或有慢性病的人，請先向醫生諮詢。
各種兔子跳跳操，解決你的煩惱
每次做1分鐘即可的兔子跳跳操，屬於隨時隨地都能做，超級簡單的自律神經保養法。同時還能解決惱人的症狀，真是一石二鳥！跳躍時手臂擺成任何姿勢都行，對於矯正骨盆歪斜改善自律神經失調並沒有影響。還可以視當天的身體狀況及症狀，每天做不同的變化。
注意事項：雙腳要安置在「適合你的位置」再跳喔！
本文摘自《與自律神經和諧共舞的兔子跳跳操：超級簡單的1分鐘自律神經恢復操》／宮腰圭（整骨專家）／幸福文化