黑芝麻是補鈣神物、助眠聖品？吃錯恐比沒吃更慘！黑芝麻穩血脂最佳吃法
黑芝麻是補鈣神物、助眠聖品？營養師薛曉晶指出，黑芝麻是許多人心目中的養生首選，長輩認為它能補鈣顧骨頭，年輕人則相信晚上來一杯特別好入眠。然而，從科學研究的角度來看，黑芝麻並非主要的補鈣來源，而是優質油脂＋抗氧化食材。
黑芝麻鈣含量超高 但吸收率才是關鍵
根據2022年《Nutrients》的綜論整理，每100公克的黑芝麻鈣含量約達960毫克，確實是「高鈣食物」。然而，黑芝麻同時富含草酸、植酸等抗營養因子，會與鈣質結合形成身體難以吸收的不溶性鹽類，大大降低鈣質在腸道中的吸收率。薛曉晶強調：「含量高」不等於「吸收多」。
此外，黑芝麻屬於六大類食物中的油脂類，脂肪含量高，熱量也不低。如果只看到「補鈣」二字，卻忽略了吸收率與熱量，很可能辛苦地喝了好幾碗黑芝麻糊，鈣質沒補到多少，體重和血脂卻先一步悄悄上升了。
乳製品鈣吸收率高，黑芝麻卻不到5%
綜合2022年《Nutrients》的數據，乳製品中的鈣吸收率大約落在25％至30％，是生物利用率相對理想的來源。相比之下，2024年《Food Research International》研究顯示，儘管芝麻醬總鈣含量極高，但可被人體吸收利用的「生物可及鈣」不到5％，遠遠無法與牛奶及其他高生物利用率的食物匹敵。
薛曉晶建議，黑芝麻可以作為「鈣質的額外加分來源」，但絕不能扛起主要的補鈣重任。主力補鈣來源應優先選擇牛奶、優格、小魚乾、傳統豆腐、豆干、鈣強化豆漿等高吸收率食物，才能避免「以為認真補鈣，實際上卻補錯重點且效果不彰」的窘境。
芝麻素助眠潛力可期 但目前證據仍有限
而關於「黑芝麻有助睡眠」說法，許多人會引用芝麻素的相關研究。然而，薛曉晶提醒，這一領域的科學證據目前仍處於非常早期且有限的階段。雖然根據2024年《Journal of Functional Foods》由台北醫學大學發表的隨機雙盲交叉試驗，針對睡眠品質不佳或疑似阻塞型睡眠呼吸中止症的成人，每日補充約94毫克的芝麻素連續8周後，睡眠品質指數（PSQI）有所改善，白天嗜睡程度下降，同時抗氧化酵素活性上升，氧化壓力指標下降。
但薛曉晶說，該研究樣本數極小，僅約20位受試者，以臨床試驗的標準而言，這樣的規模只能視為初步觀察，尚不足以代表廣泛大眾。且在整體文獻中，目前支持「芝麻素幫助睡眠」研究數量仍然不多，證據的密度與強度仍有待加強。
黑芝麻是睡前放鬆小配角，非失眠特效藥
薛曉晶建議，如果覺得睡前喝一小杯溫熱的黑芝麻飲，能帶來心理上的放鬆與儀式感，可以適度運用。但其角色應該是作為「睡前放鬆儀式的小配角」，搭配規律作息、睡前減少3C使用、適度運動與壓力調適等綜合策略，絕不能將其視為「失眠特效藥」。
若已有長期失眠、睡眠呼吸中止症或白天嗜睡等明顯症狀，仍應優先尋求專業醫療評估。黑芝麻與芝麻素頂多只能算是生活型的輔助選項，而非主要的治療方式。
黑芝麻真正功效：抗發炎、調血脂、抗氧化
薛曉晶說，其實黑芝麻擁有被低估的真正本事：優質油脂與木酚素帶來的全身性保護力。2022年《Nutrients》綜論指出，黑芝麻富含多種木酚素（如芝麻素、芝麻林素）、維生素E、不飽和脂肪酸以及植物固醇，在抗氧化、血脂調節及發炎控制方面都有不錯的科學研究證據支持。
薛曉晶表示，黑芝麻並非「超強補鈣劑」，而是優質油脂來源、強效抗氧化劑，能協助降低發炎與血脂的健康小幫手。在日常飲食中，黑芝麻更理想的定位應該是以少量取代部分高糖醬料或飽和脂肪含量高的油脂，優化每日油脂攝取類型，同時幫助補充木酚素與維生素E。
黑芝麻怎麼吃才對？
薛曉晶綜合以上研究，為黑芝麻在日常飲食中設定為更務實的角色：
- 先調整期待值：黑芝麻並非主要的補鈣來源，而是「優質油脂＋抗氧化」的優秀食材。主力補鈣食物應為牛奶、優格、小魚乾、帶骨魚罐頭、傳統豆腐、鈣強化豆飲等。黑芝麻則負責提供不飽和脂肪、木酚素與維生素E，同時貢獻一點點鈣質，定位為「加分」，而非「主角」。
- 抓好分量與熱量：每天1～2湯匙已足夠。一般成人每日1～2湯匙研磨黑芝麻或芝麻醬，即可兼顧風味與營養。請務必將其熱量計入每日油脂與總熱量攝取中，避免在原本偏油的飲食上額外增加負擔。
- 形式選擇：整粒可以，磨碎更實際。研磨後的黑芝麻、芝麻粉或芝麻醬，比整粒芝麻更有利於營養成分的釋放與吸收。但即使經過磨碎，鈣質吸收率的提升仍有限，因此在心態上，仍應將其視為「油脂與木酚素來源」。
- 搭配建議（三選一，避免熱量超標）：早餐時，可將1小匙黑芝麻粉加入無糖優格或牛奶＋燕麥；主餐時，可用少量稀釋黑芝麻醬淋在燙青菜或豆腐上，取代高糖沙拉醬；下午茶或睡前，則可用少量黑芝麻粉＋溫牛奶或無糖豆漿，搭配固定的放鬆儀式，而非一大碗高糖黑芝麻糊。
- 特別適合將黑芝麻納入「有計畫加分食材」的人：有三高或代謝症候群，希望透過飲食調整油脂型態，以小幅改善血脂與發炎指標者；壓力大、經常熬夜，希望在改善作息之餘，能有更多抗氧化營養支持的人；關心骨質健康，但將黑芝麻視為「輔助角色」，同時確保主力鈣來源攝取充足的人。
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／薛曉晶營養師