「老倒縮」竟是骨折？年過百歲也能提升骨密度，一料理補3大健骨營養
隨著年齡增長，骨折對高齡族群的影響不容忽視，例如導致長期臥床、進而影響心肺功能與認知能力，形成惡性循環。日本骨科醫師中村幸男警告，許多人可能在不知不覺中面臨骨折風險，卻缺乏自覺症狀。他建議平時就透過飲食攝取鈣質、維生素D與維生素K等健骨營養素，尤其推薦一種美味料理，並搭配適當運動，即使年過百歲也有機會能提升骨密度！
骨折、跌倒，是中年後一大「重傷」！預防刻不容緩
「骨折/跌倒」是日本65歲以上族群需要看護的第四大原因，不過中村幸男認為這個數據可能被低估，且骨折往往被視為意外傷害而非疾病，這也讓很多人容易掉以輕心。實際上，若罹患骨質疏鬆症，即便是彎腰撿垃圾這樣的小動作都可能造成骨折。
台灣骨質疏鬆問題同樣是全民的健康課題。根據衛福部資料，台灣50歲以上民眾約12.3%患有骨質疏鬆症，且台灣女性每三人就有一人、男性每五人就有一人，在一生中經歷至少一次脊椎、髖部、肩關節或腕部骨折。
「老倒縮」注意這種骨折無感卻危險！簡單靠牆快速自檢
除了跌倒造成的骨折，另一種常見的「脊椎壓迫性骨折」往往無聲無息發生，症狀可能很輕微，甚至高達70%的患者根本毫無自覺！統計顯示，日本70歲以上女性中，每三人就有一人曾發生脊椎壓迫性骨折，主因與骨骼隨年齡增長逐漸劣化有關，日常的如彎腰、打噴嚏或提重物，都可能造成這類情形的骨折。
該如何察覺這種「無痛」的骨折？中村幸男舉例，觀察身高變化就是初步判斷的方法，很多人會輕描淡寫帶過「年紀大身高變矮」的事實，但如果發現自己比年輕時矮了幾公分，未必是理所當然的老化現象，很可能是無意見發生了脊椎壓迫性骨折。更糟的是，這種骨折可能引發連鎖反應，導致背部彎曲變形、駝背，甚至增加吸入性肺炎等疾病風險。
【脊椎壓迫性骨折簡單自檢】站在牆壁前，嘗試讓後腦與小腿肚同時貼住牆壁，如果無法做到，就有背椎壓迫性骨折的可能性。
防骨鬆必吃私房「奶油燉菜」一次吃到3大健骨營養素
預防骨折與骨質疏鬆，平時飲食營養的攝取很重要。中村幸男特別提醒，打造健壯骨骼需要攝取充足的鈣質、維生素D與維生素K。因為鈣質是吸收率較低的營養素，若少了維生素D的幫助，腸道將無法有效吸收鈣質；而維生素K則是促進吸收到的鈣質作用至骨骼上！主要健骨營養素與食物來源如下：
- 鈣質食材：牛奶、乳製品、吻仔魚、木棉豆腐、櫻花蝦、大根葉等。
- 維生素D食材：乾香菇、鮭魚、沙丁魚、木耳、舞菇、雞蛋等。
- 維生素K食材：納豆、青花菜、菠菜、海帶芽、雞腿肉等。
為了有效補充這些營養素，中村幸男特別推薦一道私房「奶油燉菜」！這道料理以富含鈣質的牛奶作為燉菜湯底，還能加入鮭魚、青花菜等高營養食材，甚至富含鋅的牡蠣也可以一起搭配，進一步抑制破骨細胞活性、活化成骨細胞、促進骨骼生長。只要把喜好的食材炒熟後，加入牛奶燉煮至熟，即可食用簡單又美味的健骨料理。
當然，適度運動對骨骼健康也不可或缺，例如透過簡單的踮腳尖運動，就能刺激骨骼釋放骨鈣素，強化骨質。此外，中村幸男提醒，骨骼保健重在持之以恆，至少三個月以上時間方能看到效果，也鼓勵大家定期接受骨密度檢測，以掌握骨骼健康喔！