地中海飲食：腎病少50％、失智降76％！這樣吃就對了
【早安健康編輯部／綜合報導】中醫師推薦地中海飲食法：天天都能吃的消火氣、抗發炎良方
既然我們已經知道，嘴破、口乾等火氣大的發炎症狀，很可能是動脈硬化、失智症、甚至癌症等疾病的前兆，你一定也想知道：坊間流傳的降火氣飲食五花八門，想要退退火氣、為體內消炎，除了喝一兩杯青草茶，到底應該吃什麼才對？怎麼吃才不出錯？
陳曉萱中醫師表示，想要降火氣、調整體質其實一點也不難！只要從現在開始改採世界衛生組織（WHO）認可的「地中海式飲食法」，多攝取魚類、橄欖油、大量蔬果，其中富含的ω-3多元不飽和脂肪酸、植化素等天然成分就能幫助消炎，打造出不易發炎的好體質。
地中海飲食也是一種平補
現代人食補常常一不小心就補過頭，身體變得燥熱，反而開始上火。自然醫學博士陳俊旭認為，這種因為飲食失調造成的上火現象，會誘發身體發炎。發炎本身不是壞事，因為發炎的目的是讓身體各種機制（例如免疫系統）快速到達「事故」現場，與外來病菌作戰，以及有效清除戰場上的廢棄物殘餘。
但發炎太久就不好了，身體機制誤擊友軍（正常的細胞與組織）的效應不斷累積，就可能產生過敏、各種心血管疾病、癌症、糖尿病、過勞死等種種病變。中醫師陳曉萱認為，減少上火機會以減少不必要的發炎，來自西方文化的地中海飲食其實相當好用。此外，地中海飲食再搭配性平適合平補的食材，就能打造出更為健康的身體。
除了抗發炎，地中海飲食還有更多好處！請看下一頁
抗發炎關鍵：改變錯誤的飲食習慣
回想最近幾天的三餐，熟食是否佔了其中的大多數呢？能接受生菜沙拉、生魚片等生食習慣的國人其實比例不高，相較之下，煎煮炒炸的香氣更吸引人，鹹酥雞、滷味、熱炒店的接受度就高得多了，但是這類外食往往缺乏蔬果，以肉類及加工食品為主。
著有《發炎，並不是件壞事》的陳俊旭博士指出，熟食雖然可以殺菌、除去寄生蟲，但是在烹調過程中，蔬果中的維生素C等抗發炎成分很容易流失，烹調時不可或缺的油脂也很容易氧化變質、產生自由基，甚至有些人喜歡吃的食物焦脆部分，實際上帶有許多致癌物質。吃下這些營養流失又容易導致發炎的食物，不僅稱不上健康，還可能使得發炎的風險大增。
相對地，被喻為「預防醫學的模範飲食法」的地中海式飲食，泛指希臘、西班牙、義大利南部等地中海沿岸居民傳統的飲食方式與生活習慣。其特徵為：幾乎不含紅肉或加工食品，多使用橄欖油，再加上大量攝取新鮮蔬果、魚類及堅果，適量飲用紅酒，富含抗氧化劑的飲食內容，可說是集抗發炎食材之大成，也因此有助於消炎、恢復氧化壓力下受損的細胞。
早在1958年，有「地中海式飲食法之父」美稱的已故美國營養學家季斯（ Ancel Keys）就在一項調查中發現，地中海地區國家居民的平均壽命較長，且心血管疾病致死人數較低。如今，也有多項研究證實：地中海飲食法的確有助於預防心血管疾病、失智症、大腸癌，也可以減緩腎功能衰退，甚至應用於減肥瘦身也有持續瘦身不復胖的效果。
地中海飲食好處有哪些？下一頁為您詳細介紹
地中海飲食健康好處說不完
1、預防心血管疾病
發表於《新英格蘭醫學期刊》（New England Journal of Medicine）的一項臨床研究證實：地中海式飲食的高齡者因心血管疾病死亡的比例較低，而適量攝取堅果者因心血管疾病死亡的比例，又比僅搭配攝取橄欖油者還要更低。
2、預防失智症
日本知名抗老化醫學會專科醫師江田証在《為什麼你的病好不了》書中指出，研究顯示飲食法最接近地中海飲食者，比起飲食習慣相差最遠者，失智症發病風險減少68%。此外，每周喝3次以上蔬菜汁或果汁的人，與每周僅喝1次的人相比，也降低了76%的失智症發病風險。
3、預防大腸癌
