過年後變胖怎麼瘦？ 醫公開「7招」加速代謝、恢復腸道菌群平衡

農曆新年期間，家家戶戶總是少不了豐盛的年菜與大魚大肉。這些美味佳餚雖然讓人食指大動，但也可能對健康帶來挑戰，例如：消化不良、體重增加、慢性病風險升高。然而，年後，如何甩油？對此，重症醫師黃軒整理，年節後恢復健康狀態的建議！

1、調整飲食結構

根據研究，過量攝取高油、高糖食物會增加腸胃負擔，導致便秘與腸道菌群失衡。因此，年後應該：

．多吃蔬菜水果：選擇高纖維的蔬菜如芥菜、青江菜、大白菜；水果則可選擇蘋果、奇異果等

．減少高脂肪食物：避免肥肉、炸物，改用蒸、煮、燙的烹調方式

．選擇原型食物：減少加工食品的攝取，避免過多鹽分與添加劑

2、控制分量與進食速度

暴飲暴食是過年常見的問題，節後應該學會「適量」與「慢食」：

．八分飽原則：每餐吃到八分飽即可，避免過度飽腹感

．細嚼慢嚥：每口食物咀嚼20次以上，減少腸胃負擔並促進消化

3、增加水分攝取

水分不足，會加重便秘與代謝負擔。根據衛福部建議，成人每日應飲用6-8杯水（每杯約240毫升）。此外：

．飯前喝水：增加飽足感，避免過量進食

．避免含糖飲料：改喝無糖茶或白開水，減少額外熱量攝取

4、恢復規律運動

節日期間運動量減少，容易導致體重增加與肌肉流失。年節後應逐步恢復運動習慣：

．有氧運動：如快走、慢跑，幫助燃燒多餘熱量

．肌力訓練：如深蹲、伏地挺身，增強肌肉力量

．飯後散步：促進腸胃蠕動，減少脹氣與消化不良

5、調整作息與壓力管理

過年熬夜與作息紊亂會影響新陳代謝與免疫力。年節後應：

．早睡早起：每天提早20分鐘入睡，逐步恢復正常作息

．緩解壓力：透過冥想、深呼吸或聽音樂來放鬆心情

6、適度補充益生菌

腸道健康是整體健康的基石。節後可多攝取含益生菌的食物，如優酪乳、泡菜、味噌等，幫助腸道菌群恢復平衡。

7、採用輕斷食法則

若節日期間進食過量，可嘗試輕斷食（Intermittent Fasting）來減輕腸胃負擔：

．16:8斷食法：每天進食時間限制在8小時內，其餘16小時禁食

．減半法則：每餐減少一半的分量，逐步恢復正常飲食

（圖片來源：Dreamstime/典匠影像）

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