走路變慢、提菜變吃力？營養師教「3招」自測肌少症 早餐只吃饅頭配咖啡小心了

「以前一手提兩袋菜沒問題，現在卻連上樓梯都覺得吃力。」不少中高齡民眾以為只是年紀大、體力變差，事實上，這些都可能是肌少症發出的警訊。隨著台灣即將邁入超高齡社會，肌少症已成為影響長者健康的重要議題，不僅容易造成跌倒、骨折，更可能增加失能、住院甚至死亡風險。

早餐只吃饅頭配咖啡　長期蛋白質不足讓肌肉悄悄流失

72歲陳阿姨退休後生活規律，每天都會到市場買菜，卻發現近一年來走路速度越來越慢，上下樓梯容易喘，就連原本輕鬆提回家的購物袋，也開始覺得沉重。原以為只是年紀大、體力變差，直到參加社區健康篩檢，透過小腿圍及握力測量，才發現自己已出現肌少症高風險徵兆。

經營養師評估後發現，陳阿姨早餐經常只有饅頭配咖啡，中、晚餐肉類攝取不足，長期蛋白質攝取不夠。經過三個月調整飲食、增加優質蛋白質攝取，並搭配規律阻力訓練後，握力及活動能力明顯改善，也重新找回日常生活的活力。

擔心三高不敢吃肉？　反而可能加速肌肉流失

亞東醫院營養師周佳慧表示，不少長輩因擔心膽固醇、血脂或血糖升高，而刻意減少肉類攝取，卻忽略蛋白質是維持肌肉的重要原料。長期攝取不足，不僅會加速肌肉流失，更可能增加跌倒、骨折及失能風險。

她指出，肌少症並非老化的必然結果，除了自然老化外，缺乏運動、蛋白質攝取不足及慢性疾病，都可能導致肌肉量與肌力逐漸下降。只要及早建立正確飲食觀念，搭配規律阻力訓練，多數肌少症都有機會預防或延緩。

每餐補足蛋白質　搭配維生素D更有助養肌力

預防肌少症，除了規律運動外，充足且均衡的營養更是關鍵。周佳慧建議，中高齡族群每日蛋白質建議攝取量約為每公斤體重1至1.2公克；若已有肌少症風險或有規律運動習慣，可提高至每公斤體重1.2至1.5公克。以60公斤成人為例，每天約需攝取60至72公克蛋白質，並平均分配於三餐，有助提升肌肉合成效率。

蛋白質來源可優先選擇豆製品、魚類、雞蛋、乳製品及瘦肉等優質食物，搭配規律阻力訓練，更能有效維持肌肉量與肌力。此外，維生素D與鈣質也是維持肌肉及骨骼健康的重要營養素，除了均衡飲食外，也可適度日曬，促進體內維生素D生成，降低跌倒及骨折風險。

三招簡單自我檢測　及早發現肌少症風險

周佳慧提醒，肌少症初期往往沒有明顯症狀，可透過簡單方式進行初步自我檢測，包括測量小腿圍、握力，以及「手指圍圈測試」。

1、測小腿圍：男性小於34公分、女性小於33公分需特別留意。

2、測握力：男性低於28公斤、女性低於18公斤，可能已有肌力不足。

3、手指圍圈測試：若雙手拇指與食指可輕鬆圈住小腿，且中間仍有明顯空隙，代表可能有肌少症風險。

周佳慧強調，肌少症並非不可逆，只要及早發現、均衡攝取營養、養成規律運動習慣，就有機會延緩肌肉流失，維持行動力與生活品質，實現健康老化。

（記者吳珮均、圖片來源：motionelements）

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