在日本開設便秘特別門診的腸道權威醫師松生恒夫指出，長期便秘會使得體內的消化液「次級膽酸」濃度升高，而次級膽酸正是體內引發大腸癌的因素之一。地中海飲食不僅能改善腸道環境、刺激腸道蠕動，達到預防大腸癌的效果，還可以防止血糖上升、降低膽固醇。
4、減緩腎功能衰退
腎臟機能與飲食習慣息息相關。美國哥倫比亞大學一項發表於《美國腎臟學會臨床期刊》（Clinical Journal of the American Society of Nephrology）的研究顯示，飲食習慣越接近地中海飲食者，罹患慢性腎臟疾病風險可降低17%∼50%，急性腎衰竭的風險也可降低42%左右。
5、持續減重不復胖
許多人以為減肥應該少吃飯、少吃油，然而根據美國一項研究顯示，以地中海式飲食搭配攝取橄欖油的瘦身效果，比起低脂肪飲食的瘦身效果來的好。因為比起容易讓人放棄、甚至是復胖的低脂肪飲食，地中海飲食更容易持續發揮瘦身作用，當然也是更健康有效的減重法。
地中海飲食金字塔教你吃出好體質
前面提到，地中海飲食法富含蔬果、橄欖油及魚類等食材，而且少油炸、少高溫烹調，因此可能導致發炎的風險因子較少，食材成分也有助於體內消炎，打造不容易上火的體質。
但是，究竟要如何吃，才能符合「地中海飲食法」的標準呢？由美國哈佛大學公共健康學院所提出的地中海式飲食金字塔，主要是將地中海飲食法包含的各種食物，依攝取量由高到低分成四大階的金字塔，從食物內容到攝取頻率都能一目瞭然。
第1階：需份量充足的食物
金字塔的底層，也就是應該充分攝取的食物，包括蔬菜、水果、豆類、堅果，以及糙米、全穀類、雜糧麵包、馬鈴薯等主食。每天至少喝6杯水（約1500c.c.）。
第2階：每天應攝取的食物
橄欖油是地中海飲食的要角之一，連同脂肪含量低的魚類、海鮮，以及富含好菌可促進消化的優格，皆位於金字塔的第二階，應每日選擇攝取。可適量飲用紅酒。
第3階：每周應攝取數次的食物
蛋、雞肉位於金字塔的第三階，一周可吃1 ∼3次。雞蛋的營養成分豐富，但膽固醇含量較高；至於雞肉則是與牛、豬肉相比較為低脂的肉類。
第4階：每月應攝取數次的食物
牛肉、豬肉等容易增加身體發炎指數的紅肉，與甜點站在金字塔的頂點，只能偶一為之。雖然不必完全杜絕零食，但是仍然應該選擇較為健康的點心。
抗發炎防範慢性病！地中海飲食第一要點下一頁告訴您
抗發炎尖兵：新鮮蔬果
徹底實行地中海飲食法的第一個步驟，就是每天要吃下足量的新鮮蔬果，因為各種蔬菜水果裡面富含維生素、植化素及微量元素，這些強力的抗氧化劑進入人體之後，都會成為幫助體內抗氧化、抗發炎、預防火氣大的重要幫手。
蔬果富含抗氧化劑，是為了抵禦長時間照射陽光帶來的紫外線傷害。紫外線會帶來自由基、傷害植物細胞，但是大部分植物又必須仰賴陽光、行光合作用來獲得養分，因此在演化過程中，植物製造出各式各樣的抗氧化劑來趨吉避凶，例如維生素C、E，以及各種植化素。
那麼，當我們將蔬果吃到肚子裡，這些抗氧化劑也可以幫助我們抗發炎嗎？答案是可以的。抗氧化的機制很簡單，陳俊旭博士在《發炎，並不是件壞事》提到，自由基會氧化其接觸到的事物，從細胞膜到細胞核都有可能遭受自由基的攻擊，因此抗氧化最重要的就是保護體內數量龐大的細胞。蔬果所含的抗氧化劑可以替代細胞被氧化，藉此達到保護人體的作用。
抗炎要素1：維生素C
維生素C是最具代表性的抗氧化劑。陳俊旭博士在著作中指出，維生素C有抗發炎、抗氧化、抗老化、抗癌化、抗過敏、抗細菌病毒等「7抗作用」。這是因為維生素C能中和自由基、避免自由基危害體內細胞，一旦身體組織有任何損傷也比較容易修復，除了抗發炎，還能達到延緩老化、預防癌化的目的。但維生素C害怕高溫，以80℃烹調3分鐘就會流失80%的維生素C。
