味噌湯、深色蔬菜...日名醫飲食7招越吃越長壽

【早安健康／徐右祐整理】白飯不只是台灣傳統家庭的主食，也是許多人一餐中最不可或缺的食物，尤其是遇到「下飯」的菜時，就一口氣吃了好幾碗飯。

如果這就是你或你家人的狀況，一定要特別當心了！醫學博士藤田紘一郎在《50歲以後不要吃碳水化合物》一書中指出，五十歲以後，一旦攝取太多醣類，體內的大量氧氣就會成為活性氧，導致體內細胞氧化而受損，並加速老化，病痛也更容易纏身。

而活性氧不只會因醣類產生，也會因為各種食物的攝取而產生或消失。活性氧的這種特性，導致飲食成為影響壽命的最大關鍵。飲食中除了限制飲食中的醣類攝取外，還有很多食物和飲食小習慣能降低你體內活性氧，讓你變年輕！現在，就讓我們來看看有哪些方法，能讓身體健康又有活力吧！

每天一碗味噌湯

人類的抗氧化力較弱，因此為了保持身體機能的正常運作，可以從每日的飲食中攝取適當的食物，藉由黴菌、酵母或細菌的強大抗氧化能力，降低活性氧對人體造成的傷害。

像是日本料理店都有提供的味噌湯，就是能幫助人體抗氧化的料理。味噌是用酵母做成的發酵食品，不僅含有色胺酸，能合成有「幸福賀爾蒙」之稱的血清素，讓情緒更平穩，最近甚至有研究指出，在廣島原爆後，每天飲用味噌湯的人，輻射造成的後遺症也比較少！由此可見，味噌湯的抗活性氧能力的確不容小覷。

另外，五十歲以上的人體內較容易產生活性氧，所以平常更要多多食用味噌湯，以抑制體內的活性氧。再說，味噌湯裡的豆腐、海帶、魚肉等配料，也是增進健康的好選擇。一天一碗味噌湯，就能有抗老、防病的功效。

多吃顏色深、氣味濃、口味重的蔬菜

所有植物性食物都有抗氧化能力，因為植物會吸收二氧化碳，排出氧氣，而氧氣容易變質為活性氧，所以植物為了保護自己，便擁有大量的「植化素」。

植化素是一種抗氧化物質，能使活性氧變得無害。像是黃綠色蔬菜或海藻含有的類胡蘿蔔素、蔥和大蒜含有的芳香成分、白蘿蔔和芥末的辛辣成分硫磺化合物等都是植化素。只要多食用含有豐富植化素的食品，就能夠消除體內不必要的活性氧。

而植物中的植化素除了能降低活性氧的傷害外，也被用來抵禦外敵，因此植物本身的刺激性芳香或辛辣苦澀味，就成了保護自己的機能。因此，只要挑選顏色深、香氣／辣味／苦味重的蔬菜、海藻類或菇類，就是擁有豐富植化素的食物。

雖然知道多攝取植化素能幫助身體抗氧化，但是植化素存在於植物的細胞膜中，若只是切一切生吃並不能破壞細胞膜。因此，加熱破壞植物的細胞膜就能溶出植化素，且植化素基本上都耐熱，加熱烹調不會有問題。

越嚼越年輕？

應該有許多人聽說過「唾液能消滅致癌物質」的說法吧？這是因為唾液含有酵素，可以發揮抗氧化的作用。

除了唾液酵素能幫助抗氧化外，多多咀嚼，先用牙齒把食物磨碎在吞下，就能破壞蔬菜和水果的細胞膜，讓人體可以完整的攝取植化素，能有效抑制體內的活性氧。

此外，狼吞虎嚥的飲食習慣，會讓飽食中樞無法及時得知「吃飽了」的訊息，讓身體吃下過多食物，導致肥胖。而慢慢咀嚼則能讓飽食中樞在正確的時間接收訊息，也能避免血糖快速上升。

餐餐八分飽

吃超過身體消化能力的食物，也會導致身體負荷過大而產生活性氧。因此，每一餐應以八分飽為準。

另外，雖然限制飲食中的醣類攝取有助於降低體內活性氧。但是如果不習慣不吃飯，也能用少量的糙米飯代替白飯，吃麵包時也該選擇全麥麵包，這樣不僅能避免血糖快速上升，還可以降低活性氧。

但原則上還是建議一旦超過五十歲，碳水化合物的食用量就要減到最小，避免體內活性氧增加。

一週兩次肉

許多人認為，年紀大了為了避免得到高血壓、高血脂等病症，就得放棄自己最喜歡的肉食而開始吃素，的確，牛、豬肉含有大量飽和脂肪酸，攝取這種脂值會增加血液中的壞膽固醇。但是，膽固醇會變壞是因為與活性氧結合，所以在吃肉的同時只要攝取大量植化素，就能預防活性氧作祟。

但是這並不代表多吃菜就能天天吃肉，肉食過多不只讓熱量過高、增加體脂肪，還會讓腸道失衡，降低身體的免疫力。因此，每週吃兩、三次肉類，並選擇肥肉較少的腰肉、腿肉，就能減少飽和脂肪酸的攝取量。

天天吃魚

多價不飽和脂肪酸是構成腦內細胞膜的原料，要活化腦部就必須多加攝取。多價不飽和脂肪酸可分成Omega-3和Omega-6兩種，Omega-3可從青魚等食物中攝取，而玉米油、大豆油都有豐富的Omega-6。近年來國人的飲食中Omega-3的含量持續下降，如果要長壽，兩種要平衡攝取才最有效，因此多吃魚才能補足平常飲食中的不足。

吃魚不只能變得長壽，還能活化腦部，避免抑鬱和失智。根據芬蘭調查，一星期吃兩次魚類的人，較不會憂鬱或有自殺的念頭。另外也有研究指出，每天吃魚的人自殺率也低於平均值。

平日飲食以蔬菜和魚為主，每星期吃兩、三次其他肉類，就能抗老化、預防失智，還能達到延年益壽的效果。

每天來杯紅酒吧！

研究發現，血液中的壞膽固醇會因為活性氧的作用，造成血管受傷，產生動脈硬化。而紅酒含有豐富多酚，可以預防壞膽固醇氧化。此外，也有專家表示，500c.c.的紅酒含有的多酚能夠分解引發阿茲海默症的蛋白質。

儘管紅酒對人體的好處很多，但喝太多只會導致反效果。因此，一天應以兩杯紅酒為限，這樣的分量可以達到增進健康的效果。

資料來源：《50歲以後不要吃碳水化合物》／藤田紘一郎／晨星出版
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