圍爐大魚大肉怕腰圍「升級」、怕三高？營養師教「年菜生存指南」

農曆春節即將到來，家家戶戶少不了圍爐聚餐。面對滿桌的大魚大肉與精緻點心，許多民眾擔心一個年過完，腰圍也跟著「升級」。衛生福利部臺中醫院營養師王寗筑針對年節飲食提出六大類均衡飲食建議，同時針對三高與腎臟病友特殊族群提供飲食控制建議，希望讓民眾在享受團圓氛圍的同時，也能守住健康。

在面對滿桌的山珍海味，王寗筑營養師建議，先別急著夾紅燒肉，先吃青菜，再攝取蛋白質（蛋、豆製品、魚、肉），最後才輪到澱粉類（米飯、蘿蔔糕、年糕）。攝取足夠的纖維質能夠增加飽足感，還能讓血糖像坐區間車一樣平穩，不至於像雲霄飛車般劇烈波動，有效減少脂肪堆積。

王寗筑營養師指出，傳統年菜常有佛跳牆、蹄膀或炸年糕，脂肪與熱量非常驚人，建議一般民眾在準備年菜時，應以「六大類均衡飲食」為基礎。選擇主食時，可優先選用低油脂的海鮮、雞肉或魚類，並以清蒸、水煮、滷或烤取代糖醋與油炸。此外，蔬菜攝取量需達每餐至少一碗，以增加纖維質且能有效幫助消化。

針對慢性病患，王寗筑營養師提醒「三高族群需控糖、腎友忌重鹹」。其中糖尿病友需落實「三低一高」（低油、低鹽、低糖、高纖）原則，應嚴格控制勾芡與含糖飲料的攝取，建議可改以無糖茶、氣泡水取代，若要小酌，記得「酒精熱量高」，適量點到為止，才不會讓肝臟與肚子負擔太重。

主食份量需定時定量控制，避免血糖大幅波動；至於高血壓與腎友，則需減少醃漬品、加工火鍋料或濃郁湯頭，以免鈉離子攝取超標；另高血脂族群則建議避開紅肉、豬皮、雞皮及肥肉，降低心血管負擔，另外，堅果為健康的不飽和脂肪酸，但過量攝取仍會導致血脂異常，建議可將零食倒在小碟子裡食用，避免抱著整桶吃到「忘我」。

最後王寗筑營養師提醒，過年是團圓的時刻，吃得開心更要吃得聰明。飯後不妨拉著家人出門散散步，不僅能幫助消化，還能增進感情，祝大家都能過個「龍」光煥發、身輕如燕的好年！

健康