抗炎要素2：植化素
植化素，又名為植物生化素、植物營養素，指的是植物根、莖、葉、果實等各部位所含的化學物質，也是許多蔬果呈現出五顏六色的來源。例如番茄的茄紅素、胡蘿蔔的類胡蘿蔔素、藍莓的花青素、洋蔥的槲皮素等，都是比較為人所知的植化素。和維生素C不同的是，茄紅素、類胡蘿蔔素這類植化素屬於脂溶性色素，適合烹調時加上適量油脂一併攝取。
抗氧化、抗發炎、降三高…下一頁看看蔬果的對症養生選擇！
有特殊需求？吃對顏色更健康
其實，不同顏色蔬果由不同植化素所組成，在促進人體的健康上， 也各自扮演著抗氧化、抗發炎、免疫調節等不同角色。 不僅5色蔬果缺一不可，更可視需求多攝取特定顏色的蔬果。若將日常生活中常見蔬果分類，大致可分為綠、黃、白、紅、紫五種顏色：
綠色蔬果
深綠色蔬果含豐富葉綠素，可維護健康視力、強壯骨骼及牙齒，並降低某些癌症發生率。葉綠素也具備改善口臭、體味和殺菌等作用。
綠色蔬菜清單：菠菜、青椒、空心菜、花椰菜、蘆筍、秋葵等
綠色水果清單：奇異果、芭樂、酪梨、萊姆（Lime）、綠色西洋梨
黃色蔬果
黃色蔬果富含胡蘿蔔素、葉黃素與玉米黃素，可保護免疫系統、維護心血管健康。更可降低冠狀動脈硬化、預防癌症及視網膜黃斑部病變。
黃色蔬菜清單：南瓜、玉米、地瓜、黃豆、胡蘿蔔
黃色水果清單：木瓜、哈密瓜、葡萄柚、芒果、柑橘
白色蔬果
白色蔬果含蘿蔔硫素，可維持正常膽固醇及血糖濃度，具有改善血脂、提高免疫和預防癌症效果。
白色蔬菜清單：大蒜、白蘿蔔、高麗菜、白花椰菜、洋蔥
白色水果清單：香蕉、甜桃、梨子
紅色蔬果
有茄紅素或辣椒素，具有消炎、抗菌、止痛等功效，更可清除自由基、保護心臟健康、預防記憶力退化並保護泌尿道的健康。
紅色蔬菜清單：辣椒、番茄、紅洋蔥、紅色甜椒、紅蘿蔔
紅色水果清單：西瓜、櫻桃、蔓越莓、草莓、蘋果、覆盆子
紫色蔬果
富含大量花青素，具有抗細菌病毒、抗發炎、改善視力等效果。更有防止記憶力退化、延緩老化功能。
紫色蔬菜清單：茄子、紫山藥、紫菜
紫色水果清單：藍莓、葡萄、加州李、黑棗梅
取材自《這樣吃，我的白髮變黑髮、年輕15歲！》（王進崑／大是文化）、《植物營養素的力量》（王惠雲／天下文化）
地中海飲食對更年期的健康風險也有幫助！下一頁看吳明珠中醫師怎麼說
地中海飲食，全面降低更年期健康風險
針對更年期帶來的疾病風險，有「預防醫學的模範飲食法」封號的「地中海式飲食法」（Mediterranean Diet），就是個經許多研究證實，能讓我們遠離心血管疾病、失智症、骨質疏鬆症、乳癌、大腸癌等健康威脅的優質飲食法。
以往調查發現，地中海地區居民平均壽命較長、心血管疾病致死率也低，因此地中海飲食法的特點例如：幾乎不含紅肉或加工食品，多使用橄欖油，再加上大量攝取新鮮蔬果、魚類及堅果等，就是出自希臘、西班牙、義大利南部等地中海沿岸居民傳統的飲食方式。
從地中海式飲食法的金字塔圖，就能掌握付諸實行的幾個原則。近日出版的《超完美地中海飲食指南》一書也指出，攝取橄欖油能強健骨骼，而且地中海飲食法富含植物營養素、高纖低脂低鹽，有助於減緩熱潮紅等不適，還能避免更年期肥胖。
對於進入更年期之後的飲食，吳明珠中醫師也提出下面的5個建議：
- 飲食不要太油膩、少吃甜食，預防更年期容易出現的心血管跟代謝問題；
- 盡量補充高鈣食物，多喝好水、少喝咖啡，防止骨質流失；
- 富含大豆異黃酮的豆漿、豆腐，能補充植物性荷爾蒙、緩和更年期不適；
- 若自製豆漿，可留下膳食纖維豐富的豆渣做成料理，能改善便祕、促進腸道健康；
- 減掉中年肥胖的同時，也要補充膠質，可防止瘦下來之後全身皮膚鬆垮多皺紋。