日本體適能權威：每天10分鐘這樣動，拯救上班烏龜脖

疫情期間在家的你是不是每天都在坐在電腦前超過10小時呢？老是腰酸背痛還走路駝背有烏龜脖嗎？那麼一起來試試日本體適能權威中野．詹姆士．修一的「日常極簡肌肉鍛鍊法」吧！每天只要10分鐘，讓你輕鬆擺脫腰酸背痛的困擾。

姿勢不良才不是元兇，重點在於肌肉量夠不夠！

著有《每日10分鐘微健身》一書的中野．詹姆士．修一先生，覺得許多年輕人，年紀輕輕就容易腰酸背痛、走路駝背，甚至還有烏龜脖的元兇，可不是姿勢不良，而是「肌肉量低下」，也就是說，因為缺乏適度運動，導致肌肉量不足，而肌肉又是支撐骨骼的關鍵，因此痠痛症狀就容易出現。中野．詹姆士．修一先生想改善年輕人的這類症狀，獨創「微健身」秘訣，讓你就算不上健身房，自己在家每天只要花10分鐘就做得到，想跟長期以來困擾你的駝背、烏龜脖、腰痠背痛、肩頸痠痛說掰掰嗎？那就跟著做做看吧～

終結駝背的零門檻伸展操！在任何地方都能輕鬆做

想改善駝背，必須從鍛鍊菱形肌與胸大肌開始，因此中野．詹姆士．修一先生建議大家可以每天做「擴胸伸展操」，做法很簡單，雙手往背後握拳延伸，一開始可以握住棍子或是欄杆，來幫助自己去找到夾緊肩胛骨的感覺，每次停留20～30秒，連續做個10組，這個伸展操是不論你站著或是坐著都可以進行喔！

除了「擴胸伸展操」之外，「肩胛骨夾緊操」也是中野先生在書裡有介紹到的改善駝背妙招，做法一樣很輕鬆簡單，首先要準備一個有點重量的包包，一般上班的公事包就蠻適合的，接著一手拿包，另一手扶桌子或是有點高度的櫃子，身體向前微傾，接著將包包提起，提起時記得要夾緊肩胛骨，左右手各做個20-30組，連續做個2-3次。

跟烏龜脖說掰掰，只要每天花10分鐘在家輕鬆做這兩招！

烏龜脖是很多每天需要長時間用電腦的上班族會有的職業病，中野先生說透過頸椎肌肉訓練與伸展運動，可以有效的改善頸椎僵直所造成的烏龜脖。第一招是「頸椎肌肉訓練」，你可以趴在床上，雙手交疊，嘴唇放在手背上，接著抬起頭維持個5秒，大約抬至下巴碰到手背的高度即可，這樣做個20組後，休息個30秒後，重複做個2-3次。

第二招則是「頸椎動態伸展操」，雙手抱頭，頭往下低，接著抬起頭，頸部向後彎曲，要有一定節奏的反覆進行這兩個動作，頻率可以設定低頭兩秒、抬頭兩秒，樣做個20組後，休息個30秒後，重複做個2-3次。

每天花個10分鐘，做這四招為健身運動：擴胸伸展操、肩胛骨夾緊操、頸椎肌肉訓練、頸椎動態伸展操，就可以輕鬆改善腰酸背痛、走路駝背、低頭烏龜脖等，每天久坐用電腦容易造成的職業病喔！