藥物無法治療，預防才是關鍵！幫助腎友遠離肌少症的四個運動處方
【早安健康／花蓮慈濟醫學中心】 拒絕肌少症
臨床上觀察，慢性腎臟病友及已透析病友也常會發生肌少症的狀況，若能及早預防及減緩惡化的態勢，相對也有助於阻止腎臟功能的衰減及合併症的發生。因此，我們特別於此介紹肌少症讓大家認識。
肌少症（Sarcopenia），是一種全身進行性的肌肉相關疾病。最新的指引將其定義為骨骼肌肉的強度、質量、數量及身體機能表現的下降。近年來肌少症漸受重視，主要是因人口高齡化，以及它被認為會導致一些臨床的不良後果，包括：跌倒、骨折、肢體失能，甚至死亡。
一般人認為體形瘦弱的人比較容易產生肌肉量少的情形，其實不然，過胖和體重過重也可能是「肌少性肥胖」，因此可知「胖瘦」和「體脂肪高低」，都不是判斷是否有肌少症的正確方式。肌少症雖然會隨著人體老化而比例增加，但是肌少症不是老年人的專利，年輕人還是要小心。
肌少症簡易篩檢
項目 問題 回答（計分） 力量 提 10 磅重物（4.54 公斤） ● 沒有困難：0
● 有一些困難：1
● 很困難／無法完成：2 行走 走過一個房間 ● 沒有困難：0
● 有一些困難：1
● 很困難／需要使用協助工具／無法完成：2 起身 從床上或椅子
站起來 ● 沒有困難：0
● 有一些困難：1
● 很困難／需要他人協助：2 登階 爬 10 階樓梯 ● 沒有困難：0
● 有一些困難：1
● 很困難／無法完成：２ 跌倒 過去一年跌倒幾次 ● 沒有跌倒：0
● 跌倒 1 ∼ 3 次：1
● 跌倒4 次或以上：2 說明：
簡單的五道題目，加總超過４分，就屬於有肌少症的風險。
症狀期別 肌肉量減少 肌肉力量減弱 低身體功能表現 ① 肌少症前期 V ② 肌少症 V V 或V ③ 嚴重肌少症 V V 且V
① 「肌少症前期」─肌肉質量降低至標準以下。
② 「肌少症」─低肌肉質量+ 低肌力強度或低身體功能表現。
③ 「嚴重肌少症」─低肌肉質量＋低肌力強度＋低身體功能。
肌少症無法靠藥物治療，只能預防！下一頁專家分享4個運動處方+飲食調養法幫助養好肌
腎友預防肌少症的運動處方
有氧運動
● 血液透析的前兩小時進行
● 一週三次
● 建議 30∼40 分鐘的運動訓練
● 最常用的是腳踏車訓練
● 監測生命徵象 阻力運動
● 一週兩次
● 1∼2 週期的 12∼15 次動作循環
● 可使用彈力帶、啞鈴或重力帶
● 可以於非透析時執行瘻管上肢 柔軟度訓練
● 一週 5∼7 天
● 保持伸展至「輕微張力」20 到 30 秒
● 每次 10 分鐘的全身常規訓練 平衡訓練
對高風險跌倒的人，鼓勵盡量每天
進行靜態及動態的平衡訓練
肌少症無法靠藥物改善，預防才能減少肌少症發生。肌肉一旦嚴重流失，影響的不只是行動能力而已，還包括代謝異常、心血管疾病，及產生胰島素阻抗。因此「適當規律運動」與「攝取足夠營養」，是預防肌肉流失二大法則。
運動方面，個人可以增加或改變運動的習慣，主要著重在增加肌肉阻抗運動，才能增進肌力與肌耐力，同時可以減少肥胖的發生率，還有助於預防骨質疏鬆症的發生。
營養方面，需要攝取足夠且優質的蛋白質及熱量，尤其富含白胺酸（leucine）的蛋白質對肌肉合成有益，例如：牛奶、黃豆、花生等。
正常人蛋白質攝取量約 0.8 至 1.0 公克／公斤體重，但對於高齡者是不夠的，因為肌肉的流失，所需要的蛋白質建議要提升到 1.2 至 1.5 公克／公斤體重，這對許多高齡者而言，往往因為牙口不好，就不容易達到這個目標，所以選擇軟質的食物或讓食物變軟變小，也是方法之一。
而且需避免將蛋白質集中在一餐吃完，平均分配在每一餐，才能使肌肉合成的效益加大。除此之外，應再增加維生素D 的補充，因為肌肉細胞上的維生素 D 接受器，可以促進肌肉蛋白質的合成，所以要記得適時曬曬太陽，至少每天 30 分鐘。
如果蛋白質攝取限制的病人，則依最低限制的蛋白質量加上運動，一樣也是有成效的喔！而且還可以減輕身體的負擔，減緩疾病的症狀。
當然如果有慢性疾病，還是要加以控制，才能讓肌肉的質與量提升，穩定日常生活的功能，達到「復能」的目標。
本文摘自《慢性腎臟病科學實證最強復健運動全書》／花蓮慈濟醫學中心 腎臟科、復健醫學部、營養科醫療團隊／原水
…