斷食有助突破減重停滯期，但吃錯挨餓又沒效！宋晏仁醫師：進食期間這樣吃，斷食燃脂更高效
文／宋晏仁 圖／Shutterstock
編按：斷食該怎麼吃？宋晏仁醫師認為，間歇性斷食除了可以有效突破減重瓶頸，也對穩定血糖、養生健康有所幫助。他歸納出常見的斷食錯誤觀念，斷食並不是只要在某些時間內不吃東西就好，仍應該把握健康飲食的原則，才能發揮燃脂效果：
近年來，斷食興起諸多討論。我讀了相當多斷食文獻，也親身體驗各種流行的斷食模式，最長達5天斷食。在講述前，我先分享我對斷食最重要的心得：
1. 斷食是每個人每天都在做的事，只要你意識到它，結構化的進行，就可以得到斷食的益處。
2. 斷食不只是「不吃」而已，進食窗口的食物內容與進食頻率同樣重要，進食時隨意亂吃，即使斷食時間再長，都會失敗。
3. 斷食不是一個被動、餓肚子的儀式而已，而是一個主動積極的生理信號，誘發複雜絕妙的從分子基因到個體健康的效應。
4. 斷食的主動積極信號，加上211 飲食法（或任何優秀飲食法）的食物信號，就是一個絕佳的瘦體健身、養生延壽的生活法則。
5. 斷食可以減脂瘦身的原理，不是只有熱量減少（其實不一定會減少），而是加上了對體重有關的荷爾蒙（胰島素、升糖素、生長激素、壓力荷爾蒙、瘦素）及整體身心節律的調節，忽略了這些效應，就辜負了斷食這個有用的技巧了。
6. 斷食成功的要訣，在於斷食的時候要斷得徹底（什麼檸檬水、蜂蜜水、蘋果醋，都是忘不了食物的藉口），吃的時候要「長享受」（拉長用餐時間，細嚼慢嚥，讓食慾中樞的正回饋機制充分滿足，才能避免「腦餓」，導致不自覺的覓食行為）。
不吃東西不會影響健康嗎？歷史上一日三餐並非常態
斷食會變成熱門話題，不只因為它的減重效益，更因為斷食可促進所謂「細胞自噬」，有抗老回春的效應，研究細胞自噬的日本學者大隅良典還獨得2016年諾貝爾生理或醫學獎。
但「斷食」也備受爭議，很多人一聽到「斷食」會立刻聯想到「絕食」，覺得那豈不是要走向死亡之路？其實斷食不但沒有這麼可怕，而且比你想像的簡單。
斷食自古即普遍存在宗教儀式中，甚至醫療上。西醫之父希波克拉底2000年前就發現斷食可治療兒童癲癇。遠古時期人們也並非每日三餐，甚至吃了這一餐，可能要隔一兩天才能吃到下一餐。一段時間不吃東西就是實質意義的斷食。
漢代以前，人們在上午食用「朝食」，黃昏或夜晚時食用「膳」或「夕飯」，到唐宋才出現「午餐」。古羅馬人也主要吃兩餐，上午食用較輕便的prandium，相當於現在的早午餐，另一餐在傍晚或日落後，稱為cena，是一日主要餐點。農民和奴隸等較低階層的人可能一天中吃多餐，但食物簡單，有什麼吃什麼。
中世紀的英格蘭，主要餐點通常是在中午，稱為dinner，近晚上進食較簡單的supper，早餐不常見，在宗教齋戒日子則略過早餐，只有老人、孩子、勞動者或病人才吃早餐。中世紀的法國人也只吃兩餐，中午吃dîner，傍晚或晚上吃souper，僅勞動或有特殊需要者進食早餐。
北歐維京人則在dagmal（日餐）和nattmal（夜餐）外，可能有輕餐或零食。總之，從人類飲食歷史來看，三餐「制」是工業革命後，人們生活方式和工作時間變得更規律，才逐漸普及化的。至於現在零食不斷的狀況，顯然是近代食品工業日益猖獗的商業操縱結果。
斷食的英文叫做fast，英文的早餐，或說睡醒後的第一餐叫作breakfast，即「打破斷食」。所以我們其實每天都在斷食，每天在做的事情怎麼會可怕？我剛開始實行間歇性斷食時，身邊的人大多感到質疑，覺得間歇性斷食太過極端、宛如異端邪說。
