明明吃飽了，宵夜還想吃雞排、泡麵？減重醫師揭：恐是蛋白質吃太少
明明晚餐已經吃得很飽，到了深夜卻還是忍不住想找東西吃，尤其看到雞排、薯條、泡麵等鹹香食物，就很難控制嘴饞？不少人以為這只是意志力不夠，但減重專科醫師范亞萱指出，反覆出現非正餐時間想吃東西的情況，可能與日常飲食中的蛋白質比例不足有關。
范亞萱醫師表示，根據「蛋白質槓桿假說」，人體對蛋白質有一定需求。當飲食中蛋白質比例偏低，卻攝取較多精緻澱粉、油脂或超加工食品時，身體可能會透過增加進食量，試圖補足所需要的蛋白質。
研究觀察發現，當飲食中的蛋白質比例從15%下降至10%時，受試者總熱量攝取明顯增加12%，其中不少額外熱量來自正餐以外、鹹香風味的點心。也就是說，有些人不是單純愛吃零食，而是身體沒有獲得足夠營養滿足感，導致大腦持續發出想吃東西的訊號。
范亞萱醫師解釋，現代人常見的飲食模式，例如一大碗麵、飯配少量青菜，看似吃飽，但蛋白質攝取可能不足。相較之下，雞排、薯條、洋芋片等食物雖然香脆誘人，卻多半以油脂、精緻澱粉與鈉為主，蛋白質含量不一定足夠，容易形成熱量增加，但真正需要的營養仍不足的惡性循環。
想減少宵夜衝動，范亞萱醫師建議，首先要調整餐盤比例，落實「211餐盤」。每餐一半蔬菜、四分之一優質蛋白質、四分之一原型澱粉。蛋白質來源可選擇雞蛋、魚肉、雞肉、豆腐、海鮮或無糖豆漿，避免一餐幾乎都由飯、麵、麵包組成。
另外，也可調整吃飯順序，依照「水、肉、菜、飯、果」進食，先補充水分，再吃蛋白質與蔬菜，最後攝取澱粉，有助延長飽足感、減少餐後血糖波動。
如果晚上真的嘴饞，可先選擇茶葉蛋、毛豆、豆干、無糖豆漿或滷味中的蛋、豆腐與青菜等食物補足營養。若仍想吃雞排、薯條，也建議控制分量，避免搭配含糖飲料，降低額外熱量攝取。
范亞萱醫師提醒，若已調整飲食，仍經常飯後很快餓、夜間暴食，或伴隨體重難以下降、腰圍增加等情況，也可能與胰島素阻抗、睡眠不足或壓力等因素有關，建議進一步評估身體代謝狀態，找出真正原因。