但我為了改善患者健康，自己嘗試了這個飲食法，也推薦一些患者採用，經過這幾年來的執行後，不僅看到患者血糖值大大改善，我自己也有很好的經驗。
有些人實行211 飲食減重時，剛開始有效，時間一久卻卡關了。這就是我常說的，「沒有一個飲食方法或減重策略適合所有人」，人體有一個非常強大的「代謝適應」機制，任何一個飲食法在執行一段時間後若進入撞牆期，一定要檢視並調整飲食的策略，其中間歇性斷食就是突破減重瓶頸的好方法。間歇性斷食期間雖然會感覺餓，但絕對不會死，甚至會活得更好。（相關閱讀：168斷食減肥為何沒效？呂美寶營養師：搭配生理時鐘進食調節血糖，才能變瘦又好睡）
做對方法才有效！斷食常見4大誤區
斷食有些迷思、地雷，包括很多學者、論文都以錯誤方式進行「斷食」研究，網路上更多似是而非的講法。在這裡我把最常見的錯誤簡單列舉：
1. 在進食窗口任意吃
很多執行168 或186 間歇性斷食的人，誤以為在6或8個小時的「進食窗口」，可隨心所欲亂吃、大吃或不斷地吃，這是絕對錯誤的觀念。進食窗口保持健康飲食，才會有效。若能採取211 來搭配，效果更佳。
2. 把三餐份量濃縮為兩餐或一餐來吃：
長時間不進食，卻在短時間內攝取大量食物，對消化道將造成很大負擔，消化也將不夠完整，其中醣類消化速度快，吸收也快，又刺激大量胰島素，如果集中時間大量攝取，勢必加速脂肪合成，甚至堆積在肝臟。
而蛋白質、脂肪反而無法完全消化，導致全日蛋白質攝取量不足，反而容易造成肌肉流失。未消化的脂肪進入大腸，也會破壞腸道菌相。另外，集中一餐大吃，把胃納撐大，會讓你更容易感到空腹時的飢餓，導致更難持續斷食計畫。
3. 不餓就不吃，餓到受不了才吃
斷食是一個有規劃的策略，是飲食內容、進食節奏與生理學反應的交響曲，不是隨機應變的即興曲。到了該吃的時候還不餓，通常表示你上一餐吃太多。餓到受不了才吃，一定會造成進食韻律的混亂。飲食不定時、不定量，身體在這種情形下，必定產生保命的防衛機制，進入饑荒模式，降低代謝率，快速增加脂肪儲存，反而越斷食越胖。
4. 吃錯東西
有些斷食者認為，既然斷食，就是減少了熱量攝取，那麼只要算好熱量即可，吃什麼都沒有關係。這是很多堅持「減肥鐵律就是創造熱量赤字」者的最大迷思。我不反對「減肥必須能創造熱量赤字」，但是更多證據顯示「創造熱量赤字未必能減肥」，其中一個迷思就是節食或運動後的食物組合。
斷食後，身體處在高度吸收狀態，這時只要稍微應用211 的「水、肉／菜、飯、果」口訣，就可把斷食變成高效的燃脂策略。若這是快速攝取純碳水化合物（如一整條吐司、一大盤義大利麵、一整袋炸薯條或一個黃金地瓜），絕對是個災難。（相關閱讀：想靠168間歇性斷食減脂，8小時內怎麼吃？營養師：餐餐吃4種食物，避免飢餓感上升，降血壓血脂）
無論是哪一種間歇性斷食法，還是要選對的食物、份量搭配也要符合211 餐盤的比例。只要每餐遵照211 飲食法，就能吃飽，間隔的時間不會想再吃其他東西。不要為了控制熱量而少量多餐，否則反而容易胖。
此外，學會與身體對話。斷食的時候不要想著「現在開始要挨餓了」，而是讓身體了解：「現在體內的胰島素在下降，升糖素開始上升燃燒脂肪了！」如此一來，即能享受身心都健康的斷食過程。
（本文摘自宋晏仁著，《科學實證 人人適用：百變211終極瘦身密碼》，原水文化出版）
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